2016年， 中國一共有14.2萬人完成了全程馬拉松， 換句話說就是1萬個中國人裡只有1人完成過全程馬拉松。
隨著馬拉松熱在中國井噴式的發展，
那如何才能安全無傷痛的準備自己的首個馬拉松呢？
跑步裝備：心率手錶與跑鞋
馬拉松是一項高強度的運動， 對身體和心臟的負荷都非常大。
一個沒有運動基礎的人貿然參加馬拉松比賽很容易出現危險。 比如你的心臟， 如果突然承受如此大的運動量， 很有可能會出狀況。
所以如果你想參加一場馬拉松， 首先需要檢查一下心臟情況， 是不是有先天性結構缺陷等等。 簡單的心臟彩超可能堅持不出隱性的心臟問題， 推薦做平板運動檢查。 檢查完如果沒有問題， 也並不代表就可以安枕無憂的去跑。
購置一塊帶有心率監測功能的運動手錶， 記錄每一次跑步的心率， 這個非常重要。 帶有心率監測功能的運動手錶， 除了能夠監測心率之外，
除了帶有心率監測功能的運動手錶之外， 最重要的跑步裝備是一雙跑鞋。 對新手來說， 更需要跑鞋的保護性， 所以那種極簡極輕的專業馬拉松鞋肯定是不適合的。
三個選鞋的原則：
1.舒適性
在選購跑鞋的時候， 首先要在試穿時注意腳趾和鞋頭之間的距離， 腳趾頭不能夠緊貼著鞋子的頂部， 有一定的寬鬆感是比較舒適的。 一般比平時所穿的鞋大半碼或者一碼。
如果不是日常訓練鞋， 你需要穿著它， 用馬拉松比賽的速度， 跑上至少一個16公里。 這次測試會儘早告訴你， 在馬拉松比賽時， 是否會出現水泡或者腳傷。 如果這雙鞋讓你感到困擾， 那就換一雙。
2.透氣性
跑鞋是否有良好的透氣性直接影響跑步體驗， 特別是夏天， 天氣很熱， 如果透氣性不好腳會感覺特別難受。
3.輕便性
跑鞋應該儘量輕便， 但要能提供足夠的緩震。 對新手來說， 足部和下肢力量還不足夠支撐長距離跑步， 所以需要鞋子的緩震來進行額外保護。
如果你有一定的運動基礎， 也要至少認真準備三個月才能挑戰全馬；而如果你完全是一個運動小白， 那麼要至少提前半年認真準備才能挑戰全馬。
有一定的運動基礎可以這樣簡單理解：就是可以用35-40分鐘的速度跑完5公里， 第二天腿腳不會因為這5公里而感到不適感。 如果跑完這5公里走路都不便的話， 說明你需要增加準備時間。
備戰首個馬拉松最重要的是訓練， 如果你沒有認真的訓練或者你認為跑馬拉松是一件靠意志力就能完成的， 那麼你一定會得到教訓的。
關於訓練，先來瞭解一些跑步的術語：
慢跑
從字面意思理解就是慢慢的跑。往精確了說，比馬拉松比賽配速每公里慢30秒-1分鐘左右是比較合適的。不過對於準備首馬的跑者來說，既然從來沒有跑過馬拉松，那麼很可能不太清楚自己合適的馬拉松配速應該是多少。不用擔心，在跑步的時候，維持自己覺得舒服的速度，開跑之後以可以輕鬆和同伴談話為准即可，隨著距離的增加，或許難以全程都能輕鬆聊天，這也沒關係，後半程能保持同樣的速度完成訓練里程就是勝利。
跑休
顧名思義就是徹底放鬆，不跑步了。科學家發現，在運動後的一段時間裡（24-72小時），之充分的休息能更好促進肌肉生長，也就是說休息時，你在變得更強。對初跑者來說，跑一天休息一天是比較合適的。有很多人想儘快參加馬拉松，所以天天跑，其實這是得不償失的。即使是專業運動員，也不是每天都跑，一周至少安排一天用來休息。
交叉訓練
在跑步之外，其他類型的運動，有助於鞏固肌肉、心肺的水準狀態，都可以算作交叉訓練。比較推薦的有游泳、自行車。不太推薦對抗性較強的球類運動，容易導致受傷。
力量訓練、速度訓練、類比測試賽等等進階內容，對於準備首馬的選手瞭解一下沒有壞處，但在實際操作的時候切不可盲目上量，超過身體承受能力而受傷的話，就得不償失了。
長距離慢跑
也就是常說的LSD（Long Slow Distance）。LSD的作用是提高耐力、增強心肺能力，讓身體適應長時間跑步。對於初跑者來說，LSD的距離應該是2公里，2公里往上增加的，一般來說，賽前一個月如果能不間斷跑到30公里，那麼完成一場全馬就沒有問題。如果做不到不間斷跑步，那麼跑一段，然後走一段也是可以的。長距離慢跑一般是週末進行，因為週末有足夠長的時間來跑長距離。
