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大腿後側肌肉和筋膜過於緊張？
檢驗自己大腿後側的柔韌性，
（抬腿時注意兩側髖部不能離開地面）
如果抬起的角度低於90度， 就說明腿後側柔韌性較差。 缺乏拉伸和放鬆、肌肉長期疲勞、曾經有過損傷，
為什麼肌肉和筋膜需要放鬆？
什麼是筋膜？
筋膜是指包裹人體骨骼和肌肉的一層堅韌又很有彈性的組織， 包裹著全身， 是一個整體， 沒有起點和終點。
肌肉筋膜緊張時對人體的影響？
在健康狀態下， 人體的筋膜是放鬆的、柔軟的， 彈性非常大， 它説明我們維持著好的體態、關節活動度和柔韌性；出現創傷、炎症、壓力過大、肌肉疲勞時， 筋膜彈性變差， 造成全身其他部位的緊張， 長期下去就容易表現出頭痛、肌肉酸痛、呼吸困難、肢體麻木或刺痛等。
所以， 當你運動量較大時、當你出現慢性疼痛時、當你關節活動受限時、當你有過損傷時......要對肌肉和筋膜進行放鬆， 保持人體最佳工作狀態。
如何放鬆大腿後側肌肉筋膜？在跑步或者其他運動之後， 一定要記得趁熱拉伸， 肌肉在溫度升高後彈性更好， 這時候大量的血液集中在四肢， 拉伸可以幫助促進血液回流， 緩解肌肉疲勞。
注意拉伸大腿後側時需要整個骨盆往前傾， 靜力性拉伸維持30秒左右換另一條腿。
以下3種方法也是值得推薦， 可以用於運動前或運動後， 也可以單獨作為休息日的恢復訓練。 可以説明促進迴圈、改善肌肉筋膜狀態、加大關節活動度、增強肌力（放鬆和鍛煉同時進行）。
自我筋膜放鬆Self-myofascial release（SMR）
泡沫軸按摩比較常用， 通過刺激痛點來激發局部的淋巴反射， 修復肌肉的細微損傷， 從而松解組織粘連， 改善局部代謝和血液迴圈， 緩解肌肉的僵硬和疲勞， 讓肌肉恢復彈性。
雙手放於肩部正下方，將腰腹部收緊發力緩慢滾動泡沫軸，按摩1分鐘左右，可以找到痛點，在痛點附近來回滾動。
動態定點拉伸Active-isolated Stretching (AIS)
動態定點拉伸一般固定其他關節和肌肉，就在一個關節做活動，這樣可以實現一個或一組肌群的單獨隔離拉伸。腿後側肌肉群跨過髖關節和膝關節，所以拉伸時可以做膝蓋和髖部的伸展來放鬆肌肉。
直膝腿後側伸展
保持另一側髖部穩定，做一側腿部的直膝伸展，抬高至末端感受到大腿後側的拉伸，保持2s,放鬆後重複此動作，一組10-12次，每次可以逐步加大拉伸幅度。然後換另一條腿練習。動作示範如下：
柔韌性較差的可以用拉伸帶輔助。動作示範如下：
屈膝腿後側伸展
保持大腿與地面垂直，屈膝，做一側腿部的伸膝運動，抬高至末端感受到膝蓋後側肌肉的拉伸，保持2s,放鬆後重複此動作，一組10-12次，每次可以逐步加大拉伸幅度。然後換另一條腿練習。動作示範如下：
柔韌性較差的可以用拉伸帶輔助。動作示範如下：
拉伸時間較短，一般就2秒，抑制了肌肉的反射收縮。 重複的動態拉伸促進了血液迴圈，刺激到組織深層，可以加大髖部後側和膝蓋後側的活動度，幫助肌肉和筋膜恢復生理功能。
本體感受神經肌肉促進技術（PNF）Proprioceptor neuromuscular facilitation
這是二戰後逐漸發展起來的一種治療方法，剛開始主要是為了幫助神經紊亂的士兵恢復健康。現常用康復領域和運動領域，增強柔韌性，需要有同伴或專業人士輔助。
PNF拉伸時一般採用主動收縮——放鬆——拉伸的流程，如腿後側，先固定一側臀部，抬起腿找到起始位置：
1、被拉伸的人大腿後側主動發力（腿部用中等力量往下壓），這時候治療師負責hold住不動，讓其肌肉做等長收縮，保持6s
2、6s後肌肉放鬆，不用力
3、治療師稍微加大幅度，拉伸大腿後側，保持10s左右；
重複3-5次，每次拉伸時都加大幅度。拉伸的效果會讓你吃驚的。動作示範如下：
圖示箭頭方向表示的是被拉伸者發力的方向：
PNF拉伸，肌肉主動收縮6s時刺激到了肌肉的反射性抑制，肌肉為了防止被拉斷，就會通過神經傳導讓其放鬆。
請重視肌肉筋膜的恢復和放鬆，找到最適合自己的方法。
作者介紹
雙手放於肩部正下方，將腰腹部收緊發力緩慢滾動泡沫軸，按摩1分鐘左右，可以找到痛點，在痛點附近來回滾動。
動態定點拉伸Active-isolated Stretching (AIS)
動態定點拉伸一般固定其他關節和肌肉，就在一個關節做活動，這樣可以實現一個或一組肌群的單獨隔離拉伸。腿後側肌肉群跨過髖關節和膝關節，所以拉伸時可以做膝蓋和髖部的伸展來放鬆肌肉。
直膝腿後側伸展
保持另一側髖部穩定，做一側腿部的直膝伸展，抬高至末端感受到大腿後側的拉伸，保持2s,放鬆後重複此動作，一組10-12次，每次可以逐步加大拉伸幅度。然後換另一條腿練習。動作示範如下：
柔韌性較差的可以用拉伸帶輔助。動作示範如下：
屈膝腿後側伸展
保持大腿與地面垂直，屈膝，做一側腿部的伸膝運動，抬高至末端感受到膝蓋後側肌肉的拉伸，保持2s,放鬆後重複此動作，一組10-12次，每次可以逐步加大拉伸幅度。然後換另一條腿練習。動作示範如下：
柔韌性較差的可以用拉伸帶輔助。動作示範如下：
拉伸時間較短，一般就2秒，抑制了肌肉的反射收縮。 重複的動態拉伸促進了血液迴圈，刺激到組織深層，可以加大髖部後側和膝蓋後側的活動度，幫助肌肉和筋膜恢復生理功能。
本體感受神經肌肉促進技術（PNF）Proprioceptor neuromuscular facilitation
這是二戰後逐漸發展起來的一種治療方法，剛開始主要是為了幫助神經紊亂的士兵恢復健康。現常用康復領域和運動領域，增強柔韌性，需要有同伴或專業人士輔助。
PNF拉伸時一般採用主動收縮——放鬆——拉伸的流程，如腿後側，先固定一側臀部，抬起腿找到起始位置：
1、被拉伸的人大腿後側主動發力（腿部用中等力量往下壓），這時候治療師負責hold住不動，讓其肌肉做等長收縮，保持6s
2、6s後肌肉放鬆，不用力
3、治療師稍微加大幅度，拉伸大腿後側，保持10s左右；
重複3-5次，每次拉伸時都加大幅度。拉伸的效果會讓你吃驚的。動作示範如下：
圖示箭頭方向表示的是被拉伸者發力的方向：
PNF拉伸，肌肉主動收縮6s時刺激到了肌肉的反射性抑制，肌肉為了防止被拉斷，就會通過神經傳導讓其放鬆。
請重視肌肉筋膜的恢復和放鬆，找到最適合自己的方法。
作者介紹