改動你的體型歷來都不是一件簡略的事， 關於許多人來說練出肌肉跟擺脫脂肪都是需求努力奮鬥跟掙扎的事情。
談到瘦身跟樹立身體肌肉， 女人往往處於下風， 你將會在本文中看到， 女人在代謝上和身體關於運動練習的反響和男性明顯的不同， 還有一些關於運動關於促進體質改進性其他成見和誤解。
poliquingroup的這篇文章將會通知你五個女人和男性代謝的不同， 並且需求怎樣做才能讓你完成你的希望， 無論是削減脂肪、肌肉線條、最大肌力或是運動體現。 這篇文章將會通知你怎樣取得最有用的練習。
1.在歇息時， 女人比男性焚燒較多的葡萄糖(glucose)也就是碳水化合物， 焚燒較少的脂肪。
此外， 女人在東西吃進去後身領會傾向貯存為脂肪， 這也有助於他們前進身體脂肪百分比。 從進化的視點來看， 有利於身體有更多的脂肪， 由於這些脂肪的貯存是為了要在懷孕和哺乳的時分運用(這些脂肪會貯存在臀部和大腿)。
臀部和大腿周圍的脂肪稱為" gluteofemoral fat "具有特別高濃度的DHA(這是一種 omega-3 fats )， 理論上以為臀部和大腿周圍的有DHA的脂肪是為了要做母乳， 有助於嬰兒大腦發育。
研討發現在美國女人"gluteofemoral fat"的DHA份額很低， 由於平常omega-3脂肪酸的吸取偏低。 這會導致懷孕時體重明顯的添加， 由於大腦監測到體內的營養狀況， 發現貯存的DHA偏低。 然後就會宣佈肌餓的信號， 引起女人去吃更多的東西， 去尋求盡可能較多DHA來保存。 美國人跟日本女人比較， 日本女人脂肪有較多的DHA， 由於日本人飲食有較多的魚類， 所以體型相對的較精瘦。
該怎樣做?
無論你是否計畫生孩子， 請多吸取含DHA的飲食。
改動你身體的代謝，
例如， 在沒有練習的那天吃較低的碳水化合物， 在有練習的那天較高的碳水化合物， 做一些無氧運動， 例如舉重和高強度的短跑衝刺可以前進身體的代謝。
如果你不知道該怎樣練習， 仍是要請專業的教練來教你喔。
2.女人和男性焚燒(貯存)身體脂肪不同
女人比男性更多的依託脂肪做為運動時的燃料， 由於女人歇息時焚燒較少的脂肪， 這對想要瘦身的女生來說運動變成是絕對必要的。
此外， 女人貯存脂肪在皮膚底下(皮下脂肪)， 而男性有更多的內臟脂肪。 內臟脂肪過多會有代謝、心血管健康和胰島素阻抗的風險。 一起對女人來說， 可能下半身有較多贅肉， 但相對削減心臟疾病的風險。
女人往往會先從上半身的脂肪開端削減， 但要減去下半身脂肪就較為困難。 就像上面所說的女人優先貯存脂肪為懷孕做準備， 他們在這些區域(下半身)有較多的α受體(alpha receptors)，
為了擺脫固執的下半身肥壯， 研討指出女人必須進行無氧練習， 最近的一個研討發現， 添加肌力練習和有氧練習的混合處方有很好的減脂作用， 減去了12.2%腿部脂肪、下降了4%臀圍並減了9.7%體脂肪。 而只做有氧運動則減了5.7%腿部脂肪、下降了4%臀圍並減了5%體脂肪。
科學家以為高強度的阻力練習影響了脂肪從脂肪細胞中釋放出來做為能量焚燒。 此外， 雌激素可能有一些在運動時關於脂肪焚燒的正面影響。 雌激素好像約束三酸甘油脂在血流平分解作為貯存；雌激素能添加腎上腺素發作更強壯的脂肪焚燒；雌激素能影響成長荷爾蒙(growth hormone)， 在脂肪代謝和血液流動扮演了重要的作用。
該怎樣做？
進行肌力練習，最好是多關節的動作，重視鄙人半身和全身的舉重動作，像是深蹲、硬舉、階梯式(step ups，像是登階的動作)和弓箭步蹲(lunges) 。高強度練習像是短跑衝刺、腳踏車、推雪橇以添加下半身脂肪削減。如果你不知道該怎樣練習，一樣的仍是要找教練! 找教練! 找教練來教你~
3.壓力影響女人的代謝，按捺脂肪的丟失
