來源 | 人民網健康綜合整理
每天堅持行走1英里， 在20分鐘內走完， 對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處， 最高可降50%死亡風險……走對了功效加倍！
俗話說， 人老腿先老。 由於人體2/3的肌肉集中在下半身， 所以六十多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力， 但下半身力量卻只剩下四成。 據科學家們的研究證明發現， 溫和地健步行走， 具有神奇的抗衰老功效。
據《新英格蘭醫學期刊》的報導， 一周步行3小時以上， 可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風險。 美國《自然》雜誌也有報導稱， 60歲以上的人， 一周3天， 每次步行45分鐘以上，
走路防癌功效突出
“走路可看作治療癌症的特效藥！”研究的發佈者， 英國慈善組織漫步者協會和麥克米倫癌症援助組織共同指出， 如能每天堅持行走1英里， 在20分鐘內走完， 對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處， 最高可降50%死亡風險。
預防乳腺癌。 法國一項涉及400萬女性的研究顯示， 任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風險降12%。
降低患腸癌風險。 美國哈佛大學公共衛生學院針對7萬人的長期研究發現， 每天走路1小時， 可降低一半患大腸癌的風險。 專家分析說， 這或許和走路能提高免疫力有關。
防患胰腺癌。 美國《讀者文摘》雜誌刊登的一項研究指出， 每天飯後散步30分鐘， 可使患胰腺癌風險降低一半。 研究者指出， 胰腺癌多和熱量過剩有關， 而走路可消耗大量熱量。
抵抗前列腺癌。 美國加州大學針對1455名前列腺癌患者， 進行長時間隨訪後發現， 快走能明顯延緩前列腺癌的惡化， 每週只需快走3小時， 癌症惡化程度比不運動的人降低57%。 原因在於走路可改善內分泌，
英國拉夫堡大學研究發現， 每天快走可提高免疫力， 使感冒幾率降低30%；美國《關節炎和風濕病》雜誌報導， 與跑步相比， 走路對關節損傷小， 能延緩關節功能衰退；國內外權威研究發現， 每天堅持快走能有效預防糖尿病、呼吸系統疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等。
簡單的走路為何有這麼多好處呢？北京體育大學運動醫學系教授陸一帆表示， 長時間、有節奏、速度相對較快的走路， 之所以能改善健康在於六方面原因：
消耗熱量， 利於控制體重；
促進下肢靜脈回流， 保護心臟；
鍛煉身體協調能力和平衡感， 延緩衰老；
活動筋骨， 疏通淤滯脈絡；
增強心肺功能， 改善血液迴圈；
使疲憊的大腦放鬆，
北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民補充說， 按正確姿勢行走， 能帶動人體13塊大肌肉群同時運動， 從而增強體質、提高免疫力。 最關鍵的是， 走路是最安全的運動， 老少皆宜。
走路貴在堅持
儘管走路益處很多， 但真正做到每天按標準走路的人卻很少。
陸一帆分析說， 現代生活節奏快， 大家工作繁忙， 每天抽出半小時走路鍛煉， 確實比較困難；其次， 適合健走的環境難找， 馬路上交通擁擠， 空氣品質差、人行道和機動車道往往不分， 社區裡也很少設有健走跑道；再次， 很多人覺得走路沒有挑戰性， 走一會就感到枯燥。
陸一帆建議， 人們首先應該真正認識到走路的必要性， 所有健身都是從心到身的過程， 下定決心堅持， 讓走路更具挑戰性和滿足感。 走路時可帶個計步器， 或下載有計步功能的手機軟體， 及時瞭解走路進度和成果， 更利於堅持。可以搭伴走路，或和朋友相約，或和家人同行，有利於相互帶動和堅持。當走路變成像吃飯一樣的固定環節後，你就會覺得一天不走都會難受。
每天步行有益身心健康
步行能增強心臟功能，使心臟跳動慢而有力。
步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。
步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。
步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。
步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。
步行能減少激素的產生，過多的腎上腺素的產生。過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。
步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，並能使關節靈活，促進人體血液迴圈和新陳代謝。
定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。
步行可以保護環境，消除廢氣污染，對強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動作用。
步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律地蠕動，增加食欲，對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症狀都有良好的作用。
步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。
