（一）
1.20公里慢跑，
2.波比+俯臥撐X3組， 每組10-20個， 由易到難， 按實際身體情況而定。
3.早餐麥片脫脂牛奶堅果蛋白粉， 白水煮蛋1個， 下午桑果（多籽水果可促進腸道蠕動幫助排除過年期間的食物）晚餐白灼蝦（不加鹽），
（二）
1.跳繩3組， 每組五分鐘， 間隔休息一分鐘。 15分鐘。
2.背起X3組， 每組80-100個。
3.平板支撐X3（力竭）
4. 俯臥撐X3組， 每組10-20個， 由易到難， 按實際身體情況而定。 負重深蹲X3組， 負重30磅， 每組30-50個。
5.早餐麥片脫脂牛奶堅果蛋白粉， 白水煮蛋1個， 下午香蕉， 晚餐清蒸雞胸肉（少鹽）， 西芹百合。
清理家中減脂期間的禁忌類食物（含糖飲料、水果、各式糕點等）；
採購減脂開始後需要食用的各種食材（牛肉、雞、鴨、魚、豆製品、無糖優酪乳、無糖豆漿、亞麻籽油或者橄欖油）；
從明天開始按照減脂食譜準備食物， 開始實施我們的減脂計畫；
從減脂開始後的第二天早上開始， 每天起床後測體重和尿酮， 並記錄；
蛋白食物：每餐蛋白食物替代主食；（ps但注意補充維生素、礦物質、纖維素，
我說的用蛋白食物代替主食， 原理是用蛋白代替碳水化合物攝入。
在不提供碳水化合物同時增加蛋白質攝入,達到啟動脂肪大量代謝， 蛋白質維持平衡。 讓身體免疫力、精力不會下降。
當然不吃主食及一些食物會缺少很多維生素、礦物質、纖維素， 這個時候就要有營養片、營養丸補充。
這樣就不會各種營養缺陷導致的身體問題出現。