當然壓力關於所有人的脂肪削減都會有影響。可是某些類型的壓力關於女人的影響更大。
壓力會導致皮質醇(cortisol)持續排泄，而皮質醇的主要功用是讓血糖添加(這讓胰島素快速的升高)，讓你有滿足的精力面臨嚴重的局勢。所以你不只會有更多的皮質醇，相對的你的雌激素跟睪固酮也會變少(由於質料被拿去做其他東西了)。 女人的睪固酮低於正常值關於想要削減脂肪來說是個缺陷。雖然太高的雌激素是不利於削減脂肪，但太低的雌激素也是我們不樂見的(參閱上面第2點)，由於這樣會按捺在運動時脂肪的氧化。不僅僅身體沒有正常的運作，當一切都脫離了正常軌跡時削減脂肪底子不會發作。該怎樣做呢? 無論是冥想、瑜珈、心理治療或是其他東西，找出對你有用的壓力辦理戰略。專心在最佳化你的晝夜生理時鐘，每個人的生理時鐘略有不同，生理時鐘反映了一整天一個人的生理功用(賀爾蒙水準、體溫、認知功用、飲食和睡覺)活潑的時刻，當你有規則的生理時鐘，可以促進平衡健康狀況，當你生理時鐘被打亂，會形成壓力上升，想要減脂肪就會變得困難。
4.間歇性的禁食Intermittent fasting (IF)和熱量操控對女人是有害的，但對男性是有利的
間歇性禁食和熱量約束和男性比較起來為什麼會關於女人形成壓力負面性的影響呢，這兩種方法對男性的代謝都是有好處的，可以減掉脂肪、下降肥壯形成的發炎反響和改進肥壯疾病的風險要素。
但研討表明，對女人的生育健康是有害的，禁食會導致體重添加、血糖失衡、失眠、經期紊亂和不孕。
男性禁食往往會削減脂肪，而女人則是得到脂肪，這差異背面的生理機制可能是由於女人的身體關於缺少熱量是怎樣反響。科學家以為熱量約束乃至僅僅偶發的熱量約束，會導致荷爾蒙失調，過量的皮質醇排泄會讓身體傾向於保存脂肪。這是一個"維護性反響"為了生計身體怕未來會缺少熱量所以先貯存脂肪。
該怎樣做?
防止過度的熱量約束，如果你在進行高強度練習或長時刻運動，要防止約束熱量或是禁食。如果你給身體滿足的能量，具有平衡的脂肪、蛋白質、碳水化合物，你的荷爾蒙會在幸福的平衡，壓力也會下降，身領會更情願拋棄貯存你的脂肪。
5.年青的女人在練習肌肉的能力和男性是相同的
對晚年婦女來說樹立肌肉是相對困難的。
我們都以為女人無法像男性一樣樹立那麼多的肌肉，由於她們沒有那麼多的睪固酮。這從技術上來說是不正確的，最近有研討顯示，在青少年男、女之間在蛋白組成和基因信號傳導對肌肉的添加是幾乎相同的。
女人身體和肌肉一開端就比男性更輕、更小，所以女人添加10%的肌肉和男性10%的肌肉在絕對值來說是相同的。
最近一項研討說明晰這點，男性和女人阻力練習之後，都吸取了高蛋白，在歇息時男性蛋白組成高了2.3倍，女人高了2.7倍；運動後男性睪固酮比女人高了45倍，但這關於蛋白質組成或是基因的信號(這才是建構肌肉的主要要素)是沒有影響的。
僅有破例的是晚年女人，她們比起同齡的男性在阻力練習後較低蛋白組成的反響，這可能在於補充蛋白質的劑量上需求再做更多的研討。
這可能是晚年婦女需求更大劑量的氨基酸(amino acid)、亮胺酸(leucine) (現已被證明這可以平衡年青人和晚年人之間的蛋白組成差異)。
該怎樣做?
如果你是一個女人，並且你情願練習肌肉，很幸運的是你不會看起來像男人!可是你可以用相同的方法練習肌肉，這是一件好事!
做一個週期化的肌肥大練習，運用中強度的練習(8~12下反覆次數)(1RM的65~85%)運用高練習量(4-6組)。
如果你僅僅想要變的精瘦，練習肌肉會對你更有協助，肌肉量小幅度的添加，會前進你的推陳出新，明顯的讓你在歇息時焚燒加倍的熱量，協助削減脂肪。
3~6周就改動你的練習課表，改變讓你的身體習慣形成衝擊，這樣才會前進。確保你用夠重的分量來練習，最常見女人練習得不到作用的原因，就是由於她們運用的分量太輕了!
