健康均衡的飲食對於跑者， 尤其是剛開始跑步的跑者來說非常重要， 運動量增加後， 需要的營養也會相應增加。 飲食要達到均衡， 就要關注碳水化合物﹑蛋白質﹑脂肪的攝取比例。 有些跑友覺得太複雜的資料難以記憶， 那麼我們簡單總結幾點：
每日 55-60% 的能量應該來自碳水化合物， 這有助於肌肉及肝臟儲備糖元。
脂肪不應多於每日能量攝取量的 30%， 甚至可減至 20-25%， 這有助於控制體重。
蛋白質應占每日能量攝取量的 15%， 可選擇脂肪少的蛋白質食物， 比如：瘦肉、去皮雞肉、魚類和豆腐等。
吃足量的蔬果以吸收維他命和礦物質 。
關於澱粉類食物
長跑屬於耐力性運動， 跑者平時可選擇分解速度慢的澱粉類食物， 比如：糙米﹑紅米、麥皮、全麥麵包、全麥義大利粉及穀類食品。
關於運動飲料
長距離跑的前、中、後要注意補充水分和葡萄糖， 可選擇運動類飲料。 建議：運動前 1-2 小時：補充 500 毫升；運動中每小時補充 500 毫升；運動後根據體液流失的情況， 按體重減輕的數量乘以 1.25-1.5 倍來補充）及能量膠（棒）。 當然， 還要根據天氣炎熱情況做出適當調整。
關於體重
在長跑比賽中， 跑者的體重控制非常重要。 體重偏大的選手可以嘗試在賽前 3-4 個月通過低脂飲食減重 5%， 這樣有利於在比賽中創造好成績。
賽前補碳水
10 公里參賽者不需要特別增加碳水化合物攝取量， 賽前提前兩小時進食， 儲存比賽所需能量即可。 半馬及全馬選手， 建議在比賽前 3 天開始根據體重來補充碳水化合物， 通常按照每公斤體重需增加 7-10 克碳水化合物來補充。