知道這些術語之後就可以進行備戰訓練了。送你一個十六周訓練計畫。
周週一週二週三週四週五週六周日周跑量第1周跑休5km跑休5km5km交叉訓練10km25km第2周跑休5km跑休5km5km交叉訓練11km26km第3周跑休5km跑休6.5km5km交叉訓練8km24.5km第4周跑休5km跑休6.5km5km交叉訓練13km31.5km第5周跑休5km跑休8km5km交叉訓練16km34km第6周跑休5km跑休8km5km交叉訓練11km29km第7周跑休5km跑休10km5km交叉訓練20km40km第8周跑休5km跑休10km6.5km交叉訓練21km42.5km第9周跑休5km跑休11km6.5km交叉訓練16km38.5km第10周跑休5km跑休11km6.5km交叉訓練24km46.5km第11周跑休6.5km跑休13km6.5km交叉訓練26km52km第12周跑休6.5km跑休13km8km交叉訓練20km47.5km第13周跑休6.5km跑休15km8km交叉訓練30km59.5km第14周跑休8km跑休15km8km交叉訓練22km53km第15周跑休8km跑休10km8km交叉訓練10km36km第16周跑休8km跑休5km跑休跑休比賽日55.2km關於什麼時候跑步，這個因人而異，如果你早上可以早起的話就晨跑，如果晚上有時間也可以選擇夜跑。需要注意的是保證足夠的睡眠。
每次跑步之前，一定要記得熱身，跑完之後要對身體進行充分拉伸，能有效防止傷病。
延伸閱讀：
跑前熱身，你做對了嗎？（三組動圖，簡單實用）
作為一個跑者，這20個拉伸動作你都該知道
賽前兩周，每週的跑量可以減少一些，不過訓練強度反而要提高，比如進行速度訓練。馬拉松訓練不能像應付期末考試一樣臨陣磨槍。在最後幾周比平常跑得更多，對你的馬拉松比賽有害無益。
如果你嚴格按照這個訓練計畫進行訓練，並增加力量訓練，那麼跑完首馬你不會像大多
準備馬拉松的飲食
當你準備人生第一場馬拉松的時候，意味著你要放棄很多其他東西，比如睡眠時間，比如聚會時間。同時你的飲食也需要進行改變。
雖然跑馬拉松不必過分地追求成績和名次，但不能成為你放縱飲食的藉口。如何吃，是個很有學問的問題。平時多吃碳水化合物，比如米飯，麵條等，還要多吃蔬菜和水果，肉類的話儘量吃牛肉、羊肉和魚肉，豬肉儘量少吃。還有，酒的話能不喝就不喝。
日常訓練，儘量在進食後1小時進行跑步。如果空腹的話，在跑步之前可以吃一些葡萄乾，維持身體血糖水準。
賽前兩周的話，以蛋白質和碳水化合物為主，如麵條、土豆、麵包、水果和果汁、低脂牛奶和優酪乳、低脂美食。賽前一周，前四天肉蛋奶，增加蛋白質的攝入，後三天以碳水化合物為主，增加糖儲備。賽前一天，午餐早一些，吃點容易消化的東西。晚餐，就要吃清淡的和容易消化的水果和蔬菜。注意不要嘗試新鮮的食物。如果吃壞了肚子，那前面的付出可能要前功盡棄了。
模擬跑
馬拉松比賽前4或5天，穿上比賽鞋和服裝跑3到5公里，想像著自己一路跑得給力又放鬆。除了增強信心，這次模擬跑還可以最後調節一下狀態，有助於比賽時鎖定配速。
長距離訓練的時候可以模擬比賽配速跑，還可以模擬比賽的補給，包括運動飲料，水和能量食品。週末長距離訓練儘量與比賽時間一直，比如早上7的點比賽，那麼5點半起床，排空身體，進食等等。
設定兩個目標
為馬拉松比賽成績設定一個理想目標，然後再考慮天氣炎熱或風力強勁或感覺不佳等情況後，設定一個第二目標。在馬拉松比賽中，很多事情會變壞。如果諸事不順，你需要第二目標鼓勵自己，也許用不到。首要目標就是你一直努力的方向：個人最好成績，打破5小時等等。你的第二目標，應該在狀況糟糕時，比如跑蹦了，這個時候完賽就好了。
