導讀：烹飪講究色香味俱全， 所以烹飪方式也多種多樣， 如油炸、爆炒、紅燒、幹煸、蒸煮燉焯、涼拌等等， 吃的精緻的高人知道不同的菜式應該選擇不同的油。 如今這個綠色健康的食用油市場， 各色各樣的食用油任你挑選， 不過只有真正的行家才能既吃的美味， 更吃的健康。
選擇健康烹飪油除了味道和口感外， 不同的油脂的差異主要在於營養成分上各種脂肪酸含量的比例不同。
其中：不飽和脂肪酸還分成兩個類別，
一個叫做omega-3系列， 其中omega-3系列的代表物質是亞麻酸、DHA和EPA；一個叫做omega-6系列,omega-6系列的代表物質是亞油酸。
富含omega-6脂肪酸的油脂是紅花油和葡萄籽油（含70%以上的亞油酸）、西瓜籽和葵花籽油（65%以上）、核桃油（60%以上）、小麥胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上）， 中等含量的是芝麻油和榛籽油（45%以上）、南瓜籽油（40%以上）、花生油和松籽油（35%以上）。 這些油脂要儘量限制， 因為多數人膳食中omega-6的攝入量過高。
選擇重點在平衡膳食脂肪酸
要達到膳食脂肪酸的整體平衡， 除了烹調油， 還要考慮到日常攝入的食物種類。 比如， 如果豆製品攝入比較多， 膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分， 烹飪時就無需再使用大豆油；攝入堅果食品比較多， 葵花籽油和核桃油就沒必要過多使用；日常食用較多的肉類和乳製品， 那麼多不飽和脂肪酸比例偏低， 可以使用大豆油烹飪。
需要注意的是， 烹調時油脂的選擇還要考慮到身體狀況， 心臟病風險較大的人， 優先選擇單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸比較多的油， 包括茶籽油（75%以上油酸）、橄欖油、低芥酸菜籽油（60%以上油酸）、花生油和芝麻油（約40%油酸）。
根據油的特性 選擇冷熱烹飪方法
在炒菜的時候， 很多人喜歡自己來配“調和油”， 認為這樣營養豐富。 其實， 炒菜的調和油主要考慮的是耐熱性和脂肪酸的平衡， 不是隨便混搭就能提高營養成分。
比如核桃油， 並不太適合加熱， 但是可以把它和黃油搭配用來拌菜：先用一小塊黃油融化， 炒香調料， 然後加入核桃油， 立刻加入菜。 這樣， 怕熱的核桃油就不會過熱， 而脂肪酸比例也比較合理——黃油以飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸為主， 而核桃油以多不飽和脂肪酸為主。
動物性油加植物性油可以成為健康的調和油
如果煮雞湯、肉骨湯、羊肉湯之類上面有浮油， 可以直接用油湯來烹飪蔬菜， 再撒入一點亞麻籽油、堅果油等。 這樣菜不至於過淡， 怕熱的油脂也能物盡其用。
如果老人有血脂高的問題， 可以把浮油撈出來一部分， 和亞麻籽油或芝麻油混合味道更好。 或者， 在烹調肉類食品時， 把肉湯表面凝結的動物油和富含多不飽和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用， 對於沒有“三高”的健康人， 特別是血壓較低、較瘦弱的人來說， 脂肪酸比例是最合適的。
Tips 各種油不同的用法
花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油等油脂日常炒菜比較合適， 而棕櫚油、椰子油、黃油、動物油脂等最耐熱， 炒菜時味道又香， 可以和最不耐熱的亞麻籽油、核桃油等搭配。 如果一定要爆炒和煎炸， 單用這些耐熱的油脂最合適。
熱鍋/冷油/快炒的健康烹飪之道
一般來說， 多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，
如果等到油脂明顯冒煙才放菜， 這時的炒菜溫度會在200℃～300℃之間， 這個溫度產生的油煙中含有多種有害物質， 包括丙烯醛等均為有毒物質。 因此， 在使用油脂烹調時要做到2點：
用新油炒菜 不要用煎炸過或曾加熱過的油脂炒菜
煎炸過的油脂，或者使用過一次已混有雜質的油脂，煙點會明顯下降，這就意味著炒菜時油煙更多，對健康會造成更大傷害。
儘量避免爆炒、煎炸等方式
各種烹調方式所需的油溫有區別，爆炒需要將近300度的溫度，會使油脂產生大量油煙。
Tips 家中用油的替換提醒：
根據自己和家人的身體情況和需要調整食用油的種類，油品與油品之間構成差別也有分組分類的情況，如果已經選擇了合適的油品，就不用立刻調換。
比如：
大豆油、玉米油和葵花籽油，其脂肪酸構成基本類似
花生油和稻米油脂肪酸構成類似
茶籽油、杏仁油和橄欖油脂肪酸構成類似
亞麻籽油和紫蘇籽油，其脂肪酸構成也類似
在使用油脂烹調時要做到2點：用新油炒菜 不要用煎炸過或曾加熱過的油脂炒菜
煎炸過的油脂，或者使用過一次已混有雜質的油脂，煙點會明顯下降，這就意味著炒菜時油煙更多，對健康會造成更大傷害。
儘量避免爆炒、煎炸等方式
各種烹調方式所需的油溫有區別，爆炒需要將近300度的溫度，會使油脂產生大量油煙。
Tips 家中用油的替換提醒：
根據自己和家人的身體情況和需要調整食用油的種類，油品與油品之間構成差別也有分組分類的情況，如果已經選擇了合適的油品，就不用立刻調換。
比如：
大豆油、玉米油和葵花籽油，其脂肪酸構成基本類似
花生油和稻米油脂肪酸構成類似
茶籽油、杏仁油和橄欖油脂肪酸構成類似
亞麻籽油和紫蘇籽油，其脂肪酸構成也類似