今天我們來談談關於減肥的事情。 前面科普， 後面是自己減肥心得， 書籍下載， 和1024認證。 下麵先上參照圖：
前面的科普：
2014年的時候資料顯示中國肥胖人口約4000萬多。 到了2016年這資料居然增加到8600萬！整整翻了一倍多。
我們用什麼定義肥胖？
用體重（kg）除以身高的平方（m2）可以得到自己的身體品質指數（Body Mass InDex）， 而BMI指數經常被用來衡量人體的肥胖程度和健康水準。 在世界衛生組織的定義中， BMI小於18.5kg/m2為體重過輕， 大於等於25kg/m2時為超重， 大於等於30kg/m2時才算肥胖。 由於人種體質的差異， 中國在結合WHO和亞洲BMI標準後提出了更適合中國人的BMI標準，
BMI = 體重(公斤) / （身高*2）（公尺）
例如：一個52公斤的人， 身高是155公分， 則BMI為 :
52(公斤)/1.552 ( 公尺2 )= 21.6
體重正常範圍為 BMI=18.5～24
覺得麻煩自己百度下BMI計算器， 填寫下身高體重計點一下就出來數字。 推薦用BMI計算器,比較準確。
注意這主要針對普通人， 居然在健身或者運動員， 那簡單的BMI是不適用的。
很多人感到超重也沒什麼， 其實沒你想的那麼簡單。 看網易提供的資料如下圖
僅僅是超重不到肥胖， 患各種心血管疾病和2型糖尿病的概率就提高了2倍左右。 如果是肥胖就提高到了3倍左右吧。
上述只是一些疾病， 超重還會導致：體力差， 記憶力衰退， 心肺能力退化， 還有大家都會關心的性功能衰退。
今年三月感覺到 不到30， 身體卻荒廢的如此厲害。 必須改變改變， 不能繼續這樣生活下去。 於是下定決心要減肥， 並且保持下去。 下面圖是4月底剛要開始運動的時候， 和7月小有成就的時候。 體重從82公斤， 減到67公斤， 成功減重15公斤。 目前正在增肌增重， 體重剛到68左右，
個人減肥做了一下準備：1.學習各種知識， 不是盲目的去減肥。 2.因為不想去健身房， 就買了各種器械：啞鈴， 瑜伽墊， 體脂稱， 橢圓機， 划船機， 門框引體向上器。 （不是一次性購入。 ）
一． 關於知識
沒有瘦不下來的人， 只有不肯為之付出努力的人。 想要瘦下來， 我們就要先瞭解人體一些知識。
把人體比作一台機器， 你每天需要消耗一些基礎能量， 也就是基礎代謝。 我們以1000大卡基礎代謝舉例， 假設你一天吃下去的食物為1500大卡， 一天消耗卻只有1200大卡。 1500-1200=300那麼你的身體就會把剩下的300大卡能量儲存起來， 長期這樣下去你就會越來越胖。 胖不是一天形成的， 反之瘦也不是一天能做到的。
如果你還是吃1500大卡， 卻能消耗600大卡， 加上基礎1000大卡。
大家都知道減肥的秘訣， 管住嘴， 邁開腿。 都覺得是少吃， 不吃， 再拼命的運動。 這是不對的， 而且會傷害身體。 減肥是需要吃的， 而且要吃的好。
只是我們要瞭解， 該吃什麼， 不該吃什麼。 我們攝入食物裡有三大主要部分：
碳水化合物 蛋白質 脂肪
這三種， 你去超市隨便一種零食的成分表上都會寫著。 我們要瞭解它們都是起到什麼作用。
碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成， 由於它所含的氫氧的比例為二比一， 和水一樣， 故稱為碳水化合物。 它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。
碳水化合物的主要食物來源有:糖類、穀物(如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等。 水果 (如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、乾果類、幹豆類、根莖蔬菜類(如胡蘿蔔， 番薯等)。
