睡眠像一個神奇的藥丸, 使用得好能提高運動表現, 降低受傷風險, 增強記憶力和創造力, 還能改善營養吸收;使用得不好, 就會產生副作用。 高品質睡眠的關鍵, 在於保持睡眠的一致性, 也就是睡眠有規律。 打造規律的睡眠, 可以從時間、飲食、光線、聲音、溫度、運動、情緒著手。
保證每晚7到9小時的睡眠時長, 並且在同一時段。 當然, 早睡早起是最好的。
晚間的睡眠, 根據睡眠深度不同可分為三類:淺睡眠、深度睡眠和快速眼動睡眠REM(Rapid Eyes Movement)。 從淺睡到深睡, 一段時間後, 又會開始向淺睡轉變, 這個轉變過程中間的階段就是REM。
在REM睡眠過程中, 你的大腦會高速運轉, 消耗大量氧氣, 但你的肌肉會比深睡階段更鬆弛。 這個階段人的眼球一直快速運動, 因而被科學家稱為“快速眼動睡眠”。 其實, 這個肌肉癱瘓而大腦活躍的局面, 也是有人在睡夢中感到“鬼壓床”的原理。
幾乎所有睡眠帶來的重要好處, 都是因為深度睡眠和REM睡眠。 深度睡眠有助於恢復肌肉狀態, 去除身體疲勞感。 而REM睡眠過程中, 大腦開始加工處理這一天接受的刺激, 重啟我們大腦中所有的“軟體”, 安排好流程。 這個階段睡眠品質高, 醒來後會覺得精神飽滿、神清氣爽。
晚上睡眠不夠, 中午的小睡也能讓人恢復能量和注意力, 每次20~30分鐘為佳。 但請注意, 打盹不能真正“補充”睡眠。 在必須熬夜的情況下,
晚餐要適量, 睡前太餓或者太飽, 都會影響入睡速度和睡眠品質。 晚上要避免含咖啡因的飲料, 比如咖啡、茶、可樂。 睡眠環境一定要無燈光干擾。 不然即便閉著眼睛, 大腦也能受到燈光的刺激。 解決辦法是遮光窗簾或眼罩, 睡前不要看電視或者手機。 螢幕的光會干擾褪黑素產生, 增加入睡難度。
減少噪音對睡眠干擾。 在嘈雜的環境中, 比如火車或飛機上, 可以使用防噪音耳塞或者降噪耳機。 睡眠環境的溫度低一些, 有助於長時間的高品質睡眠。 可以用空調將室溫調整在19~23℃, 蓋上被子入眠。
身心安靜下來會更容易入睡。 睡前30分鐘, 可以做一些放鬆身心的活動:伸展運動、冥想、閱讀等。 睡前要保持積極的心態, 可以想想當天發生的幾件開心事。
上床後專注於呼吸有助於快速入睡。每次吸氣都吸到腹部,然後再慢慢呼出。身體掃描也很管用。你可以試著從感受自己的腳開始,慢慢感受小腿、大腿一直到頭皮。一般感受到小腿就睡著了。如果出現短期失眠的情況,可以通過上面的方法來改善,長期失眠就需要尋醫問藥了。
一切有生之物,都少不了睡眠的調劑。祝你今晚睡個好覺。
上床後專注於呼吸有助於快速入睡。每次吸氣都吸到腹部,然後再慢慢呼出。身體掃描也很管用。你可以試著從感受自己的腳開始,慢慢感受小腿、大腿一直到頭皮。一般感受到小腿就睡著了。如果出現短期失眠的情況,可以通過上面的方法來改善,長期失眠就需要尋醫問藥了。
一切有生之物,都少不了睡眠的調劑。祝你今晚睡個好覺。