當我們上學的時候，
每次大課間都會做一些廣播體操，
大家還記得那個體轉運動吧，
熟悉音樂和熟悉的動作，
這個體轉運動就是髖部和周邊的肌肉群發力作為核心，
由髖部發力帶動整個身體的轉動來達到動作的協調。
從一側快速的轉向另一側，
通過旋轉的力量帶動身體軀幹的肌肉群一起完成整體的動作。
髖部轉動是非常需要肌肉力量的，
垂直打腿練習比較適合在深水區中進行。 做這個練習時， 身體保持垂直狀態。 兩臂在胸前相抱或者採取搖櫓式劃水方式， 兩腿交替打水， 使頭部保持在水面上， 嘴巴和鼻子都要露出水面。 背部和頭部要挺直，
打水15-30 秒鐘， 然後休息15-30秒鐘（可以扶著泳道水線或者池邊）。 開始時不要練習過多， 可以做3-6 組15秒鐘打水， 每個組間休息15-30秒鐘。 等動作熟練後再增加練習的次數。 也可以通過改變手臂的位置來加大練習的難度， 比如兩手露出水面、兩手放在頭頂或者兩臂向上伸直成流線型。
從技術角度看， 垂直打水是一個很好的練習方法。 許多游泳者在游泳時， 打水耗費的能量很大， 原因是：第一， 他們試圖通過打水來提高臀部和腿的位置；第二， 他們踝關節的柔韌性太差（其實戴短腳蹼是一個解決辦法）；第三， 打水技術有錯誤，
垂直打水在糾正錯誤技術方面的速度比其他的打水方式是比較快的。 因為求生的本能可以使神經肌肉系統迅速地識別什麼動作對保持頭部和嘴巴的位置最有效。 如果您按照這種方法練習時， 很難使嘴巴和鼻子露出水面的話， 可以先戴短腳蹼練習幾天， 然後再去掉短腳蹼從頭開始練習。
垂直打腿加髖部轉動練習，想像一根線穿過頭頂、身體軀幹、腿部。前面我們講過身體圍繞縱軸轉動，垂直打水髖部轉動時候和俯臥髖部轉動原理是一樣的，頭部保持不動，兩個肩部、身體軀幹、腿部圍繞縱軸進行轉動練習，髖部依然是發力的核心區。
髖部轉動能產生巨大的能量帶動手臂快速前進，身體轉動是快速自由泳的關鍵，轉動的速度是關鍵中的關鍵，如果轉動很慢，那麼就沒有多少能量；如果快速的轉動身體，游泳的速度能得到極大的提高。
頭戴呼吸管練習髖部轉動，可以更多的專注於髖部的旋轉，所有的注意力集中在髖部核心肌肉群的轉動上；轉動的時候，頭部保持固定的位置，由髖部發力轉動將力量傳遞到整個身體的軀幹、肩部、腿部做到同時快速轉體，從一側快速轉動到另一側。
（五）水中髖部轉動加呼吸練習
經過前面頭戴呼吸管練習以後，相信髖部轉動已經達到非常熟練的狀態，那麼接下來就是髖部轉動加呼吸練習了，前面我們學到側臥滑行平衡加呼吸練習，這個練習基本上是很相似的，只是兩手都放在大腿兩側進行身體軀幹、髖部、腿部的同時轉體練習。
當身體側臥得到平衡後，頭部保持好固定的位置，使臉部和鼻尖朝下，口和鼻在水下呼氣。呼完氣後再轉動頭部，露出一隻眼睛和嘴，嘴巴快速吸氣，吸氣後馬上轉正頭部。使臉部和鼻子再次朝下慢慢呼氣。這個練習身體始終保持做從一側轉動到另一側的側臥姿勢，頭部除了呼吸時轉動，其餘時間保持固定的位置，兩側始終髖部轉動帶動身體軀幹、腿部，直到非常熟練。
做這項練習的時候，蹬邊出來以後，雙手伸直在身體的前方，然後一隻手劃到大腿的外側貼緊，另一隻手臂開始做爬泳的水下劃臂和空中移臂的動作，與此同時當推水結束後隨著身體髖部發力轉動，手臂繼續做空中移臂、入水、抱水、劃水、出水五個技術環節的動作，另外一側手臂始終貼緊另一側的大腿外側，堅持遊到指定的距離位置，然後回來時換另外一個胳膊進行這樣的練習，直到熟練為止。
