8月29日， 2017上海國際馬拉松賽新聞發佈會在上海成功召開。 發佈會上宣佈， 今年的上馬賽事專案為全程馬拉松（28000人）、10公里（5000人）及健身跑（5000人）， 取消了往年的半程馬拉松專案， 在賽程上有了重大的變革！
不過今年上馬的召開已經是板上釘釘的事了， 馬拉松愛好者們也不要急著慶祝， 我們現在最應該做的就是提前做好各種準備。 比如， 等你們先搶到一個上馬的參賽名額再慶祝也不遲啊~
好了話不多說， 下面就請看小編為跑友們帶來的這份最全面的17年上馬攻略！
一、上馬路線
為了更好地提升全馬跑者的參賽體驗， 組委會將去年跑者對賽道提出的意見進行了整理， 對賽道進行了再度優化， 將上馬賽道調整為了更適合28000名全馬跑者進行自我挑戰的路線。 11月12日， 38000名跑者將從上海城市地標外灘金牛廣場出發， 途經浦江全新貫通的魔都新岸線—黃浦濱江及徐匯濱江路段， 最終跑進八萬人體育場感受充滿儀式感的終點線。
路線優化內容：
1、黃浦濱江段：全程路線將從17公里開始調整隊伍進入黃浦濱江段， 通過黃浦濱江段的增設可減少原路線中苗江路單路來回折返。
2、徐匯濱江段：賽道後半段中全程路線將從30公里過後進入徐匯濱江沿濱江跑至龍騰大道百匯園附近， 進入原賽道， 這樣的改變優點在於沿徐匯濱江可從龍華港橋下通道過河， 減少了原路線中在賽事後半段兩次過龍騰大橋對全馬跑者體能的困擾， 有利於全馬跑者發揮出更好的成績。
3、豐谷路改造：由於原路線中徐匯段主要賽道之一豐谷路正在施工， 因此擬將豐谷路調整至緊貼西岸藝術中心的龍蘭路， 路面情況更為良好。
二、報名指引
三、穿著建議
1.太陽眼鏡（逆光奔跑可不能盲目，跑步專用的太陽鏡也有止汗功能，防止跑步的途中汗液流入眼中刺痛；另外，不建議戴隱形眼鏡參加比賽）
2.臂包、腰包（可裝入能量膠、鹽丸等用於防止抽筋或者虛脫，也可以根據需要放置手機等數碼設備）
3.短褲、壓縮褲（專業跑步短褲，便於跑步過程中擺腿動作舒展，並要求面料速幹；壓縮褲貼身、導汗、利於賽後肌肉恢復。梯度壓縮促下肢血液迴圈，促乳酸排泄抗疲勞）
4.運動短襪（吸汗導汗，需加厚，防止腳部磨傷）
5.跑鞋（跑友應該準備一雙專業的跑鞋，馬拉松可不比 短跑，任何微小的不適都會被長距離和長時間成倍放大，對腳部造成損傷。另外，穿上場的跑鞋應該“服役”超過50公里哦）
四、賽前飲食注意事項
1.食物應口感好，含糖量高，體積和重量小，易於消化吸收的食物；脂肪含量少，優質蛋白質的食物；充足的水分、富含維生素、礦物質的食物。
2.應避免高脂肪，含有膳食纖維多的粗糧，避免產氣或延緩胃排空時間，並少食或不食辛辣食物、過甜的濃縮糖。減少對胃腸道的刺激。
3.選擇含糖、維生素C、維生素B豐富的食物。
4.賽前的飲食一定應根據平時的習慣，不應在比賽日突然增加某種食物，避免心理不良影響。
5.賽前多吃鹼性食物，如牛奶、蔬菜和水果，提高運動員機體堿儲備。飲料中應含有鹼性電解質。
五、賽前訓練與賽前熱身
賽前訓練
馬拉松訓練，應從耐力、力量、速度三個方面入手。要循序漸進，先慢慢提速，穩定速度，然後逐步加長距離。在不損傷身體的情況下，適當安排自行車、爬山等運動，這些訓練對提高腿部力量有所幫助。在大賽來臨之際，更要合理安排訓練，尤其要避免損傷。
賽前熱身
1、慢跑4、5圈。讓內臟之間、關節之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；
2、活動全身關節，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；
3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之後必須踢腿；
4、做高抬腿、分胯練習，把髖關節打開，並且把身體調動興奮。
六、賽事心態
馬拉松是一項極限運動，重在參與，因此不要去在意別人能跑多快，關鍵是自己的輕鬆心態。作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。對於專業運動員而言，良好的心理狀態可增強運動員的注意力和應變能力，取得更好的成績。
七、賽時補給手段
從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口幹前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之後每到一處飲水站應喝一點果汁，以補充身體的糖份。
