上期的情敵都開始減肥了， 你還在朋友圈發吃！（加連結）講述了減肥寶典的第一卷：飲食篇。 今天小編帶大家走進減肥寶典的第二卷：運動篇。
目
本
期
錄
有氧運動
無氧運動
如何選擇運動
想要V臉
消除“拜拜肉”
還我小蠻腰
練出翹臀
告別大象腿
瘦成鉛筆腿
有氧運動
有氧運動和無氧運動是相對應的兩個概念， 主要是根據運動的時候以有氧代謝為主或是無氧代謝為主來區分命名的。
常見的有氧運動包括：慢跑、游泳、騎車、跳繩、蛙跳。
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。 無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，
常見的無氧運動：器械運動、力量訓練、高強度間歇運動（HIIT， High-intensity Interval Training）等。
無氧運動
如何選擇減肥運動
很多人減肥的人不知道自己應該選用有氧運動還是無氧運動。
目前較為推薦的減肥流程為：動態熱身+拉伸（10-20min）+力量運動/高強度間歇運動（1h左右）+有氧（大於40min）+放鬆拉伸。
發聲瘦臉操
1.發出“咦”的聲音， 嘴巴自然地往左右兩側拉開， 上下嘴唇稍稍分開；
2.然後發出“嗚-”的聲音， 嘴唇呈“O”型收攏；
3.一邊前後地慢慢擺動頭部,一邊交替地重複“咦”和“嗚”的發聲。
除發聲瘦臉操之外， 還可以配合護膚品做面部按摩，
夏天馬上就要來了， 想要穿無袖的裙子， 可惜自己的“拜拜肉”實在是“有傷風化”， 教你一招超級實用簡單的方法， 跟“拜拜肉”說拜拜~
在看電視的時候， 可以用兩手拿著裝滿水的礦泉瓶往上舉， 接著手肘彎曲向後舉， 做五十次左右。 注意在做的時候要挺胸收腹。 每天的慢慢根據自身的情況適當調節數量， 堅持下去， 你就可以在不知不覺中消除拜拜肉了。
消除腹部脂肪的唯一方法就是通過健康合理的飲食結構，再配合規律的體育鍛煉來增加熱量消耗，最終達到全身減脂的效果。
卷腹是最常用的腹部肌肉的訓練方式。卷腹分很多不同的類型，根據難以程度，簡要介紹幾種常用的卷腹動作。
還我小蠻腰
1.平地卷腹
平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。
2.抬腿卷腹
平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。
3.低抬腿卷腹
與抬腿卷腹動作一樣，但腿部伸直，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
動作升級：卷腹動作背部抬起之後向側邊轉腹，可著重減腹部兩側的脂肪。
卷腹不是仰臥起坐！卷腹後背上部離開地面即可，不需要抬起整個後背。
練出翹臀
不深蹲，無翹臀！那麼深蹲的正確動作你get到了嗎？
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。
動作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行。
深蹲會粗腿嗎？會！但是，不是有個翹臀更重要麼？
蹬自行車是大家都知道的瘦腿方法，但是據小編觀察，很少有人能把蹬自行車做得標準有效。
規範動作：
1.仰臥，手放於身體兩側，手心向下，兩腿蜷曲。
2. 抬起雙腿，繃直腳背，收緊小腹，兩腿交替做蹬車動作。
3.50個為一組，一組做完後雙腿放下休息5秒，共做3組。
要點：保持腳背與腿在一條直線上，運動過程中兩腿均不能接觸任何支撐。
蹬自行車不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以減少下腹部的脂肪堆積，每晚睡前可以試試哦~
不知道大家有沒有和小編一樣，因為一味地跑步，沒有拉伸，而跑出異常粗壯的小腿來。
因此，我要強調，運動後一定要拉伸！！
已經形成了異常粗壯的“肌腿”，想減掉並非不可能，在這裡小編推薦泡沫軸滾法，將“硬結”的肌肉通過泡沫軸“松解”，再配合拉伸，變得細長是可以實現的。
