你還在傻傻吃紅棗、菠菜補鐵？告訴你靠譜的補鐵方式

女性要想健康美容氣色好，一定要氣血充沛，而補鐵又是補血過程中主要的環節。補鐵這事，對於女性而言是一個永不過時的話題，

尤其是在女性在經、孕、產、乳的不同生理過程中，均與補鐵、補血息息相關。

幹棗、菠菜補鐵並不靠譜！

提到補鐵，很多人都會想到大棗、菠菜，其實，用大棗、菠菜來補鐵並不靠譜!

單從鐵含量來看， 100克菠菜含鐵2.9毫克，幹棗大概是2~4毫克，而瘦肉約3毫克接近，

這樣看，菠菜，大棗補血的說法似乎很有道理。但是事實是補鐵效果關鍵不在含鐵量多少，而在於鐵的形態，血紅素鐵與人體需要的鐵比較接近，因此吸收率高，而紅棗、菠菜等植物含的鐵為三價鐵，需要轉化為二價鐵才能被吸收，這個還原過程還需要胃酸、VC、有機酸等成分的參與。菠菜本身即含有大量草酸，草酸抑制鐵吸收，導致菠菜中鐵的吸收率只有1.3%。即使是焯水處理後草酸含量仍然較多，草酸不但干擾菠菜中鐵的吸收，甚至還會干擾其他食物中非血紅素鐵的吸收。所以吃菠菜非但不能補鐵，反而有可能加重缺鐵。因此，考慮到吸收率低，幹棗和菠菜補鐵效果微乎其微。

怎麼補鐵才靠譜？

前面說了，補鐵效果關鍵不在含鐵量多少，

而在於鐵的形態。動物鐵，包括動物肝臟、血液、瘦肉等動物性食物裡的鐵為“血紅素鐵”，這種形態的鐵與人體所需要的鐵比較接近，吸收率較高，還能促進其他食物中鐵的吸收，這些都是補鐵的有效食物，

首先，豬肝鐵的含量為最高，每100 毫克豬肝大約含鐵29.1毫克，羊肝為17.9 毫克，牛肝為8.8 毫克，而雞肝含鐵量為最低，每百克雞肝只含8.5 毫克鐵。豬肝含鐵量高且吸收率好，容易進食和消化，而且不容易引起過敏，特別適合給寶寶吃。

其次，煮過的動物血凝塊，俗稱血豆腐，動物血的營養豐富，含鐵量高，吸收率高如100克豬血含鐵260 毫克, 相當於豬肝中鐵含量的10 倍，從古代開始，就一直是補血佳品。人體對鐵的需求有一定限制，血豆腐由於含鐵量太高，反而不適合大量食用。

因此，從鐵的吸收率來看，補鐵還是“動物鐵”靠譜。

純素食的人怎麼補鐵？

如果是因為宗教信仰或者其他原因而選擇吃素，或者動物食品攝入過少，在進食含鐵較高的植物性食物時，應注意同時攝入促進三價鐵轉化的營養素。

比如，涼拌菠菜時加鮮檸檬汁、用黑木耳與番茄一起做湯、將芝麻醬與陳醋調配做蘸料等，都是很科學的營養搭配。

植物性食物中，鮮棗還是補鐵的佼佼者。這不僅因為紅棗的含鐵量高，還因為紅棗富含維生素C和有機酸，這意味著紅棗“隨身”攜帶了轉化因數，因此在植物性食物中，紅棗的鐵吸收率是較高的。由於鮮棗的維生素C保留優於幹棗，因此鮮棗的補鐵效果更好。