每次推送完都會收到不少提問, 今天就幾個問的頻率較多也比較有價值的問題詳細回答一下
Q1經期對於減脂期運動飲食的有哪些影響?
首先, 人的身體是有週期的
不止月經週期, 日常也要注意觀察自己身體的週期變化
女性的身體週期和生理週期相關, 平時大家可以注意一下自己一個月裡哪幾天充滿活力, 這幾天也是你運動表現力高的時候
一般來說, 月經來之前的幾天、排卵期還有月經前幾天, 女孩的運動能力比較差, 排卵期後的一周還有月經之後的一周的運動能力比較好。
如果不清楚自己的排卵期,
1.運動對月經的影響
1.短期影響:會不會引起痛經;2.長期影響:會不會對經血量造成影響。
運動會不會引起痛經?
選擇合適的運動和運動量不會導致痛經;相反, 適當的運動可以使腹肌和盆底肌收縮舒張,
運動會不會對經血量造成影響?
運動會對月經造成一定影響, 但是如果操作沒有問題, 造成的變化幅度不會很大。
實驗證明, 從事類似舉重之類的專項運動女運動員, 月經不調的比例不高, 但是馬拉松之類耐力項目運動員月經失調的比例比稍高, 這和體脂水準以及耗能時間有關。
主頁君有見過兩個運動閉經的女孩, 她們都是長時間做有氧運動, 並且飲食結構有問題, 攝入碳水和脂肪過少, 脂肪攝入決定了你的激素水準(當然也影響你胸的大小)
所以運動和飲食對月經也有影響,
2.經期能隨便吃甜食嗎?
糖會影響身體會維生素和礦物質的吸收代謝, 這兩類物質可以緩解肌肉緊張, 使子宮收縮不過於強烈, 所以經期不應該攝入過量的糖分
但是碳水化合物能釋放血清素, 血清素能讓人愉悅, 緩解經期燥鬱,
要從兩面看經期攝入甜食的問題
總結一下就是可以吃, 不要過量
不要問是不是經期吃多少都不會長胖, 把生殖系統和消化系統混為一談, 你這不是在逗我嗎?
3.訓練注意事項
●經期適當訓練有好處, 但是當然生理期的時候身體是更敏感的,
●經期剛開始的兩天運動能力比較差, 這兩天是最敏感的時期, 一般也是經血量最大的時候。 所以要減輕運動量, 訓練時間, 或者停訓(這個看個人身體情況決定)
●經期不適合劇烈的運動, 尤其是震動強烈的, 比如HIIT, 彈跳類, 衝刺跑。 還有對腹腔造成壓力的運動, 比如腹肌訓練, 臀腿訓練。 還有大重量的力量訓練。 做這些運動可能會影響經血量還有子宮正常位置
●喜歡練瑜伽的妹子生理期不要做扭轉等閉胯和擠壓腹腔的體式, 還有倒立體式, 避免經血倒流造成感染
●經期儘量不要游泳, 第一容易感染, 第二容易受寒。 如果一定要去的話要用衛生棉棒
●服裝方面注意保暖, 習慣單穿運動文胸訓練的妹子注意這幾天要套個保暖的罩衫咯
●一切以身體舒服為前提,不舒服了立刻停止運動,不能忽視身體的聲音
●以下兩種情況建議經期休息:習慣性痛經或月經不調,沒有經期運動習慣。
Q2什麼是頑固脂肪?如何減掉它?
1.什麼是頑固脂肪?
頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同
頑固脂肪對胰島素敏感度更高、血流量更少,它們比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒
頑固脂肪一般分佈在女性臀部和大腿及男性的腰腹上
頑固脂肪細胞比普通脂肪細胞更難釋放脂肪,這是由脂肪細胞中兩類不同的接收器決定的,並且與血流量有關
儘管溫度與血流量作為部分成因,卻難對症下藥
的確有方法來提高局部體溫和血流量,比如桑拿、高溫浴、精油按摩,甚至是往肚子上裹一圈保鮮膜去跑步。
這些到底有沒有用?我們不知道
但顯然有很多人在用各種奇奇怪怪的方法來促進頑固脂肪的燃燒,但都是不治本的方法
2.如何燃燒頑固脂肪?