除去官方設置的網站外，中國平安也在上馬賽道上設置了很多鼓動站，免費提供雲南白藥、水、運動飲料、香蕉等補給品，終點站還會提供粥和姜湯，全面幫助參賽者恢復體能。
八、比賽中的意外情況處理
1.鞋帶松落。跑步時鞋帶松了後千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在後面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄杆上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好後猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。
2.腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。
3.頭暈目眩。出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向賽道旁的工作人員示意退出比賽。
特別提醒的是，中國平安在上馬全程的賽道旁安排了大量的鼓動站與志願者，一旦參賽者發生意外，便可及時提供急救支援，倘若參賽者為平安用戶，甚至還可以提供現場極速理賠服務。
4.膝關節或踝關節疼痛。出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘後痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘後開始慢速跑，如果還痛，那你要麼退出比賽，要麼走完全程，千萬別逞強。
九、如何應對惡劣天氣
1.首先要保持體溫，在雨雪天氣下，環境變得較為惡劣，而人又是恒溫動物。
2.自己儘量避開雨水，上馬大部分路段都有樹蔭，遮陽遮擋物。
3.賽事組織者都會有事先的準備，對於一般業餘馬拉松參賽者來說，可以領取雨具，完成賽事後返還，對於競技馬拉松運動員，他們都會有自己的應對策略，幾乎不會造成任何影響。
十、賽後緩解
1.比賽結束後要擦乾身上的汗水，披上衣物，注意保暖。
2.不要立即停下，繼續慢活動幾分鐘，有助於體能恢復。
3.不要大量飲水，待心跳呼吸恢復正常，可以少量飲水。如出現眼前發黑、噁心、虛脫等症狀，要立即找急救站醫生檢查治療。
4.賽後5小時以內不要洗熱水澡，不要暴飲暴食、飲酒，可沖溫水浴。12小時後可進入正常生活程式。
在終點站，中國平安為廣大參賽者們專門設立了拉伸恢復區，有專門的護理人員無償提供賽後恢復服務，建議跑友們在比賽結束後不妨去試一試。
這些年來，上海馬拉松的影響力在逐漸擴大，每年都有越來越多的人參與到了這項盛大的賽事當中。上馬之所以火爆，不僅僅是人們對馬拉松的熱情高漲，同時也是上馬背後的贊助商們的付出。感謝中國平安為上馬全程提供的貼心服務，和平安志願者的無償付出。
最後，預祝2017年上海國際馬拉松賽事圓滿成功！
三、穿著建議
1.太陽眼鏡（逆光奔跑可不能盲目，跑步專用的太陽鏡也有止汗功能，防止跑步的途中汗液流入眼中刺痛；另外，不建議戴隱形眼鏡參加比賽）
2.臂包、腰包（可裝入能量膠、鹽丸等用於防止抽筋或者虛脫，也可以根據需要放置手機等數碼設備）
3.短褲、壓縮褲（專業跑步短褲，便於跑步過程中擺腿動作舒展，並要求面料速幹；壓縮褲貼身、導汗、利於賽後肌肉恢復。梯度壓縮促下肢血液迴圈，促乳酸排泄抗疲勞）
4.運動短襪（吸汗導汗，需加厚，防止腳部磨傷）
5.跑鞋（跑友應該準備一雙專業的跑鞋，馬拉松可不比 短跑，任何微小的不適都會被長距離和長時間成倍放大，對腳部造成損傷。另外，穿上場的跑鞋應該“服役”超過50公里哦）
四、賽前飲食注意事項
1.食物應口感好，含糖量高，體積和重量小，易於消化吸收的食物；脂肪含量少，優質蛋白質的食物；充足的水分、富含維生素、礦物質的食物。
2.應避免高脂肪，含有膳食纖維多的粗糧，避免產氣或延緩胃排空時間，並少食或不食辛辣食物、過甜的濃縮糖。減少對胃腸道的刺激。
3.選擇含糖、維生素C、維生素B豐富的食物。
4.賽前的飲食一定應根據平時的習慣，不應在比賽日突然增加某種食物，避免心理不良影響。
5.賽前多吃鹼性食物，如牛奶、蔬菜和水果，提高運動員機體堿儲備。飲料中應含有鹼性電解質。
五、賽前訓練與賽前熱身
賽前訓練
