本文作者:中山大學孫逸仙紀念醫院 骨外科 主治醫師 胡旭民
【小編碎碎念】上周健身達人胡醫生了介紹了虛胖型、消瘦型、敦實型、運動員型4種不同體型人群增肌減脂的原則，
感受肌肉發力和力竭至關重要， 只有確保目標肌肉的發力和力竭， 才能充分使其充血和撕裂， 進而增長。 沒有感覺的訓練既無效果又浪費時間。
我們需要增長的肌肉， 並非所有肌肉， 而是運動需要和改善外形的肌肉， 分為胸部肌群、背部肌群、上肢肌群、腰腹肌群和下肢肌群， 每個肌群的鍛煉性質不同。
今天我們說的大肌群就是指其中的胸部肌群和下肢肌群， 含有最多的肌肉纖維數量， 日常負重較大， 耐無氧和有氧運動能力強。 大肌肉群最容易增長， 增長必須依靠大重量力竭。 大肌群很容易突破大重量， 所以杠鈴片越推越厚的都是大肌肉群。
你們要的胸肌：胸部肌群鍛煉要領1、胸大肌
胸大肌連接胸和上臂， 起上臂屈曲內收（鼓掌動作）作用， 不管用什麼器械或者姿勢鍛煉， 感受上臂內收至關重要。
以平板臥推為例
上臂內收胸部做功鍛煉胸肌， 肘部伸直屬於附加動作， 對於胸肌沒有幫助， 只是結合起來完成推胸動作。
臥推雖然是推杠鈴， 但並不以推起杠鈴為目標， 而是在推的過程感受大臂內合， 如果推起過程是以肘關節伸直發力為主的話， 那麼， 胸部就得不到刺激。
胸大肌（即胸肌）分上中下三部分， 其中中部肌肉最發達。 完成上臂斜向上、向前、斜向下內收， 無論怎麼練， 都無外乎這三個方向。
前向推胸（啞鈴、杠鈴或固定器械）刺激中胸為主， 連帶上下， 中部發達而上下較弱會使胸肌呈現饅頭狀， 圓而挺。
斜上推胸（繩索、臥推和固定器械 ）針對上胸， 鍛煉時鎖骨下區域應有緊脹感。
斜下推胸（繩索、雙杠或杠鈴）鍛煉下胸， 發力時胸肌下部和外側緣應有緊脹感。
健身達人胡醫生建議
初學者， 每次先鍛煉中胸， 再鍛煉上、下胸。 因為鍛煉中胸最容易起形，
有一定基礎以後， 建議先練上胸， 因為上胸最薄弱容易沒力， 之後再練中胸或者下胸。
2、中縫
胸肌靠近胸骨的地方叫中縫， 如何針對性刺激中縫？這裡談一個原理， 大家記好， 對其他部位同樣適用——肌肉收縮時， 運動端首先收縮被刺激， 固定端最後收縮被刺激。
舉上臂內收為例
上臂內收的前半程是靠近上臂的外側胸肌發力， 當上臂內收較多時， 改為內側胸肌發力。
所以全程發力能夠鍛煉全程肌肉， 最常使用。 當熟悉自己肌肉發力的感覺後， 可以做前或後半程發力， 針對不同部位鍛煉。
胸部鍛煉注意事項
每次上中下胸各用1個姿勢即可， 如果時間和精力允許， 每個部位可以練習兩個姿勢。
胸部鍛煉一周1到2次足矣。
你們要的翹臀：下肢肌群鍛煉要領
首先，要明確下肢肌群非常重要：
強壯的下肢是其他負重訓練強有力的支撐。
下肢肌群肌肉總量大，能夠明顯提高基礎代謝率，增加平靜下的耗能，利於減脂（原諒小編只看到這幾個字）。
鍛煉下肢促進會陰部血液迴圈，促進睾酮分泌，加速全身肌肉合成速度（睾酮是增肌者畢生追求之一）。
1、臀大肌
臀大肌使屁股翹挺，它發力時大腿後擺。所有固定上身、大腿後擺的動作都可以鍛煉到臀部，比如深蹲，彈力繩固定腳踝向後擺等等。
2、股四頭肌
股四頭肌是大腿前部肌肉，主管伸膝，是所有肌肉裡最容易感受和發力的。
3、膕繩肌
大腿後側叫膕繩肌，顧名思義，女孩跳皮筋時用小腿和大腿夾皮筋繩的動作就是這塊肌肉。