比賽日的準備
吃早飯
提前2到3個小時，吃一頓碳水化合物豐富的早餐，這意味著你要起很早。比賽頭天晚上睡一覺，會消耗肝臟提供的糖原，這些糖原來自碳水化合物。吃早餐，可以再次補充碳水化合物，避免跑步中過早消耗殆盡。可以吃香蕉、全麥麵包或者能量棒。當然還有水。
比賽的裝備要在頭天晚上就準備好，否則第二天早上在準備就會導致手忙腳亂的。吃完早餐來到起跑區，如果要存包的的話就先去存包，然後再去排空一下。
熱身
進到起跑區後，進行一些熱身，但少來些。就算是世界上最好的馬拉松選手，起跑前也只做少許慢跑，因為他們希望保持糖原儲備，並保持較低的基礎體溫。如果你的比賽配速比訓練配速快很多，熱身就別超過10分鐘輕度慢跑，還要在起跑前15分鐘結束。慢跑前後做些拉伸動作。如果你打算用平時的速度跑馬拉松，就不用慢跑熱身了，起跑前半小時四處走走，再加上拉伸就好。
熱身完可以補充一點水分，如果天氣不好的話要注意保暖，穿一件雨衣是個不錯的選擇。雨衣除了防雨之外，還有保暖的的作用。起跑前，在想一想比賽計畫和動力，放鬆身心。
出發要慢
比賽前5公里配速要比比賽配速慢，如果速度過快提醒自己慢下來。這麼做事為後面的比賽，保存寶貴的糖原儲備，保留體力。馬拉松是42.195公里的比拼，不是比誰一開始跑得快。而那些一開始跑得快的人，往往到了最後10公里就掉速了。高手跑馬拉松全程基本上都是一個配速。
提早喝水，並且勤補給
從第一個水站開始補充運動飲料，以後的每一個都不要錯過。儘早補充碳水化合物和液體，有助於延遲或防止嚴重脫水，以及接踵而至的碳水化合物枯竭。當你逐漸脫水時，送往運動肌肉的氧氣和能量都在減少，你跑步的速度就會減慢。長期試驗表明，當我們感覺口渴了，其實身體已經極度缺水，如果這個時候補水就有些來不及了。所以一定要提早喝水。
後半程堅持
前半程就算你感覺很舒適，甚至過了25公里，你都會感覺不錯，但仍要控制一下速度。馬拉松比賽的魅力就在最後10公里，也是最考驗你的10公里。這個時候你會感覺非常累，你需要一遍又一遍對自己這麼說，痛苦只是暫時的。而征服馬拉松的自豪，可以到永遠。
快要到終點的時候，千萬別因為激動而提速，保持速度慢慢沖過終點線就好了。這個時候你可以想想如何通過終點線，讓攝影師抓拍的照片非常好看。
賽後恢復
沖過終點線時，慢慢的，讓腳步慢下來，心緒平復下來。切勿跑過終點就坐在地上，而是繼續走，取完賽包和領取獎牌，喝水，補充能量。天氣冷的時候，跑完後要穿上乾爽的衣服再拉伸，在等待其他小夥伴的時候，拉伸、品味跑過的42.195。
比賽當天晚上多吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物。晚上睡覺時，可以將雙腿抬高，促進血液迴圈。第二天晚上，可以適當用很慢的速度跑幾公里。比賽之後的第一周，以休息為主。
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關於訓練，先來瞭解一些跑步的術語：
慢跑
從字面意思理解就是慢慢的跑。往精確了說，比馬拉松比賽配速每公里慢30秒-1分鐘左右是比較合適的。不過對於準備首馬的跑者來說，既然從來沒有跑過馬拉松，那麼很可能不太清楚自己合適的馬拉松配速應該是多少。不用擔心，在跑步的時候，維持自己覺得舒服的速度，開跑之後以可以輕鬆和同伴談話為准即可，隨著距離的增加，或許難以全程都能輕鬆聊天，這也沒關係，後半程能保持同樣的速度完成訓練里程就是勝利。
跑休
顧名思義就是徹底放鬆，不跑步了。科學家發現，在運動後的一段時間裡（24-72小時），之充分的休息能更好促進肌肉生長，也就是說休息時，你在變得更強。對初跑者來說，跑一天休息一天是比較合適的。有很多人想儘快參加馬拉松，所以天天跑，其實這是得不償失的。即使是專業運動員，也不是每天都跑，一周至少安排一天用來休息。
交叉訓練