馬拉松訓練，應從耐力、力量、速度三個方面入手。要循序漸進，先慢慢提速，穩定速度，然後逐步加長距離。在不損傷身體的情況下，適當安排自行車、爬山等運動，這些訓練對提高腿部力量有所幫助。在大賽來臨之際，更要合理安排訓練，尤其要避免損傷。
賽前熱身
1、慢跑4、5圈。讓內臟之間、關節之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；
2、活動全身關節，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；
3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之後必須踢腿；
4、做高抬腿、分胯練習，把髖關節打開，並且把身體調動興奮。
六、賽事心態
馬拉松是一項極限運動，重在參與，因此不要去在意別人能跑多快，關鍵是自己的輕鬆心態。作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。對於專業運動員而言，良好的心理狀態可增強運動員的注意力和應變能力，取得更好的成績。
七、賽時補給手段
從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口幹前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之後每到一處飲水站應喝一點果汁，以補充身體的糖份。
除去官方設置的網站外，中國平安也在上馬賽道上設置了很多鼓動站，免費提供雲南白藥、水、運動飲料、香蕉等補給品，終點站還會提供粥和姜湯，全面幫助參賽者恢復體能。
八、比賽中的意外情況處理
1.鞋帶松落。跑步時鞋帶松了後千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在後面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄杆上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好後猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。
2.腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。
3.頭暈目眩。出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向賽道旁的工作人員示意退出比賽。
特別提醒的是，中國平安在上馬全程的賽道旁安排了大量的鼓動站與志願者，一旦參賽者發生意外，便可及時提供急救支援，倘若參賽者為平安用戶，甚至還可以提供現場極速理賠服務。
4.膝關節或踝關節疼痛。出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘後痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘後開始慢速跑，如果還痛，那你要麼退出比賽，要麼走完全程，千萬別逞強。
九、如何應對惡劣天氣
1.首先要保持體溫，在雨雪天氣下，環境變得較為惡劣，而人又是恒溫動物。
2.自己儘量避開雨水，上馬大部分路段都有樹蔭，遮陽遮擋物。
3.賽事組織者都會有事先的準備，對於一般業餘馬拉松參賽者來說，可以領取雨具，完成賽事後返還，對於競技馬拉松運動員，他們都會有自己的應對策略，幾乎不會造成任何影響。
十、賽後緩解
1.比賽結束後要擦乾身上的汗水，披上衣物，注意保暖。
2.不要立即停下，繼續慢活動幾分鐘，有助於體能恢復。
3.不要大量飲水，待心跳呼吸恢復正常，可以少量飲水。如出現眼前發黑、噁心、虛脫等症狀，要立即找急救站醫生檢查治療。
4.賽後5小時以內不要洗熱水澡，不要暴飲暴食、飲酒，可沖溫水浴。12小時後可進入正常生活程式。
在終點站，中國平安為廣大參賽者們專門設立了拉伸恢復區，有專門的護理人員無償提供賽後恢復服務，建議跑友們在比賽結束後不妨去試一試。
這些年來，上海馬拉松的影響力在逐漸擴大，每年都有越來越多的人參與到了這項盛大的賽事當中。上馬之所以火爆，不僅僅是人們對馬拉松的熱情高漲，同時也是上馬背後的贊助商們的付出。感謝中國平安為上馬全程提供的貼心服務，和平安志願者的無償付出。
最後，預祝2017年上海國際馬拉松賽事圓滿成功！