1.雙手互推。 屈肘， 兩手掌相抵在胸前正中部， 隨即吸氣， 用力互推並維持一段時間(5～8秒鐘)， 然後呼氣， 還原放鬆。 重複10～15次， 共練習3組。
2.雙手推膝。 坐姿， 兩臂體前交叉， 按在異側腿的膝部。 隨即吸氣， 雙手向外推膝， 而兩大腿內收用力保持膝不動， 要持續對抗一段時間(5～8秒鐘)。 然後呼氣， 還原放鬆。 重複10～15次， 共練習3組。
3.雙手夾提重物。 雙手掌在胸前夾住並提起重物(如書本、杠鈴片、磚等)， 稍停5～8秒鐘後再把重物放下。 用力夾提時吸氣， 還原放鬆時呼氣， 重複10～15次， 共練習3組。
4.叉腰含胸。 雙手用力壓後腰， 同時做含胸收緊胸肌的動作，
5.雙手擠壓。 擠壓應選用不同寬度的物體， 從而使胸肌得到全面訓練。 擠壓時， 兩手要水準相向用力， 好似要把擠壓物(例如桌子， 手握桌子兩對邊)擠窄壓扁， 擠壓動作要持續5～8秒鐘， 用力時吸氣， 還原放鬆時呼氣， 重複10～15次， 共練習4組。
6.寬撐距俯臥撐。 兩臂伸直撐在地上， 兩手掌間距寬於肩距， 使肩胛骨略向前傾， 頭稍抬起， 眼看前方。 隨即呼氣， 兩臂屈肘， 使軀幹保持伸直， 慢慢下降至最低位置。 稍停2～3秒鐘。 然後吸氣， 用力伸直兩臂， 胸部挺起， 還原成全身挺直的姿勢。 重複10～15次， 共練習4組。
7.平臥寬握距推舉。 仰臥在凳子上， 身體保持平穩， 呈挺胸沉肩狀， 雙手掌心朝上握杠， 握距大於肩的寬度，
8.平臥擴胸。 仰臥在長凳上， 兩手握拉力器， 掌心相對， 兩臂伸直持器械置於胸部上方。 然後吸氣， 兩臂向兩側慢慢將彈簧拉力器向兩側及下方拉開到兩手略低於兩肩， 稍停2～3秒鐘。 接著呼氣， 緩慢還原。 重複10～12次， 共練習4組。