就簡單兩點:停止節食,科學減脂
在節食階段進行大運動量,是徹底改善你身材的最錯誤的做法,當提及減頑固脂肪更是如此
當你節食卻大量運動時,身體會進行嚴重的代謝性補償,適應性生熱便是其中一個方面
你吃得越少,動得越多,你的身體就會傳達更強烈的饑餓感,給予你更少的熱量,降低你的基礎代謝率
當你對頑固脂肪無可奈何,重回放縱食欲時,新增的脂肪會堆積在頑固脂肪堆積的地方
因此,節食不僅會讓你更胖,還會讓你的頑固脂肪更加頑固
當你減脂時,你全身的脂肪都會減少,包括你的頑固脂肪,只是頑固脂肪的燃燒速度更慢
因此,很多女生在減到很低的體脂時,肚子、大腿、或者臀部仍會有脂肪堆積
減頑固脂肪,你需要清楚,這無非就是要製造熱量赤字和調節相關激素水準
我們往往忽略了激素調節的重要作用,因此,你需要在不造成代謝性補償的情況下,合理選擇飲食訓練迴圈來給你帶來最多的熱量赤字。
推薦兩種可行的方式
1.少吃少練
允許你做一些以散步為主的低強度運動,或一些低強度力量訓練,你需要採用低熱量飲食,不會遭受像少吃多練帶來的代謝性補償。
一天三餐(其中兩餐只含肉和蔬菜,只有一餐含碳水化合物),一週三次恢復性活動(按摩、瑜伽),或是一周兩次力量訓練,或是一周都進行一個小時及以上對的散步。
2.多吃多練
多吃多練需要你攝入足夠的碳水和熱量來滿足你的劇烈運動。
一日三餐,加上兩殘額外的蛋白質加餐,訓練後的一餐碳水是你其他餐碳水的兩倍;一周進行三次力量訓練、兩次高強度間歇式訓練、兩次傳統有氧訓練。
少吃少練和多吃多練都會減少你得代謝性補償,但多吃多練更能穩步提升基礎代謝率和燃燒頑固脂肪。
為持續效果,迴圈你的方案
鑒於我們代謝系統的高度適應性,你的飲食和訓練計畫不能一成不變,不管你是採用少吃少練還是多吃多練的方法,新陳代謝的適應能力都會讓熱量赤字越來越小。
針對這個問題,最好的解決辦法便是適時變換飲食訓練計畫,讓你的代謝系統猜不透你接下來會做什麼。
一到兩周的少吃少練和一到數周的多吃多練互相變換,會起到很好的效果。女生可以根據月經週期進行少吃少練和多吃多練的切換。
月經前一周和月經期是雌性激素水準最低的狀態,這是你變換飲食訓練計畫的最佳時機。
Q3持續三十分鐘才開始消耗脂肪嗎?
要回答這個問題,首先需要讓大家瞭解供能系統,以便於我們理解人在運動時身體是如何供能的。
1.功能系統分為三大類
·磷酸原·糖酵解·氧化供能
2.三種功能系統的特點
1.磷酸原系統是純無氧供能系統,產生能量最快,但持續性極差。
2.糖酵解系統包括無氧糖酵解和有氧糖酵解,其中:無氧糖酵解也是依靠無氧供能,產生能量較快,持續性較差;有氧糖酵解在供能時則需要氧氣的參與,產生能量的速度較慢,持續性較好。
3.氧化供能系統(也叫有氧供能)供能時需要氧氣參與,產生能量的速度最慢,持續時間最長。
3.關於功能系統可能出現的常見誤區
●沒有一項運動是單一形式供能
只是幾種供能模式所占供能總量的比例不同,所以不存在只有有氧才消耗脂肪的說法。
●不存在糖原耗盡的說法
在糖原耗盡之前,機體就會出現低血糖症狀等保護機制,阻止你去運動,另外身體會通過糖原異生(消耗蛋白質和脂肪)來維持血糖平衡,所以不存在先力量訓練,消耗糖原,再去有氧,會消耗更多脂肪的說法。
●只有氧化供能系統是依靠脂肪供能
磷酸原和糖酵解均依靠碳水化合物供能,碳水的來源可以是自身儲備糖原,攝入食物中的碳水或身體通過糖異生獲得的碳水化合物;
雖然它們不能直接燃燒脂肪,但依然可以通過消耗掉糖原,讓身體不生成額外新的脂肪。
一張圖讀懂運動時間月與功能的關係
這三個問題是後臺留言問的頻率較高的幾個,這次做了詳細的解答,希望可以掃清大家的疑慮
當然啦,還有更多問的是如何瘦手臂、瘦小腿、瘦肚子、幾天練出馬甲線的…關於這種問題不想再花篇幅寫了,沒意義
問這些問題的人推薦你看這篇文章:90%的人都被這些“健身圈神棍”給騙了!
最後,如果你還有什麼關於健身或者飲食的困惑,都可以在留言裡說出來
只要你問的夠好,我們做成推送出來一一詳細解答
希望能幫Fittimers在健身的路上走的更順利些,別被些偽科學和神棍帶上了歪路
這是一場健身革命,任重而道遠!