中國人的飲食簡直就是碳水的狂歡， 從麵條到包子、饅頭。 從涼皮到米飯地瓜等等。 環境的影響決定了， 我們隊碳水的攝入絕對不會低。 更不要說現在各種碳酸飲料， 大家可以自己去搜一下一瓶飲料的含糖量。 很多人說無糖飲料呢。 國家規定低於一定劑量的就能是無糖飲料， 所以它並不是真正的無糖。而且今年看到西方一個對比研究，人攝入無糖的甜味飲料，一樣會比不攝入的人胖！人類仿佛天然就對甜導致一種反應，會更容易胖。
蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。一般說，蛋白質約占人體全部品質的18%，最重要的還是其與生命現象有關。1、蛋白質是建造和修復身體的重要原料，人體的發育以及受損細胞的修復和更新，都離不開蛋白質。2、蛋白質也能被分解為人體的生命活動提供能量。
來源主要雞鴨魚肉，雞蛋，豆製品，牛奶等。
看到發育和修復，很多人就應該意識到，這也關係到肌肉鍛煉。一般增肌的時候需要攝入體重每公斤1.5克~2克左右。
脂肪：英文名詞為fat。 食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油（不飽和），而把常溫下是固體的稱作脂肪（飽和）。脂肪所含的化學元素主要是C、H、O。脂肪是重要的營養物質，是食物的一個基本構成部分。攝入過多的飽和脂肪酸容易誘發心腦血管病，會導致肥胖症，還將誘發高血壓、糖尿病等。
各種動物內臟脂肪，油炸食品，堅果類等都是富含脂肪的。
也不要妖魔化脂肪，大腦和一些器官的工作是離不開脂肪的。完全不吃對身體也不好的。
以上就是一般飲食中的主要三要素。我們這裡主要涉及減肥，不討論增肌的時候是生酮飲食還是高碳飲食哪個好。
4月底我打算開始運動，因為有機會做健身餐。都說三分吃，七分練。其實應該是三分練，七分吃。運動我選擇了橢圓機，因為這機器會健身運動對膝蓋的損傷。現在也記得第一天跑半小時，滿頭大汗，肺部如火燒。身體真是虛的不行。有氧運動一定要半小時以上，身體20分鐘內是用存儲的糖原，20分鐘以後才是開始分解脂肪。
運動前要做好熱身，運動後要做點拉伸。
心率方面我用的是MAF180心率法，就是180-年齡=運動最大心率 再減去10=最小心率。
舉例年齡20 180-20=160 最大心率160 160-10=150 最小心率150.
一般而言保持在120以上，150以下是比較合適的，有說150會分解肌肉，現在也沒找到可靠的資料。低於120就算不上有氧運動了。
一開始飲食是：早上牛奶燕麥 中午煎雞肉和水煮西藍花，晚上跟中午一樣。早上中午吃到飽，晚上也吃飽，但到8點以後還是有餓的時候。所以晚上也會加個蘋果香蕉桃子之類的水果。每天一定要保證多喝水，8小時睡眠。
開始一兩個星期確實瘦了些。但效果不明顯。就一狠心，把煎雞肉改為蒸雞肉，少鹽少油，近乎0碳0脂攝入。立馬有了效果5月份就減掉了5公斤左右。運動節奏是練5天休息1天。每天最少半小時有氧。
到來了6月跑步已經能達到一小時了，不像一開始那麼虛了。但是發現又減不下去了，而且容易沒精神。更深入的學習下，發現我那種0碳0脂肪，是對身份負荷很大的。
所以就把飲食調整為：
早上燕麥牛奶
中午蒸雞肉，煮西藍花胡蘿蔔外加2片全麥麵包。 晚上同上。
外加2~4個核桃增加脂肪
飯量都是要吃到有飽腹感，而不是撐得慌。選擇全麥麵包，是因為全麥含有粗纖維，比一般碳水提供更多的飽腹感。植物蛋白比動物蛋白好，植物脂肪也比動物脂肪好。
然後有氧運動調整為早上一小時，晚上一小時。6月份又順利減掉5公斤。這月運動節奏是運動6天，休息1天。遇到了平臺期，就是怎麼也減不下去。我就用大運動量，和增加一個星期一天中午吃些普通食物，讓身體適應碳水斷供。
不到7月學習到，1磅肌肉約1斤，會每天多消耗200大卡。於是增加無氧運動，無氧運動就是指心率低於120的肌肉鍛煉運動。很多人不瞭解100卡是什麼概念。大概100大卡的食物有：
鐵皮裝可樂3/4聽
中等長度的香蕉
一勺雪糕
1.5塊奶油夾心餅乾
2個核桃
一小杯啤酒
是的沒錯，隨便一吃幾百大卡就進肚子了，所以控制飲食是必須的。
