肌肉型男， 相信是很多男生的夢想。 那麼如何才能實現呢？除了要努力鍛煉外， 好的、符合科學規律的訓練計畫也是必不可少的。
初級健身者， 快速的增肌方案。
一般的組合鍛煉方式的一周鍛煉計畫為宜。
第一天
胸肌和肱三頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此協同的， 鍛煉胸肌也能練三頭!
臥推10rm 3×8
臂屈伸10rm 3×8
繩索下壓10rm 3×8
第二天
肩部肌肉：三角肌和斜方肌， 因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓練!
啞鈴側平舉10rm 3×8
半蹲啞鈴飛鳥10rm 3×8
啞鈴聳肩10rm 3×8
第三天
背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!
坐姿划船10rm 3×8
坐姿高位下壓10rm 3×8
臂彎舉10rm 3×8
第四天
腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊!
深蹲10rm 3×8
提踵10rm 3×8
第五天
腹肌和小臂肌肉!
卷腹15×3
兩頭起15×3
平板支撐1min×3
最後，休息2天。
一周的訓練計畫，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息!
如果鍛煉一段時間後，發現某些肌肉增長緩慢，甚至停止增長，有可能是這些肌肉的鍛煉動作長期過於單調，可以改變一下動作，或者，一個肌肉群用多個動作。因為，不同的動作會練到同一個肌肉群的不同部位，不同的動作會有不同的效果。
第三天
背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!
坐姿划船10rm 3×8
坐姿高位下壓10rm 3×8
臂彎舉10rm 3×8
第四天
腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊!
深蹲10rm 3×8
提踵10rm 3×8
第五天
腹肌和小臂肌肉!
卷腹15×3
兩頭起15×3
平板支撐1min×3
最後，休息2天。
一周的訓練計畫，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息!
如果鍛煉一段時間後，發現某些肌肉增長緩慢，甚至停止增長，有可能是這些肌肉的鍛煉動作長期過於單調，可以改變一下動作，或者，一個肌肉群用多個動作。因為，不同的動作會練到同一個肌肉群的不同部位，不同的動作會有不同的效果。