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●以下兩種情況建議經期休息:習慣性痛經或月經不調,沒有經期運動習慣。
Q2什麼是頑固脂肪?如何減掉它?
1.什麼是頑固脂肪?
頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同
頑固脂肪對胰島素敏感度更高、血流量更少,它們比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒
頑固脂肪一般分佈在女性臀部和大腿及男性的腰腹上
頑固脂肪細胞比普通脂肪細胞更難釋放脂肪,這是由脂肪細胞中兩類不同的接收器決定的,並且與血流量有關
儘管溫度與血流量作為部分成因,卻難對症下藥
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但顯然有很多人在用各種奇奇怪怪的方法來促進頑固脂肪的燃燒,但都是不治本的方法
2.如何燃燒頑固脂肪?
就簡單兩點:停止節食,科學減脂
在節食階段進行大運動量,是徹底改善你身材的最錯誤的做法,當提及減頑固脂肪更是如此
當你節食卻大量運動時,身體會進行嚴重的代謝性補償,適應性生熱便是其中一個方面
你吃得越少,動得越多,你的身體就會傳達更強烈的饑餓感,給予你更少的熱量,降低你的基礎代謝率
當你對頑固脂肪無可奈何,重回放縱食欲時,新增的脂肪會堆積在頑固脂肪堆積的地方
因此,節食不僅會讓你更胖,還會讓你的頑固脂肪更加頑固
當你減脂時,你全身的脂肪都會減少,包括你的頑固脂肪,只是頑固脂肪的燃燒速度更慢
因此,很多女生在減到很低的體脂時,肚子、大腿、或者臀部仍會有脂肪堆積
減頑固脂肪,你需要清楚,這無非就是要製造熱量赤字和調節相關激素水準
我們往往忽略了激素調節的重要作用,因此,你需要在不造成代謝性補償的情況下,合理選擇飲食訓練迴圈來給你帶來最多的熱量赤字。
推薦兩種可行的方式
1.少吃少練
允許你做一些以散步為主的低強度運動,或一些低強度力量訓練,你需要採用低熱量飲食,不會遭受像少吃多練帶來的代謝性補償。
一天三餐(其中兩餐只含肉和蔬菜,只有一餐含碳水化合物),一週三次恢復性活動(按摩、瑜伽),或是一周兩次力量訓練,或是一周都進行一個小時及以上對的散步。
2.多吃多練
多吃多練需要你攝入足夠的碳水和熱量來滿足你的劇烈運動。
一日三餐,加上兩殘額外的蛋白質加餐,訓練後的一餐碳水是你其他餐碳水的兩倍;一周進行三次力量訓練、兩次高強度間歇式訓練、兩次傳統有氧訓練。
少吃少練和多吃多練都會減少你得代謝性補償,但多吃多練更能穩步提升基礎代謝率和燃燒頑固脂肪。
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一到兩周的少吃少練和一到數周的多吃多練互相變換,會起到很好的效果。女生可以根據月經週期進行少吃少練和多吃多練的切換。
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1.功能系統分為三大類
·磷酸原·糖酵解·氧化供能
2.三種功能系統的特點
1.磷酸原系統是純無氧供能系統,產生能量最快,但持續性極差。
2.糖酵解系統包括無氧糖酵解和有氧糖酵解,其中:無氧糖酵解也是依靠無氧供能,產生能量較快,持續性較差;有氧糖酵解在供能時則需要氧氣的參與,產生能量的速度較慢,持續性較好。
3.氧化供能系統(也叫有氧供能)供能時需要氧氣參與,產生能量的速度最慢,持續時間最長。
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●沒有一項運動是單一形式供能
只是幾種供能模式所占供能總量的比例不同,所以不存在只有有氧才消耗脂肪的說法。
●不存在糖原耗盡的說法
在糖原耗盡之前,機體就會出現低血糖症狀等保護機制,阻止你去運動,另外身體會通過糖原異生(消耗蛋白質和脂肪)來維持血糖平衡,所以不存在先力量訓練,消耗糖原,再去有氧,會消耗更多脂肪的說法。
●只有氧化供能系統是依靠脂肪供能
磷酸原和糖酵解均依靠碳水化合物供能,碳水的來源可以是自身儲備糖原,攝入食物中的碳水或身體通過糖異生獲得的碳水化合物;
雖然它們不能直接燃燒脂肪,但依然可以通過消耗掉糖原,讓身體不生成額外新的脂肪。
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問這些問題的人推薦你看這篇文章:90%的人都被這些“健身圈神棍”給騙了!
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