買 了啞鈴、引體向上器和划船機，增加了無氧運動。瑜伽墊也很重要，很多動作是不能在床上做的。7月中旬又接觸到了囚徒健身的無器械有氧運動。都堅持用了，啞鈴每天選三組動作，循循漸進到了7低月大多動作用30斤啞鈴能做到30左右，划船機每天劃3000米，卷腹能做300個，靠牆頂立2分鐘等等。不想去健身房，也不想買器材。那麼極力推薦囚徒健身，裡面有系統的力量鍛煉。
7月也學習到先無氧再有氧，無氧會消耗一部分糖原，再有氧會更有效。於是7月也順利減掉5公斤。
小結：
1、 為什麼要體脂稱，體脂稱為了方便每天記錄身體的情況，每過一段時間根據體重體脂來調整運動和飲食。我們主要目標是減脂肪，所以體脂量很重要。
2、 減肥藥有用嗎？有用，有的肯定有用。減肥藥相對于對身體增加一個消耗，一旦不吃消耗沒了，身體自然而言就胖回去了，甚至反彈更厲害。而且大家去淘寶看看，多少人都說吃藥的時候心跳加快面紅耳赤，這都是額外的增加心肺負擔，而你又沒鍛煉。相當於強行讓身體快速運轉，負擔危害極大。而且很多藥就是減掉的水分而已。
3、 蛋白粉等補劑能吃嗎？我自己只吃蛋白粉，只是因為平時吃飯實在吃不下那麼多蛋白了。每天2全蛋，3蛋白，還有雞肉。所以自己選擇用蛋白粉增加攝入蛋白。蛋白粉並不傷身，是蛋白攝入太多自然會對腎臟有負擔，因為腎臟負責分解蛋白的工作。所以要根據體重不要過量。很多人喝酒吃肉不擔心脂肪肝，酒精肝，一運動先擔心腎臟了。如果你能吃下去飯，好好吃飯比什麼補劑都要好！我另外會吃多元維生素，因為畢竟攝入不會那麼齊全。
4、 體質有原因嗎？老實說除了你得了一些病，或者長期吃激素藥。要不然體質都是藉口而已，體質對增肌影響更大。
5、 能不能不無氧？不無氧是可以，不控制飲食也是可以。只要你開始有氧運動就行，但效果肯定非常慢。飲食+無氧+有氧不是簡單的1+1+1的效果。這三樣配合才是最好的。另外無氧需要配合充足的休息，保證每天睡到8小時。
6、 減肥了是不是隨便吃了？那根本是不可能的，減肥是開始，健身是需要長期保持的。當然等肌肉量上去了，你的基礎代謝也就上去了。能比一開始放鬆些飲食方面。
7、 健身對性能力提升嗎？健身對人體力精神都會提升的，肯定間接的對啪啪啪有幫助。另一方面深蹲等核心無氧會改善大腿血液迴圈，提高激素分泌，會加強性欲和性能力。
書籍目錄：
蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。一般說，蛋白質約占人體全部品質的18%，最重要的還是其與生命現象有關。1、蛋白質是建造和修復身體的重要原料，人體的發育以及受損細胞的修復和更新，都離不開蛋白質。2、蛋白質也能被分解為人體的生命活動提供能量。
來源主要雞鴨魚肉，雞蛋，豆製品，牛奶等。
看到發育和修復，很多人就應該意識到，這也關係到肌肉鍛煉。一般增肌的時候需要攝入體重每公斤1.5克~2克左右。
脂肪：英文名詞為fat。 食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油（不飽和），而把常溫下是固體的稱作脂肪（飽和）。脂肪所含的化學元素主要是C、H、O。脂肪是重要的營養物質，是食物的一個基本構成部分。攝入過多的飽和脂肪酸容易誘發心腦血管病，會導致肥胖症，還將誘發高血壓、糖尿病等。
各種動物內臟脂肪，油炸食品，堅果類等都是富含脂肪的。
也不要妖魔化脂肪，大腦和一些器官的工作是離不開脂肪的。完全不吃對身體也不好的。
以上就是一般飲食中的主要三要素。我們這裡主要涉及減肥，不討論增肌的時候是生酮飲食還是高碳飲食哪個好。
4月底我打算開始運動，因為有機會做健身餐。都說三分吃，七分練。其實應該是三分練，七分吃。運動我選擇了橢圓機，因為這機器會健身運動對膝蓋的損傷。現在也記得第一天跑半小時，滿頭大汗，肺部如火燒。身體真是虛的不行。有氧運動一定要半小時以上，身體20分鐘內是用存儲的糖原，20分鐘以後才是開始分解脂肪。
運動前要做好熱身，運動後要做點拉伸。
心率方面我用的是MAF180心率法，就是180-年齡=運動最大心率 再減去10=最小心率。
舉例年齡20 180-20=160 最大心率160 160-10=150 最小心率150.
