“三減”核心資訊權威發佈
“減鹽”核心資訊
（一）認識高鹽飲食的危害
食鹽攝入過多可使血壓升高， 可增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險。
（二）控制食鹽攝入量
中國居民膳食指南推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克， 2-3歲幼兒不超過2克， 4-6歲幼兒不超過3克， 7-10歲兒童不超過4克。 65歲以上老年人應不超過5克。
（三）使用定量鹽勺
少放5%-10%的鹽並不會影響菜肴的口味。 使用定量鹽勺， 嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。
（四）少吃鹹菜多食蔬果
少吃榨菜、鹹菜和醬制食物。 建議每餐都有新鮮蔬果。
（五）少吃高鹽的包裝食品
少吃熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品， 建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。
（六）逐漸減少鈉鹽攝入
減鹽需要循序漸進， 味覺對鹹味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。
（七）閱讀營養成分表
（八）外出就餐選擇低鹽菜品
盡可能減少外出就餐，
（九）關注調味品
建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油， 減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包用量。
（十）警惕“藏起來”的鹽
一些方便食品和零食裡雖然嘗起來感覺不到鹹味， 但都含有較多的不可見鹽， 建議少食用“藏鹽”的加工食品。
“減油”核心資訊
（一）科學認識烹調油
烹調油有助於食物中脂溶性維生素的吸收利用， 是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。 但過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。
（二）控制烹調油攝入量
中國居民膳食指南推薦， 健康成年人每人每天烹調用油量不超過25-30克。
（三）學會使用控油壺
把全家每天應食用的烹調油倒入帶刻度的控油壺， 炒菜用油均從控油壺中取用， 堅持家庭定量用油， 控制總量。
（四）多用少油烹調方法
烹調食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法， 如蒸、煮、燉、燜、水滑溜、涼拌、急火快炒等。
（五）少用多油烹飪方法
建議少用煎炸的方法來烹飪食物，
（六）少吃油炸食品
少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品， 在外就餐時主動要求餐館少放油， 和少點油炸類菜品。
（七）少用動物性脂肪
建議減少動物性脂肪的使用數量和頻次， 或用植物性油代替， 食用植物性油建議不同種類交替使用。
（八）限制反式脂肪酸攝入
建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
（九）不喝菜湯
烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯裡， 建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。
（十）關注食品營養成分表
“減糖”核心資訊
（一）減糖來減添加糖
各人群均應減少添加糖（或稱游離糖）的攝入， 但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
（二）認識添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖類， 具有甜味特徵， 包括單糖和雙糖。 常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。 日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。
（三）糖的危害多
飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素， 過多攝入會造成膳食不平衡， 增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。
（四）控制添加糖攝入量
中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
（五）兒童青少年不喝或少喝含糖飲料
含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。
（六）嬰幼兒食品無需添加糖
嬰幼兒建議喝白開水為主，製作輔食時，也應避免人為添加糖。
（七）減少食用高糖類包裝食品
建議減少餅乾、霜淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。
（八）烹飪過程少加糖
家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。
（九）外出就餐巧點菜
在外就餐時適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。
（十）用白開水替代飲料
人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。
2017年9月1日是第11個“全民健康生活方式日”，宣傳主題為“三減三健 邁向健康”。國家行動辦公室力求打造“創新、協作、開放、共用”的新媒體宣傳工作新格局，自9月1日發起“2017健康生活方式宣傳周”，邀請社會各界新媒體平臺共同宣傳健康生活方式理念，攜手共進，爭做健康中國的形象大使。
9月1日至9月8日期間“全民健康生活方式行動”微信公眾平臺每天固定推送“全民健康生活方式行動”權威科普資訊，鼓勵大家進行轉發分享。
增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。（四）控制添加糖攝入量
中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
（五）兒童青少年不喝或少喝含糖飲料
含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。
（六）嬰幼兒食品無需添加糖
嬰幼兒建議喝白開水為主，製作輔食時，也應避免人為添加糖。
（七）減少食用高糖類包裝食品
建議減少餅乾、霜淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。
（八）烹飪過程少加糖
家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。
（九）外出就餐巧點菜
在外就餐時適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。
（十）用白開水替代飲料
人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。
2017年9月1日是第11個“全民健康生活方式日”，宣傳主題為“三減三健 邁向健康”。國家行動辦公室力求打造“創新、協作、開放、共用”的新媒體宣傳工作新格局，自9月1日發起“2017健康生活方式宣傳周”，邀請社會各界新媒體平臺共同宣傳健康生活方式理念，攜手共進，爭做健康中國的形象大使。
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