馬上就要開學了，
學校裡面健身有諸多不便，
有的學校還沒有健身房，
那怎麼辦呢？
這裡幾個簡單的宿舍訓練， 幫助你在有限的條件下， 獲得更好身材。
一. 臀大肌， 讓你的屁屁圓！圓！圓！
訓練動作——蹲！蹲！蹲！
1. 啟動：側向行走
要點：一般需要在膝蓋或腳踝處加上彈力帶， 以提供側向張腿時的阻力， 但是由於沒有彈力帶， 我就用其他的東西代替了一下......大家領會意思， 有彈力的就行！
2. 側蹲旋體 單側15
要點：臀部後坐， 然後旋體， 起身後上身再回歸中立
3. 深蹲20*3
要點：脊椎保持生理彎曲， 腰椎， 頸椎不要過伸， 臀部後坐， 膝蓋儘量不超過腳尖
4. 剪蹲20*3
要點：兩條大腿呈90度， 小腿與大腿呈90度
5. 臀推20*4
要點：腳跟為支點， 臀部發力， 骨盆稍稍後傾
如果第二天屁屁不疼， 請負重！！！負重可以用小杠鈴， 也可以用書包等等……
二. 臀中肌， 讓你的屁屁翹！翹！翹！
訓練動作——各種外展
1. 側臥外展 30*3單側
要點：大腿與上身呈135度，
2. 俯臥外展 30*3單側
要點：保持上身穩定， 骨盆不要旋轉
3. 單腿硬拉 15*3單側
要點：穩定性好的同學，後腿可懸空
4. 羅馬尼亞硬拉 20*5
要點：杠鈴順大腿膝蓋滑下，下放時上身保持生理彎曲，回到初始位置時肩胛骨下放，核心收縮
訓練計畫匯總：
啟動：側向行走
側蹲旋體 15單側
深蹲20*3
剪蹲20*3
臀推20*4
臀中肌：側臥外展30*3 單側
俯臥外展30*3 單側
單腿硬拉15*3 單側
校園也很適合晨跑哦
get到了嗎~~在學校和室友一起打卡吧！
（部分內容來自網路，侵刪）
3. 單腿硬拉 15*3單側
要點：穩定性好的同學，後腿可懸空
4. 羅馬尼亞硬拉 20*5
要點：杠鈴順大腿膝蓋滑下，下放時上身保持生理彎曲，回到初始位置時肩胛骨下放，核心收縮
訓練計畫匯總：
啟動：側向行走
側蹲旋體 15單側
深蹲20*3
剪蹲20*3
臀推20*4
臀中肌：側臥外展30*3 單側
俯臥外展30*3 單側
單腿硬拉15*3 單側
校園也很適合晨跑哦
get到了嗎~~在學校和室友一起打卡吧！
（部分內容來自網路，侵刪）