在脂肪代謝和血液流動扮演了重要的作用。
該怎樣做？
進行肌力練習，最好是多關節的動作，重視鄙人半身和全身的舉重動作，像是深蹲、硬舉、階梯式(step ups，像是登階的動作)和弓箭步蹲(lunges) 。高強度練習像是短跑衝刺、腳踏車、推雪橇以添加下半身脂肪削減。如果你不知道該怎樣練習，一樣的仍是要找教練! 找教練! 找教練來教你~
3.壓力影響女人的代謝，按捺脂肪的丟失
當然壓力關於所有人的脂肪削減都會有影響。可是某些類型的壓力關於女人的影響更大。
壓力會導致皮質醇(cortisol)持續排泄，而皮質醇的主要功用是讓血糖添加(這讓胰島素快速的升高)，讓你有滿足的精力面臨嚴重的局勢。所以你不只會有更多的皮質醇，相對的你的雌激素跟睪固酮也會變少(由於質料被拿去做其他東西了)。 女人的睪固酮低於正常值關於想要削減脂肪來說是個缺陷。雖然太高的雌激素是不利於削減脂肪，但太低的雌激素也是我們不樂見的(參閱上面第2點)，由於這樣會按捺在運動時脂肪的氧化。不僅僅身體沒有正常的運作，當一切都脫離了正常軌跡時削減脂肪底子不會發作。該怎樣做呢? 無論是冥想、瑜珈、心理治療或是其他東西，找出對你有用的壓力辦理戰略。專心在最佳化你的晝夜生理時鐘，每個人的生理時鐘略有不同，生理時鐘反映了一整天一個人的生理功用(賀爾蒙水準、體溫、認知功用、飲食和睡覺)活潑的時刻，當你有規則的生理時鐘，可以促進平衡健康狀況，當你生理時鐘被打亂，會形成壓力上升，想要減脂肪就會變得困難。
4.間歇性的禁食Intermittent fasting (IF)和熱量操控對女人是有害的，但對男性是有利的
間歇性禁食和熱量約束和男性比較起來為什麼會關於女人形成壓力負面性的影響呢，這兩種方法對男性的代謝都是有好處的，可以減掉脂肪、下降肥壯形成的發炎反響和改進肥壯疾病的風險要素。
但研討表明，對女人的生育健康是有害的，禁食會導致體重添加、血糖失衡、失眠、經期紊亂和不孕。
男性禁食往往會削減脂肪，而女人則是得到脂肪，這差異背面的生理機制可能是由於女人的身體關於缺少熱量是怎樣反響。科學家以為熱量約束乃至僅僅偶發的熱量約束，會導致荷爾蒙失調，過量的皮質醇排泄會讓身體傾向於保存脂肪。這是一個"維護性反響"為了生計身體怕未來會缺少熱量所以先貯存脂肪。
該怎樣做?
防止過度的熱量約束，如果你在進行高強度練習或長時刻運動，要防止約束熱量或是禁食。如果你給身體滿足的能量，具有平衡的脂肪、蛋白質、碳水化合物，你的荷爾蒙會在幸福的平衡，壓力也會下降，身領會更情願拋棄貯存你的脂肪。
5.年青的女人在練習肌肉的能力和男性是相同的
對晚年婦女來說樹立肌肉是相對困難的。
我們都以為女人無法像男性一樣樹立那麼多的肌肉，由於她們沒有那麼多的睪固酮。這從技術上來說是不正確的，最近有研討顯示，在青少年男、女之間在蛋白組成和基因信號傳導對肌肉的添加是幾乎相同的。
女人身體和肌肉一開端就比男性更輕、更小，所以女人添加10%的肌肉和男性10%的肌肉在絕對值來說是相同的。
最近一項研討說明晰這點，男性和女人阻力練習之後，都吸取了高蛋白，在歇息時男性蛋白組成高了2.3倍，女人高了2.7倍；運動後男性睪固酮比女人高了45倍，但這關於蛋白質組成或是基因的信號(這才是建構肌肉的主要要素)是沒有影響的。
僅有破例的是晚年女人，她們比起同齡的男性在阻力練習後較低蛋白組成的反響，這可能在於補充蛋白質的劑量上需求再做更多的研討。
這可能是晚年婦女需求更大劑量的氨基酸(amino acid)、亮胺酸(leucine) (現已被證明這可以平衡年青人和晚年人之間的蛋白組成差異)。
該怎樣做?
如果你是一個女人，並且你情願練習肌肉，很幸運的是你不會看起來像男人!可是你可以用相同的方法練習肌肉，這是一件好事!
做一個週期化的肌肥大練習，運用中強度的練習(8~12下反覆次數)(1RM的65~85%)運用高練習量(4-6組)。
如果你僅僅想要變的精瘦，練習肌肉會對你更有協助，肌肉量小幅度的添加，會前進你的推陳出新，明顯的讓你在歇息時焚燒加倍的熱量，協助削減脂肪。
3~6周就改動你的練習課表，改變讓你的身體習慣形成衝擊，這樣才會前進。確保你用夠重的分量來練習，最常見女人練習得不到作用的原因，就是由於她們運用的分量太輕了!