肩關節是身體中活動範圍最大、也是較容易受損的關節。 從醫學角度看， 加強鍛煉關節周圍起支撐作用的肌肉， 將使肩膀受益，
而有一種被稱為“肩部撞擊綜合征”的肩部疾病， 會使你無法完成上述動作， 這種疾病通常是肩膀柔韌性差和運動模式損傷的結果；而合理的鍛煉可以預防這種情況的發生。 另外， 鍛煉能幫你保持肩膀的力量和柔韌性， 這也可以減輕關節的壓力， 從而使你不易感染滑囊炎和肌腱炎。
本文為“圖文詳解肩關節鍛煉操”下篇。 （上篇見：《“肩”負重任：圖文詳解肩關節鍛煉操（上）》）
7. 強化：二頭肌屈接
重複：10
組數：1~3
強度：中~高
節奏：3-1-3
休息時間：每組之間休息30~90秒
起始位置：直立， 雙腳分開與髖部同寬， 手握重1千克左右的啞鈴， 靠近身旁， 手掌向前。
動作：慢慢彎曲肘部， 將啞鈴提升到雙肩前方， 舉起時呼氣（3秒）；暫停（1秒）；然後慢慢還原（3秒）， 即為完成一次。 10次即為一組。
提示與技巧：
保持肩膀不動， 並向下和向後。
保持手腕中立， 並在移動過程中， 將手肘置於肋骨兩側， 保持不動。
太難？可使用較輕的啞鈴。
太簡單？可使用較重的啞鈴。
8. 強化：對角線
重複：每側每步10個
組數：1~3
強度：中
節奏：3-1-3
休息時間：每組之間休息30~90秒
起始位置：將阻力帶固定在門上， 與胸部同高。
動作：
步驟1：身體右側朝門， 雙腳分開， 與髖部同寬；挺胸， 兩肩向下向後；伸直右臂， 右手水準握住阻力帶手柄， 高度于肩高正下方；調整距離，
步驟2：用左腳將阻力帶固定在地板上， 右手靠近左髖握住手柄， 拇指指向牆壁；手腕保持穩定， 右臂慢慢向右上方舉起至肩高（3秒）；暫停（1秒）；然後慢慢還原（3秒）。 做10次後將阻力帶固定在右腳下面， 換左臂重複10次， 即為完成一組。
提示與技巧：
為了以正確的姿勢輕鬆地完成整套動作， 這項訓練可能需要用彈力較小的阻力帶。
保持手腕穩定， 兩肩向下和向後。
牽拉時呼氣。
太難？可使用彈力較小的阻力帶。
太簡單？可使用彈力較大的阻力帶。
9. 伸展運動：肩部拉伸
重複：每側3~4次
組數：1
強度：低
持續時間：10~30秒
休息時間：無需休息
起始位置：雙腳分開站立， 與髖部同寬。
動作：左手放在右肩， 右手抵住左肘在胸前輕輕滑動， 帶動右肩向下拉伸；保持住；然後還原。 完成3~4次後換另一側重複3~4次， 即為完成一組。
提示與技巧：
拉伸至微感張力即可， 勿使疼痛。
保持兩肩向下和向後。
放鬆呼吸。
太難？拉伸到舒服的程度即可。
太簡單？一天中重複拉伸若干組。
10. 伸展運動：爬牆
重複：每側每步3~4次
組數：1
強度：低~中
休息時間：無需休息
起始位置：筆直站立面向牆。
動作：
步驟1：右手放在牆面，與肩同高。手肘放鬆，手指慢慢向上移動，同時手臂也越爬越高；拉伸到微感張力時即可停止；保持住；慢慢地將手放下還原。
步驟2：身體左轉90゜，右側靠牆；右臂伸直，手肘放鬆；手放牆面，與肩同高。手指慢慢向上移動，同時手臂也越爬越高；當拉伸到微感張力時即可停止；保持住；慢慢地將手放下還原。
然後用左手重複這兩個步驟，即為完成一次；3~4次即為完成一組。