這個方法就像是把已經定型的麵團，揉呀揉呀揉軟了，然後拉成自己想要的形狀，再度定型，完美的小腿就產生了。
此外，泡沫軸還可以滾大腿、胳膊等肌肉豐富的地方，腿型差的姑娘，可以用泡沫軸塑形。
KEEP，即使沒有男朋友督促自己運動，還有個假裝關心自己的軟體呀！資金充裕的強烈推薦去健身房經專業指導健身減肥，等掌握規範動作之後，可自行運動，效果會比自己一味埋頭苦練要好的多。
減肥絕非易事，我願意用一打男朋友換一個好身材，可惜胖胖的我連一個男朋友都沒有！
運動減肥法雖然有肯定的效果，並且能讓你擁有更健康的身體，但因其耗時而又辛苦，並且沒有節食那種立竿見影的效果，大部分人都在運動路上半途而廢。鎖定減肥系列，下期將介紹毫不費力就能減肥的《藥物篇》。
然而想要擁有健康而又滿意的身材，運動必不可少，拿出要麼瘦要麼死的精神，為了更加完美的自己，和小編一起努力吧。比心~
編輯｜笑笑＆天玲
技術｜雪琪
消除腹部脂肪的唯一方法就是通過健康合理的飲食結構，再配合規律的體育鍛煉來增加熱量消耗，最終達到全身減脂的效果。
卷腹是最常用的腹部肌肉的訓練方式。卷腹分很多不同的類型，根據難以程度，簡要介紹幾種常用的卷腹動作。
還我小蠻腰
1.平地卷腹
平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。
2.抬腿卷腹
平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。
3.低抬腿卷腹
與抬腿卷腹動作一樣，但腿部伸直，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
動作升級：卷腹動作背部抬起之後向側邊轉腹，可著重減腹部兩側的脂肪。
卷腹不是仰臥起坐！卷腹後背上部離開地面即可，不需要抬起整個後背。
練出翹臀
不深蹲，無翹臀！那麼深蹲的正確動作你get到了嗎？
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。
動作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行。
深蹲會粗腿嗎？會！但是，不是有個翹臀更重要麼？
蹬自行車是大家都知道的瘦腿方法，但是據小編觀察，很少有人能把蹬自行車做得標準有效。
規範動作：
1.仰臥，手放於身體兩側，手心向下，兩腿蜷曲。
2. 抬起雙腿，繃直腳背，收緊小腹，兩腿交替做蹬車動作。
3.50個為一組，一組做完後雙腿放下休息5秒，共做3組。
要點：保持腳背與腿在一條直線上，運動過程中兩腿均不能接觸任何支撐。
蹬自行車不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以減少下腹部的脂肪堆積，每晚睡前可以試試哦~
不知道大家有沒有和小編一樣，因為一味地跑步，沒有拉伸，而跑出異常粗壯的小腿來。
因此，我要強調，運動後一定要拉伸！！
已經形成了異常粗壯的“肌腿”，想減掉並非不可能，在這裡小編推薦泡沫軸滾法，將“硬結”的肌肉通過泡沫軸“松解”，再配合拉伸，變得細長是可以實現的。
這個方法就像是把已經定型的麵團，揉呀揉呀揉軟了，然後拉成自己想要的形狀，再度定型，完美的小腿就產生了。
此外，泡沫軸還可以滾大腿、胳膊等肌肉豐富的地方，腿型差的姑娘，可以用泡沫軸塑形。
KEEP，即使沒有男朋友督促自己運動，還有個假裝關心自己的軟體呀！資金充裕的強烈推薦去健身房經專業指導健身減肥，等掌握規範動作之後，可自行運動，效果會比自己一味埋頭苦練要好的多。
減肥絕非易事，我願意用一打男朋友換一個好身材，可惜胖胖的我連一個男朋友都沒有！
運動減肥法雖然有肯定的效果，並且能讓你擁有更健康的身體，但因其耗時而又辛苦，並且沒有節食那種立竿見影的效果，大部分人都在運動路上半途而廢。鎖定減肥系列，下期將介紹毫不費力就能減肥的《藥物篇》。
然而想要擁有健康而又滿意的身材，運動必不可少，拿出要麼瘦要麼死的精神，為了更加完美的自己，和小編一起努力吧。比心~
編輯｜笑笑＆天玲
技術｜雪琪