一般而言保持在120以上，150以下是比較合適的，有說150會分解肌肉，現在也沒找到可靠的資料。低於120就算不上有氧運動了。
一開始飲食是：早上牛奶燕麥 中午煎雞肉和水煮西藍花，晚上跟中午一樣。早上中午吃到飽，晚上也吃飽，但到8點以後還是有餓的時候。所以晚上也會加個蘋果香蕉桃子之類的水果。每天一定要保證多喝水，8小時睡眠。
開始一兩個星期確實瘦了些。但效果不明顯。就一狠心，把煎雞肉改為蒸雞肉，少鹽少油，近乎0碳0脂攝入。立馬有了效果5月份就減掉了5公斤左右。運動節奏是練5天休息1天。每天最少半小時有氧。
到來了6月跑步已經能達到一小時了，不像一開始那麼虛了。但是發現又減不下去了，而且容易沒精神。更深入的學習下，發現我那種0碳0脂肪，是對身份負荷很大的。
所以就把飲食調整為：
早上燕麥牛奶
中午蒸雞肉，煮西藍花胡蘿蔔外加2片全麥麵包。 晚上同上。
外加2~4個核桃增加脂肪
飯量都是要吃到有飽腹感，而不是撐得慌。選擇全麥麵包，是因為全麥含有粗纖維，比一般碳水提供更多的飽腹感。植物蛋白比動物蛋白好，植物脂肪也比動物脂肪好。
然後有氧運動調整為早上一小時，晚上一小時。6月份又順利減掉5公斤。這月運動節奏是運動6天，休息1天。遇到了平臺期，就是怎麼也減不下去。我就用大運動量，和增加一個星期一天中午吃些普通食物，讓身體適應碳水斷供。
不到7月學習到，1磅肌肉約1斤，會每天多消耗200大卡。於是增加無氧運動，無氧運動就是指心率低於120的肌肉鍛煉運動。很多人不瞭解100卡是什麼概念。大概100大卡的食物有：
鐵皮裝可樂3/4聽
中等長度的香蕉
一勺雪糕
1.5塊奶油夾心餅乾
2個核桃
一小杯啤酒
是的沒錯，隨便一吃幾百大卡就進肚子了，所以控制飲食是必須的。
買 了啞鈴、引體向上器和划船機，增加了無氧運動。瑜伽墊也很重要，很多動作是不能在床上做的。7月中旬又接觸到了囚徒健身的無器械有氧運動。都堅持用了，啞鈴每天選三組動作，循循漸進到了7低月大多動作用30斤啞鈴能做到30左右，划船機每天劃3000米，卷腹能做300個，靠牆頂立2分鐘等等。不想去健身房，也不想買器材。那麼極力推薦囚徒健身，裡面有系統的力量鍛煉。
7月也學習到先無氧再有氧，無氧會消耗一部分糖原，再有氧會更有效。於是7月也順利減掉5公斤。
小結：
1、 為什麼要體脂稱，體脂稱為了方便每天記錄身體的情況，每過一段時間根據體重體脂來調整運動和飲食。我們主要目標是減脂肪，所以體脂量很重要。
2、 減肥藥有用嗎？有用，有的肯定有用。減肥藥相對于對身體增加一個消耗，一旦不吃消耗沒了，身體自然而言就胖回去了，甚至反彈更厲害。而且大家去淘寶看看，多少人都說吃藥的時候心跳加快面紅耳赤，這都是額外的增加心肺負擔，而你又沒鍛煉。相當於強行讓身體快速運轉，負擔危害極大。而且很多藥就是減掉的水分而已。
3、 蛋白粉等補劑能吃嗎？我自己只吃蛋白粉，只是因為平時吃飯實在吃不下那麼多蛋白了。每天2全蛋，3蛋白，還有雞肉。所以自己選擇用蛋白粉增加攝入蛋白。蛋白粉並不傷身，是蛋白攝入太多自然會對腎臟有負擔，因為腎臟負責分解蛋白的工作。所以要根據體重不要過量。很多人喝酒吃肉不擔心脂肪肝，酒精肝，一運動先擔心腎臟了。如果你能吃下去飯，好好吃飯比什麼補劑都要好！我另外會吃多元維生素，因為畢竟攝入不會那麼齊全。
4、 體質有原因嗎？老實說除了你得了一些病，或者長期吃激素藥。要不然體質都是藉口而已，體質對增肌影響更大。
5、 能不能不無氧？不無氧是可以，不控制飲食也是可以。只要你開始有氧運動就行，但效果肯定非常慢。飲食+無氧+有氧不是簡單的1+1+1的效果。這三樣配合才是最好的。另外無氧需要配合充足的休息，保證每天睡到8小時。
6、 減肥了是不是隨便吃了？那根本是不可能的，減肥是開始，健身是需要長期保持的。當然等肌肉量上去了，你的基礎代謝也就上去了。能比一開始放鬆些飲食方面。
7、 健身對性能力提升嗎？健身對人體力精神都會提升的，肯定間接的對啪啪啪有幫助。另一方面深蹲等核心無氧會改善大腿血液迴圈，提高激素分泌，會加強性欲和性能力。
書籍目錄：