提示與技巧：
拉伸至微感張力即可，勿使疼痛。
慢慢地將身體靠向牆。
放鬆呼吸。
太難？把手放在牆上低於肩高，上升至舒適的高度即可。
太簡單？一天中重複拉伸若干組。
11. 伸展運動：內旋肩部伸展
重複：每側3~4次
組數：1
強度：中
持續時間：10~30秒
休息時間：無需休息
起始位置：筆直站立，雙腳分開，與髖部同寬，雙手放在身體兩側。
動作：右手背放在腰上的背部，手指上指；慢慢地將右手盡可能高地向上滑動；保持住；完成後換左手重複，即為完成一次。每側3~4次，即為完成一組。
提示與技巧：
拉伸至微感張力即可，勿使疼痛。
上身直立不偏不倚，兩肩向下和向後。
放鬆呼吸。
太難？做小幅度動作。
太簡單？一天中重複拉伸若干組。
12. 伸展運動：胸部伸展
重複：每側3~4次
組數：1
強度：低~中
持續時間：10~30秒
休息時間：無需休息
起始位置：站在門旁，伸出右臂，稍低於肩部水準；手掌向前觸摸門框，保持肩膀向下和向後。
動作：身體慢慢左轉，遠離門框，直至感覺到胸部和肩膀伸展；保持住；還原。然後換另一側重複即為一次。每側3~4次，即為完成一組。
提示與技巧：
拉伸至微感張力，勿使疼痛。
放鬆呼吸。
太難？做小幅度動作。
太簡單？一天中重複拉伸若干組。
編譯：貓頭鷹（春天，Marie）審校：夏健
重複：每側每步3~4次
組數：1
強度：低~中
休息時間：無需休息
起始位置：筆直站立面向牆。
動作：
步驟1：右手放在牆面，與肩同高。手肘放鬆，手指慢慢向上移動，同時手臂也越爬越高；拉伸到微感張力時即可停止；保持住；慢慢地將手放下還原。
步驟2：身體左轉90゜，右側靠牆；右臂伸直，手肘放鬆；手放牆面，與肩同高。手指慢慢向上移動，同時手臂也越爬越高；當拉伸到微感張力時即可停止；保持住；慢慢地將手放下還原。
然後用左手重複這兩個步驟，即為完成一次；3~4次即為完成一組。
提示與技巧：
拉伸至微感張力即可，勿使疼痛。
慢慢地將身體靠向牆。
放鬆呼吸。
太難？把手放在牆上低於肩高，上升至舒適的高度即可。
太簡單？一天中重複拉伸若干組。
11. 伸展運動：內旋肩部伸展
重複：每側3~4次
組數：1
強度：中
持續時間：10~30秒
休息時間：無需休息
起始位置：筆直站立，雙腳分開，與髖部同寬，雙手放在身體兩側。
動作：右手背放在腰上的背部，手指上指；慢慢地將右手盡可能高地向上滑動；保持住；完成後換左手重複，即為完成一次。每側3~4次，即為完成一組。
提示與技巧：
拉伸至微感張力即可，勿使疼痛。
上身直立不偏不倚，兩肩向下和向後。
放鬆呼吸。
太難？做小幅度動作。
太簡單？一天中重複拉伸若干組。
12. 伸展運動：胸部伸展
重複：每側3~4次
組數：1
強度：低~中
持續時間：10~30秒
休息時間：無需休息
起始位置：站在門旁，伸出右臂，稍低於肩部水準；手掌向前觸摸門框，保持肩膀向下和向後。
動作：身體慢慢左轉，遠離門框，直至感覺到胸部和肩膀伸展；保持住；還原。然後換另一側重複即為一次。每側3~4次，即為完成一組。
提示與技巧：
拉伸至微感張力，勿使疼痛。
放鬆呼吸。
太難？做小幅度動作。
太簡單？一天中重複拉伸若干組。
編譯：貓頭鷹（春天，Marie）審校：夏健