在跑步之外，其他類型的運動，有助於鞏固肌肉、心肺的水準狀態，都可以算作交叉訓練。比較推薦的有游泳、自行車。不太推薦對抗性較強的球類運動，容易導致受傷。
力量訓練、速度訓練、類比測試賽等等進階內容，對於準備首馬的選手瞭解一下沒有壞處，但在實際操作的時候切不可盲目上量，超過身體承受能力而受傷的話，就得不償失了。
長距離慢跑
也就是常說的LSD（Long Slow Distance）。LSD的作用是提高耐力、增強心肺能力，讓身體適應長時間跑步。對於初跑者來說，LSD的距離應該是2公里，2公里往上增加的，一般來說，賽前一個月如果能不間斷跑到30公里，那麼完成一場全馬就沒有問題。如果做不到不間斷跑步，那麼跑一段，然後走一段也是可以的。長距離慢跑一般是週末進行，因為週末有足夠長的時間來跑長距離。
知道這些術語之後就可以進行備戰訓練了。送你一個十六周訓練計畫。
周週一週二週三週四週五週六周日周跑量第1周跑休5km跑休5km5km交叉訓練10km25km第2周跑休5km跑休5km5km交叉訓練11km26km第3周跑休5km跑休6.5km5km交叉訓練8km24.5km第4周跑休5km跑休6.5km5km交叉訓練13km31.5km第5周跑休5km跑休8km5km交叉訓練16km34km第6周跑休5km跑休8km5km交叉訓練11km29km第7周跑休5km跑休10km5km交叉訓練20km40km第8周跑休5km跑休10km6.5km交叉訓練21km42.5km第9周跑休5km跑休11km6.5km交叉訓練16km38.5km第10周跑休5km跑休11km6.5km交叉訓練24km46.5km第11周跑休6.5km跑休13km6.5km交叉訓練26km52km第12周跑休6.5km跑休13km8km交叉訓練20km47.5km第13周跑休6.5km跑休15km8km交叉訓練30km59.5km第14周跑休8km跑休15km8km交叉訓練22km53km第15周跑休8km跑休10km8km交叉訓練10km36km第16周跑休8km跑休5km跑休跑休比賽日55.2km關於什麼時候跑步，這個因人而異，如果你早上可以早起的話就晨跑，如果晚上有時間也可以選擇夜跑。需要注意的是保證足夠的睡眠。
每次跑步之前，一定要記得熱身，跑完之後要對身體進行充分拉伸，能有效防止傷病。
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跑前熱身，你做對了嗎？（三組動圖，簡單實用）
作為一個跑者，這20個拉伸動作你都該知道
賽前兩周，每週的跑量可以減少一些，不過訓練強度反而要提高，比如進行速度訓練。馬拉松訓練不能像應付期末考試一樣臨陣磨槍。在最後幾周比平常跑得更多，對你的馬拉松比賽有害無益。
如果你嚴格按照這個訓練計畫進行訓練，並增加力量訓練，那麼跑完首馬你不會像大多
準備馬拉松的飲食
當你準備人生第一場馬拉松的時候，意味著你要放棄很多其他東西，比如睡眠時間，比如聚會時間。同時你的飲食也需要進行改變。
雖然跑馬拉松不必過分地追求成績和名次，但不能成為你放縱飲食的藉口。如何吃，是個很有學問的問題。平時多吃碳水化合物，比如米飯，麵條等，還要多吃蔬菜和水果，肉類的話儘量吃牛肉、羊肉和魚肉，豬肉儘量少吃。還有，酒的話能不喝就不喝。
日常訓練，儘量在進食後1小時進行跑步。如果空腹的話，在跑步之前可以吃一些葡萄乾，維持身體血糖水準。
賽前兩周的話，以蛋白質和碳水化合物為主，如麵條、土豆、麵包、水果和果汁、低脂牛奶和優酪乳、低脂美食。賽前一周，前四天肉蛋奶，增加蛋白質的攝入，後三天以碳水化合物為主，增加糖儲備。賽前一天，午餐早一些，吃點容易消化的東西。晚餐，就要吃清淡的和容易消化的水果和蔬菜。注意不要嘗試新鮮的食物。如果吃壞了肚子，那前面的付出可能要前功盡棄了。
模擬跑
