由於很多人對腰椎間盤並不瞭解， 在得了腰椎間盤之後， 並不知道如何進行康復訓練。 這裡所說的康復， 並不是治癒， 而是儘量保持其不復發。
由於腰椎間盤90%以上都是由於脊柱後側或是側後方發生膨出， 導致椎間盤纖維環破裂， 引發盤間髓核物質外流， 擠壓神經引起疼痛。 所以， 今天就講側後方或後方椎間盤突出的康復訓練。
俯視橫剖圖
腰部脊柱後方的肌肉具有使腰背反弓的作用， 而脊柱前側的肌肉(主要是腰大肌和腰小肌， 合起來叫腰肌， 圖中未標示出來， 該肌肉就是在標有“脊柱前側的肌肉”所在的那塊肌肉)， 在收縮時具有帶動脊柱前屈、向前彎腰的作用， 做仰臥起坐的時候， 很多人做完之後是腰痛， 就是因為這塊肌肉疲勞酸痛造成的。 脊柱側面的肌肉腰方肌， 收縮時具有使腰部向身體一側側彎的作用。
腰椎間盤突出的人， 需要加強脊柱後側的肌肉，
豎脊肌是一組肌肉群的總稱， 實際上它是由多塊從後胸後背處沿脊柱下來肌肉組成， 在骶骨處彙集到一起。
但是豎脊肌並不是最接近椎骨的肌肉， 在它的內側與椎骨相連的是多裂肌。
鍛煉多裂肌， 不需要太多的動作花樣， 一個動作長期堅持下去， 就能收到不錯的效果。
這裡推薦的一個動作就是山羊挺身。 這個動作對多裂肌和豎脊肌的刺激， 甚至比硬拉還要高， 可以有效刺激這兩大肌肉群。 當然， 其它的幾處肌群也有鍛煉到， 如下圖帶顏色的部分。
動作要點：
1、速度要慢(示意圖太快了)， 4-5秒完成一次即可。
2、脊柱保持中立位， 即保持平直和緊張感。
3、幅度不宜過大， 抬起身體時， 軀幹與腿部平直即可。 身體下放時， 也可以不用下到底。 例如在床上， 家人按住你的腿， 軀幹懸空床外， 床的高度不夠， 這時， 下放時， 接近地面即可。
4、不用負重， 一定要小重量的進行。
5、起身時， 最先發力點要集中在腰部最下方， 然後才是軀幹，
一周可訓練2-3次， 每次5-6組， 每組數量不用完全相同， 可逐漸遞減， 感覺做不動時該組訓練結束即可， 組間休息1-2分鐘。 隨著訓練的進行， 腰部肌肉的加強， 訓練頻率可自行加強。 注意：腰椎間復發或有腰痛症狀的時候， 不宜練習， 請先進行按摩、理療、熱敷、外用藥等方式進行治療處理， 等椎間盤突出部位消腫並無疼痛感之後再進行康復練習。
難度稍低一些的做法
當然，如果腰部力量特別弱
可以先從平臥兩頭起(小飛燕)做起
待力量加強後，再採用上述方法
通過鍛煉多裂肌和豎脊肌，可以使脊柱更穩固，可以更好的保護脊柱，免受外力影響而導致椎間盤復發。椎間盤突出者不宜的動作：扭腰、彎腰。
（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）
當然，如果腰部力量特別弱
可以先從平臥兩頭起(小飛燕)做起
待力量加強後，再採用上述方法
通過鍛煉多裂肌和豎脊肌，可以使脊柱更穩固，可以更好的保護脊柱，免受外力影響而導致椎間盤復發。椎間盤突出者不宜的動作：扭腰、彎腰。
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