在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據有關專家測試，每週步行3次，每次1小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反應敏銳，視覺與記憶力均佔優勢。
走對了功效加倍
走路有這麼多好處，但真讓它發揮實效，還得有五方面的講究：
姿勢：不能太放鬆。曹建民指出，正確的走路姿勢應該是抬頭挺胸，目要平視，軀幹自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地有節奏感。
速度：每秒走兩步。西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波認為，快走應保證每次40~60分鐘。不少國家提出，每天要走6000步或10000步，其實就是對鍛煉時間的量化處理，大概每秒走兩步。運動講究循序漸進，剛開始鍛煉的人可先走半小時，再逐漸延長時間。快走時，心率應維持在每分鐘120~140次，以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果，這時可輔助慢跑，走跑結合，達到健身目的。
時間：下午4點後。很多老人習慣晨練，但陸一帆指出，早晨濕度大，不利於污染物擴散，空氣品質不佳。對有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉可能誘使疾病發作。專家指出，下午4時以後和晚上是運動的最好時間，這時關節靈活，體力、肢體反應和適應能力最好，心跳和血壓也較平穩。值得提醒的是，如選擇晚飯後走路，應在飯後半小時至睡前兩小時範圍內進行。
地點：道路平、空氣好。北京體育大學教育學院副教授武文強特別強調，公路邊不適合快走，車流量大，空氣品質差，且柏油路面太堅硬，對膝蓋和腳踝衝擊力較大，相比而言，鬆軟的土路和塑膠操場更適合，還要繞開施工工地和環境複雜的道路。北京安貞醫院心內科主任馬長生建議，最好在公園等空氣品質較好的地方健走，可保護呼吸系統。
準備：穿雙好鞋，做足熱身。陸一帆表示，準備工作也很重要，一雙合腳的軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害；寬鬆舒適的運動裝和透氣的襪子也會讓身體更放鬆；隨身帶瓶水，可以少次多量地補充水分；糖尿病患者最好帶塊糖，預防低血糖意外。為避免運動傷害，快走前應先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。
步行鍛煉易犯三個錯
大量的科學研究，1992年世界衛生組織就提出：最好的運動是步行。研究證明：步行可以逆轉冠狀動脈硬化斑塊，還能有效地預防糖尿病，發病率減少30%~50%。步行能明顯使體型健美，更重要的是步行能使神經系統功能、尤其是平衡功能改善。此外，步行還能改善思維，使情緒變得愉快。
目前，步行鍛煉已經成為一種時尚，但是，在走路這件平常事上，卻並不是所有人都做對了。
錯誤一：雙臂下垂不擺動
在步行過程中，多數人雙臂下垂，只是輕微擺動，走路沒有精神。
但其實，步行健身首先要全身動起來。而全身動起來，就要靠雙臂擺動。
正確做法：擺臂越大效果越好
首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭，擺動幅度儘量大。擺動速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。
錯誤二：愛挑柏油路走
很多人在朋友圈曬步行記錄，但從路線就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，對膝關節衝擊很大。
不同運動方式對膝關節衝擊力不同，即使在平地走路，膝關節承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關節的衝擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。
正確做法：步行儘量選軟路
比如在塑膠道上運動，一半以上的衝擊力會被塑膠吸收，借此可以保護踝關節等。步行者應選擇軟路面運動。
錯誤三：穿鞋五花八門
觀察那些晚飯後走路鍛煉的人們可以發現，步行者穿的鞋子是五花八門，有人穿著運動鞋，甚至是專業的跑步鞋，但是有的女士卻穿著船鞋、帶跟的鞋，還有的人甚至還穿著皮鞋、涼鞋出門了，覺得反正只是走路而已，無需做太多準備。
其實，並非任何鞋子都適合以走路健身為目的時穿，如果發現總是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合適。
正確做法：走路鞋要軟而輕
上海體育學院運動科學學院史仍飛說，走路穿鞋的標準就是要鞋底軟、鞋子輕、鞋幫軟。
覺得不錯，底部隨手點贊喲
更利於堅持。可以搭伴走路，或和朋友相約，或和家人同行，有利於相互帶動和堅持。當走路變成像吃飯一樣的固定環節後，你就會覺得一天不走都會難受。每天步行有益身心健康
步行能增強心臟功能，使心臟跳動慢而有力。
步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。
步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。
步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。
步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。
步行能減少激素的產生，過多的腎上腺素的產生。過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。
步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，並能使關節靈活，促進人體血液迴圈和新陳代謝。