馬拉松比賽前4或5天，穿上比賽鞋和服裝跑3到5公里，想像著自己一路跑得給力又放鬆。除了增強信心，這次模擬跑還可以最後調節一下狀態，有助於比賽時鎖定配速。
長距離訓練的時候可以模擬比賽配速跑，還可以模擬比賽的補給，包括運動飲料，水和能量食品。週末長距離訓練儘量與比賽時間一直，比如早上7的點比賽，那麼5點半起床，排空身體，進食等等。
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為馬拉松比賽成績設定一個理想目標，然後再考慮天氣炎熱或風力強勁或感覺不佳等情況後，設定一個第二目標。在馬拉松比賽中，很多事情會變壞。如果諸事不順，你需要第二目標鼓勵自己，也許用不到。首要目標就是你一直努力的方向：個人最好成績，打破5小時等等。你的第二目標，應該在狀況糟糕時，比如跑蹦了，這個時候完賽就好了。
比賽日的準備
吃早飯
提前2到3個小時，吃一頓碳水化合物豐富的早餐，這意味著你要起很早。比賽頭天晚上睡一覺，會消耗肝臟提供的糖原，這些糖原來自碳水化合物。吃早餐，可以再次補充碳水化合物，避免跑步中過早消耗殆盡。可以吃香蕉、全麥麵包或者能量棒。當然還有水。
比賽的裝備要在頭天晚上就準備好，否則第二天早上在準備就會導致手忙腳亂的。吃完早餐來到起跑區，如果要存包的的話就先去存包，然後再去排空一下。
熱身
進到起跑區後，進行一些熱身，但少來些。就算是世界上最好的馬拉松選手，起跑前也只做少許慢跑，因為他們希望保持糖原儲備，並保持較低的基礎體溫。如果你的比賽配速比訓練配速快很多，熱身就別超過10分鐘輕度慢跑，還要在起跑前15分鐘結束。慢跑前後做些拉伸動作。如果你打算用平時的速度跑馬拉松，就不用慢跑熱身了，起跑前半小時四處走走，再加上拉伸就好。
熱身完可以補充一點水分，如果天氣不好的話要注意保暖，穿一件雨衣是個不錯的選擇。雨衣除了防雨之外，還有保暖的的作用。起跑前，在想一想比賽計畫和動力，放鬆身心。
出發要慢
比賽前5公里配速要比比賽配速慢，如果速度過快提醒自己慢下來。這麼做事為後面的比賽，保存寶貴的糖原儲備，保留體力。馬拉松是42.195公里的比拼，不是比誰一開始跑得快。而那些一開始跑得快的人，往往到了最後10公里就掉速了。高手跑馬拉松全程基本上都是一個配速。
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從第一個水站開始補充運動飲料，以後的每一個都不要錯過。儘早補充碳水化合物和液體，有助於延遲或防止嚴重脫水，以及接踵而至的碳水化合物枯竭。當你逐漸脫水時，送往運動肌肉的氧氣和能量都在減少，你跑步的速度就會減慢。長期試驗表明，當我們感覺口渴了，其實身體已經極度缺水，如果這個時候補水就有些來不及了。所以一定要提早喝水。
後半程堅持
前半程就算你感覺很舒適，甚至過了25公里，你都會感覺不錯，但仍要控制一下速度。馬拉松比賽的魅力就在最後10公里，也是最考驗你的10公里。這個時候你會感覺非常累，你需要一遍又一遍對自己這麼說，痛苦只是暫時的。而征服馬拉松的自豪，可以到永遠。
快要到終點的時候，千萬別因為激動而提速，保持速度慢慢沖過終點線就好了。這個時候你可以想想如何通過終點線，讓攝影師抓拍的照片非常好看。
賽後恢復
沖過終點線時，慢慢的，讓腳步慢下來，心緒平復下來。切勿跑過終點就坐在地上，而是繼續走，取完賽包和領取獎牌，喝水，補充能量。天氣冷的時候，跑完後要穿上乾爽的衣服再拉伸，在等待其他小夥伴的時候，拉伸、品味跑過的42.195。
比賽當天晚上多吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物。晚上睡覺時，可以將雙腿抬高，促進血液迴圈。第二天晚上，可以適當用很慢的速度跑幾公里。比賽之後的第一周，以休息為主。
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