每位正在準備減肚子練出腹肌馬甲線的朋友都知道撕裂者這個健身教程吧， 網上的改進版本太多了。 今天就為大家分享標準完整版的腹肌撕裂者動作計畫。 個人建議新手健身者最好減半訓練標準強度訓練第二天真的會讓你全身酸痛。 最好10*3組的鍛煉。 對於有健身基礎的朋友可以按照標準量鍛煉2-3組試試。
下面就是標準的腹肌撕裂者教程和每組訓練量。
動作一：坐姿收腿 25次一組 整組動作直到做完， 腿都不要放回地面上， 保持腹部肌肉緊張程度。
動作二：自行車踏步 25次一組 注意胸部挺直， 雙腳畫圈盡可能的大， 可以雙手高舉增加動作難度。
動作三：蛙展 25次一組 整組動作腳儘量不要著地， 抬起雙手， 雙臂張開， 伸展，
動作四：叉腿仰臥起坐 25次一組 高舉手臂， 轉體觸摸對側腳尖， 然後躺下， 換手繼續。 把腿盤起來做會比較難。
動作五：剪刀腿 25次一組 抬起來的腿要伸直， 落下去的腿不要著地， 在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。
動作六：舉髖 25次一組 腳併攏， 整個腿部抬起來， 幾乎和地面垂直後， 翹屁股， 不用抬得太高， 剛剛離開地面就好， 注意抬腿的時候不要卷過頭
動作七：腳跟朝天 25次一組 注意動作不要太快， 下落時也要控制腰腹，速度放慢。
動作八：V字起身 25次一組 當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。
動作九：側體V字起身 25次一組 腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，盡可能讓肘部和膝蓋接觸。
動作十：攀腿 左右12次一組 胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部
動作十一：梅森轉體 40次一組 整個過程要保持身子不倒，並且腿不落到地上。
動作十二：腹部/背部拉伸 30秒 伸展時能感覺到腹部肌肉的張力即可
腹肌撕裂者確實能全面的鍛煉腹肌但是，體脂過高不通過有氧運動，改善飲食習慣，再辛苦練出來的腹肌也是被脂肪蓋住顯現不出來的。
下落時也要控制腰腹，速度放慢。
動作八：V字起身 25次一組 當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。
動作九：側體V字起身 25次一組 腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，盡可能讓肘部和膝蓋接觸。
動作十：攀腿 左右12次一組 胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部
動作十一：梅森轉體 40次一組 整個過程要保持身子不倒，並且腿不落到地上。
動作十二：腹部/背部拉伸 30秒 伸展時能感覺到腹部肌肉的張力即可
腹肌撕裂者確實能全面的鍛煉腹肌但是，體脂過高不通過有氧運動，改善飲食習慣，再辛苦練出來的腹肌也是被脂肪蓋住顯現不出來的。