訓練自己的自控能力，如何知道自己進步了呢？

觀察自己以提高自控能力， 是我們養成好習慣的關鍵。

那在我們訓練自己的自控能力時， 如何知道自己進步了呢？最有效的方法就是跟蹤自己的想法、情緒、行動是否取得了進步。 古代人的一個做法是記日記。

我們可以每天簡略地寫下自己的行為， 思考自己如何度過了這一天， 整理出自己非理性情緒出現的次數， 然後過一段時間之後觀察， 看看自己的習慣有沒有慢慢變好。

戒煙也可以用同樣的技巧， 我們計算一下沒有抽煙的天數；對於情緒管理， 可以通過反思自己白天強烈的負面情緒出現的時刻， 深入挖掘並檢視自己的信念， 看它是否有道理， 然後用更加理性的思考戰勝它， 慢慢養成更深思熟慮的習慣。

古代記日記最厲害的榜樣就是馬克·奧勒留的《沉思錄》。 這位古羅馬皇帝政績非凡， 位列“五賢帝”之一， 但其實他統治期間， 羅馬不僅遭遇了許多天災，

還陷入與日爾曼人的戰鬥， 而他卻堅持記日記， 在日記中記錄思想， 跟自己挑戰。 這本著名的作品也許在現在看來瑣碎繁雜可讀性不強， 但是我們從中能看到一位帝王不斷地跟蹤自己的想法， 然後用更理智的態度面對， 並不斷變好的過程。

上面提到的這些哲學訓練， 包括訓練自己變得警覺， 通過日記反省自己， 通過身體訓練提高自己的自控力和忍耐力， 被早期基督徒接受並被發展成為苦行主義， 教義中的魔鬼和永久掉入地獄的威脅讓他們隨時警惕自己掉入惡魔的陷阱， 甚至搬離自己的家， 生活在戶外， 苦行主義到後來走向極端， 被啟蒙運動哲學家們拒斥， 再後來， 大家也慢慢忽略了哲學是精神和身體訓練這一觀念。

不過， 通過訓練自己來提高自控能力這一觀念已經成為現代心理學的研究焦點。 苦行主義有一個著名的“棉花糖實驗”：房間裡的孩子們被告知可以選擇馬上吃掉面前的棉花糖， 或者選擇忍15分鐘， 那時可以得到兩塊棉花糖。

大約1/3的孩子堅持了15分鐘。 20年後， 實驗者發現孩子抵抗誘惑的時間與其成就成正比。 抵抗時間越長， 一個人成績越好， 並且這項指標與工作、婚姻的穩定性都有著關聯， 自我控制似乎是一種關鍵的品格力量。

那麼， 這種抵抗棉花糖的能力， 可以通過訓練得到提高嗎？心理學家們越來越贊同魯弗斯的觀點：可以。

通過訓練提高自控力， 關鍵在於自我監視。 許多實驗都表明， 在既有目標又有回饋的情況下， 我們的行為能夠得到最大化的堅持和實現。

所以， 再強調一次， 這種古老、簡單但是最有效的方式——用日記記錄自己的行為軌跡， 觀察自己以提高自控能力， 就是我們養成好習慣的關鍵。

自我控制就像我們健身一樣需要反復練習使之強大， 運用我們清醒的意志去抵抗自動化的習慣， 進而推廣到生活的其他領域， 使我們變得更加自律。