4、目魚肌&腓腸肌
小腿後側為比目魚肌和腓腸肌，都是負責踮腳。
下肢肌群鍛煉指導
每次鍛煉都需要分別針對臀部、股四頭肌、膕繩肌和小腿肌肉進行，必須到力竭。
下肢肌群無氧和有氧能力很強，一周鍛煉1次足矣。
最後，再次強調，鍛煉時要感受目標肌肉發力，不要借力！
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專家推薦
胡旭民
中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科脊柱外科主治醫師，中山大學臨床醫學博士，廣東省醫學會骨質疏鬆分會青年委員，廣東省醫學會保膝學組委員，發表核心期刊以上論文8篇，SCI三篇，參編專著3部。特別創立了結合脊柱外科、康復、拉伸、增肌等手段的“Staged Rehabilitation（階段康復法）”，以解除疼痛、強壯機體、挺拔身姿、增強活力。
擅長：1、針對學生、辦公室人群、宅男宅女等久站久坐人群，司機、手機愛好者等的肩頸腰背臀等問題，全面評估和治療。2、針對女性圓肩駝背、含胸、突腹、寬扁骨盆和體態的糾正與改善；3、腰椎間盤突出症的微創治療；4、骨質疏鬆的規範化治療。
出診信息：週五下午，南院區4樓17號室。
胸部鍛煉一周1到2次足矣。
你們要的翹臀：下肢肌群鍛煉要領
首先，要明確下肢肌群非常重要：
強壯的下肢是其他負重訓練強有力的支撐。
下肢肌群肌肉總量大，能夠明顯提高基礎代謝率，增加平靜下的耗能，利於減脂（原諒小編只看到這幾個字）。
鍛煉下肢促進會陰部血液迴圈，促進睾酮分泌，加速全身肌肉合成速度（睾酮是增肌者畢生追求之一）。
1、臀大肌
臀大肌使屁股翹挺，它發力時大腿後擺。所有固定上身、大腿後擺的動作都可以鍛煉到臀部，比如深蹲，彈力繩固定腳踝向後擺等等。
2、股四頭肌
股四頭肌是大腿前部肌肉，主管伸膝，是所有肌肉裡最容易感受和發力的。
3、膕繩肌
大腿後側叫膕繩肌，顧名思義，女孩跳皮筋時用小腿和大腿夾皮筋繩的動作就是這塊肌肉。
4、目魚肌&腓腸肌
小腿後側為比目魚肌和腓腸肌，都是負責踮腳。
下肢肌群鍛煉指導
每次鍛煉都需要分別針對臀部、股四頭肌、膕繩肌和小腿肌肉進行，必須到力竭。
下肢肌群無氧和有氧能力很強，一周鍛煉1次足矣。
最後，再次強調，鍛煉時要感受目標肌肉發力，不要借力！
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胡旭民
中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科脊柱外科主治醫師，中山大學臨床醫學博士，廣東省醫學會骨質疏鬆分會青年委員，廣東省醫學會保膝學組委員，發表核心期刊以上論文8篇，SCI三篇，參編專著3部。特別創立了結合脊柱外科、康復、拉伸、增肌等手段的“Staged Rehabilitation（階段康復法）”，以解除疼痛、強壯機體、挺拔身姿、增強活力。
擅長：1、針對學生、辦公室人群、宅男宅女等久站久坐人群，司機、手機愛好者等的肩頸腰背臀等問題，全面評估和治療。2、針對女性圓肩駝背、含胸、突腹、寬扁骨盆和體態的糾正與改善；3、腰椎間盤突出症的微創治療；4、骨質疏鬆的規範化治療。
出診信息：週五下午，南院區4樓17號室。