定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。
步行可以保護環境，消除廢氣污染，對強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動作用。
步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律地蠕動，增加食欲，對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症狀都有良好的作用。
步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。
在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據有關專家測試，每週步行3次，每次1小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反應敏銳，視覺與記憶力均佔優勢。
走對了功效加倍
走路有這麼多好處，但真讓它發揮實效，還得有五方面的講究：
姿勢：不能太放鬆。曹建民指出，正確的走路姿勢應該是抬頭挺胸，目要平視，軀幹自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地有節奏感。
速度：每秒走兩步。西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波認為，快走應保證每次40~60分鐘。不少國家提出，每天要走6000步或10000步，其實就是對鍛煉時間的量化處理，大概每秒走兩步。運動講究循序漸進，剛開始鍛煉的人可先走半小時，再逐漸延長時間。快走時，心率應維持在每分鐘120~140次，以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果，這時可輔助慢跑，走跑結合，達到健身目的。
時間：下午4點後。很多老人習慣晨練，但陸一帆指出，早晨濕度大，不利於污染物擴散，空氣品質不佳。對有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉可能誘使疾病發作。專家指出，下午4時以後和晚上是運動的最好時間，這時關節靈活，體力、肢體反應和適應能力最好，心跳和血壓也較平穩。值得提醒的是，如選擇晚飯後走路，應在飯後半小時至睡前兩小時範圍內進行。
地點：道路平、空氣好。北京體育大學教育學院副教授武文強特別強調，公路邊不適合快走，車流量大，空氣品質差，且柏油路面太堅硬，對膝蓋和腳踝衝擊力較大，相比而言，鬆軟的土路和塑膠操場更適合，還要繞開施工工地和環境複雜的道路。北京安貞醫院心內科主任馬長生建議，最好在公園等空氣品質較好的地方健走，可保護呼吸系統。
準備：穿雙好鞋，做足熱身。陸一帆表示，準備工作也很重要，一雙合腳的軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害；寬鬆舒適的運動裝和透氣的襪子也會讓身體更放鬆；隨身帶瓶水，可以少次多量地補充水分；糖尿病患者最好帶塊糖，預防低血糖意外。為避免運動傷害，快走前應先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。
步行鍛煉易犯三個錯
大量的科學研究，1992年世界衛生組織就提出：最好的運動是步行。研究證明：步行可以逆轉冠狀動脈硬化斑塊，還能有效地預防糖尿病，發病率減少30%~50%。步行能明顯使體型健美，更重要的是步行能使神經系統功能、尤其是平衡功能改善。此外，步行還能改善思維，使情緒變得愉快。
目前，步行鍛煉已經成為一種時尚，但是，在走路這件平常事上，卻並不是所有人都做對了。
錯誤一：雙臂下垂不擺動
在步行過程中，多數人雙臂下垂，只是輕微擺動，走路沒有精神。
但其實，步行健身首先要全身動起來。而全身動起來，就要靠雙臂擺動。
正確做法：擺臂越大效果越好
首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭，擺動幅度儘量大。擺動速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。
錯誤二：愛挑柏油路走
很多人在朋友圈曬步行記錄，但從路線就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，對膝關節衝擊很大。
不同運動方式對膝關節衝擊力不同，即使在平地走路，膝關節承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關節的衝擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。
正確做法：步行儘量選軟路
比如在塑膠道上運動，一半以上的衝擊力會被塑膠吸收，借此可以保護踝關節等。步行者應選擇軟路面運動。
錯誤三：穿鞋五花八門
觀察那些晚飯後走路鍛煉的人們可以發現，步行者穿的鞋子是五花八門，有人穿著運動鞋，甚至是專業的跑步鞋，但是有的女士卻穿著船鞋、帶跟的鞋，還有的人甚至還穿著皮鞋、涼鞋出門了，覺得反正只是走路而已，無需做太多準備。
其實，並非任何鞋子都適合以走路健身為目的時穿，如果發現總是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合適。
正確做法：走路鞋要軟而輕
上海體育學院運動科學學院史仍飛說，走路穿鞋的標準就是要鞋底軟、鞋子輕、鞋幫軟。
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