重點體會髖部轉動發力帶動手臂進行劃水練習，保持好側臥的平衡，保持好頭部的位置，換氣時同樣頭部、肩部、髖部、腿部同時轉動。
在做另外一種單臂劃水加髖部轉動練習的時候，伸出的手臂始終要保持平直，並且大臂貼近頭部，另外一隻手做入水、抱水、劃水、出水和空中移臂動作，做動作的同時還是要重點體會髖部轉動，髖部發力帶動背闊肌、肩部、大臂、肘部、小臂和手掌，充分體會髖部發力將力量傳動到每一個身體的部分裡；特別在做水下劃臂的時候，身體也要圍繞縱軸的轉動，保持好側臥位的位置，保持好固定好頭部的位置，當轉動呼吸時，一定要做到頭部、肩部、髖部、腿部一起轉動。這是這個練習的重點！
垂直打腿加髖部轉動練習，想像一根線穿過頭頂、身體軀幹、腿部。前面我們講過身體圍繞縱軸轉動，垂直打水髖部轉動時候和俯臥髖部轉動原理是一樣的，頭部保持不動，兩個肩部、身體軀幹、腿部圍繞縱軸進行轉動練習，髖部依然是發力的核心區。
髖部轉動能產生巨大的能量帶動手臂快速前進，身體轉動是快速自由泳的關鍵，轉動的速度是關鍵中的關鍵，如果轉動很慢，那麼就沒有多少能量；如果快速的轉動身體，游泳的速度能得到極大的提高。
頭戴呼吸管練習髖部轉動，可以更多的專注於髖部的旋轉，所有的注意力集中在髖部核心肌肉群的轉動上；轉動的時候，頭部保持固定的位置，由髖部發力轉動將力量傳遞到整個身體的軀幹、肩部、腿部做到同時快速轉體，從一側快速轉動到另一側。
（五）水中髖部轉動加呼吸練習
經過前面頭戴呼吸管練習以後，相信髖部轉動已經達到非常熟練的狀態，那麼接下來就是髖部轉動加呼吸練習了，前面我們學到側臥滑行平衡加呼吸練習，這個練習基本上是很相似的，只是兩手都放在大腿兩側進行身體軀幹、髖部、腿部的同時轉體練習。
當身體側臥得到平衡後，頭部保持好固定的位置，使臉部和鼻尖朝下，口和鼻在水下呼氣。呼完氣後再轉動頭部，露出一隻眼睛和嘴，嘴巴快速吸氣，吸氣後馬上轉正頭部。使臉部和鼻子再次朝下慢慢呼氣。這個練習身體始終保持做從一側轉動到另一側的側臥姿勢，頭部除了呼吸時轉動，其餘時間保持固定的位置，兩側始終髖部轉動帶動身體軀幹、腿部，直到非常熟練。
做這項練習的時候，蹬邊出來以後，雙手伸直在身體的前方，然後一隻手劃到大腿的外側貼緊，另一隻手臂開始做爬泳的水下劃臂和空中移臂的動作，與此同時當推水結束後隨著身體髖部發力轉動，手臂繼續做空中移臂、入水、抱水、劃水、出水五個技術環節的動作，另外一側手臂始終貼緊另一側的大腿外側，堅持遊到指定的距離位置，然後回來時換另外一個胳膊進行這樣的練習，直到熟練為止。
重點體會髖部轉動發力帶動手臂進行劃水練習，保持好側臥的平衡，保持好頭部的位置，換氣時同樣頭部、肩部、髖部、腿部同時轉動。
在做另外一種單臂劃水加髖部轉動練習的時候，伸出的手臂始終要保持平直，並且大臂貼近頭部，另外一隻手做入水、抱水、劃水、出水和空中移臂動作，做動作的同時還是要重點體會髖部轉動，髖部發力帶動背闊肌、肩部、大臂、肘部、小臂和手掌，充分體會髖部發力將力量傳動到每一個身體的部分裡；特別在做水下劃臂的時候，身體也要圍繞縱軸的轉動，保持好側臥位的位置，保持好固定好頭部的位置，當轉動呼吸時，一定要做到頭部、肩部、髖部、腿部一起轉動。這是這個練習的重點！