中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
蔣放
《中國臨床營養網》專家顧問
原蘇北醫院臨床營養科主任
揚州市科學運動健身協會會長
江蘇省營養學會理事
中國“臨床營養師培訓”專案講師
全國孕期營養課堂講師
早晨想賴個床又想吃營養餐
——七款家常早餐等著你
已授權《中國臨床營養網》轉載
有人以為雜糧粥 = 營養粥 = 營養餐， 所以喝 1 碗雜糧粥就得意的不行：我懂得養生呢：每天早餐喝一碗雜糧粥。 問他， 還有呢？回答：沒了。
有人把 1 碗大米粥 + 1 個雞蛋當做早餐的標配。 前不久在某小學瞭解到 70% 的學生把這個“標配”當成了營養早餐。
那麼真正的營養早餐在哪裡呢？
這個就是
憑什麼說是就是呀？因為這個早餐了包含了三大要素
主食
蛋/肉/奶
水果/蔬菜
哎喲， 那個“懂養生”的雜糧粥缺了二大要素呢。
“標配”早餐似乎好點， 加個水果就算達標了。
不過就粥而言：雜糧粥比白米粥有營養， 別說我沒提醒你。 戳《你的主食沒有吃多， 只是品種太少》
問題來了
早晨想賴個床又想吃營養餐
怎麼辦 ——
送你七款家常早餐的做法
1、 懶人餐
【牛奶+紅薯+堅果】
製作時間：蒸煮需15分鐘， 買個烤紅薯 1 分鐘
營養特點：牛奶--營養豐富， 提供蛋白質與鈣， 是最好的補鈣食品。 建議喝200毫升。
紅薯—比餅乾、面包含糖量低， 脂肪極少而營養素較高。 還身兼主食、蔬菜 2 職。
堅果--高能量、高營養， 可以提高早餐品質。 我國膳食指南（2016版）推薦每天吃10克堅果， 相當於兩個核桃， 或一把葵花籽， 或14粒左右的巴旦木。
提醒：胃酸過多、胃潰瘍和腹脹腹瀉問題的人，
2、愛心餐
【香蕉雞蛋餅+優酪乳】
製作時間：10分鐘
營養特點：麵粉、雞蛋、香蕉做成一個餅， 營養早餐的三大要素齊全， 再來杯優酪乳， 幹稀搭配， 營養美味。
這個早餐需要愛心加一丟丟廚藝， 具體做法戳《做個香蕉雞蛋餅送給你》
——適合做給老人、孩子吃
3、傳統餐
【雜糧粥+雞蛋+自製水餃】
製作時間：蒸餃需15分鐘。 雜糧粥前一天晚上預約好， 水餃自製冰凍保存。
營養特點：雜糧粥--營養好、保健成分多、纖維多、血糖上升慢， 尤其適合高血糖、高血脂、高血壓人群。 建議大米與雜糧比例 1 ：1。
水餃—芹菜、瘦肉、胡蘿蔔、香乾、香菇餡， 輕鬆滿足主食與蔬菜要求， 關鍵是方便。
——來來來， 胃大的多吃幾個餃， 胃小的三、倆就行
4、便捷餐
【牛奶麥片+雞蛋+車厘子】
製作時間：蒸蛋10分鐘
營養特點：高鈣、高蛋白質， 營養豐富。
——不想動鍋鏟，就它了
5、煮婦（夫）餐
【雞絲、蔬菜燴面】
製作時間：10分鐘
營養特點：雞絲、雞蛋提供優質蛋白；番茄、青椒一紅一綠增進食欲，半斤蔬菜輕鬆吃進。
50克的麵條因為菜的加盟煮出滿滿一大碗。
——雞湯需要提前準備哦
6、百搭餐
【蔬菜蛋炒飯】
製作時間：10分鐘
營養特點：品種多樣、色香味俱全。紅椒、生菜、香菇、雞蛋、米飯，再配上 1 杯豆漿，營養杠杠的。
7、甜點餐
【紅豆、薏仁米、芋艿丁、核桃、牛奶】
製作時間：1分鐘（預煮時間除外）
營養特點：純粹的雜糧配上核桃與牛奶，似乎粗糙的感覺消失了，它們碰撞出全新的口感，合作後營養互補。
製作方法
1. 紅豆、薏仁米洗淨倒入電飯煲加水（水量沒過紅豆約5公分）預約5小時後煮；
2. 芋艿丁蒸熟
3. 裝碗倒入鮮牛奶攪拌，再撒上一把核桃，加入適量蜂蜜即可。
——這個是營養餐嗎？回答是肯定的。
《中國臨床營養網》編輯部
本站動態欄：
截止到 2017 年 9 月 28 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：134856 名。更多資訊點擊左下角閱讀原文查看。
——不想動鍋鏟，就它了
5、煮婦（夫）餐
【雞絲、蔬菜燴面】
製作時間：10分鐘
營養特點：雞絲、雞蛋提供優質蛋白；番茄、青椒一紅一綠增進食欲，半斤蔬菜輕鬆吃進。
50克的麵條因為菜的加盟煮出滿滿一大碗。
——雞湯需要提前準備哦
6、百搭餐
【蔬菜蛋炒飯】
製作時間：10分鐘
營養特點：品種多樣、色香味俱全。紅椒、生菜、香菇、雞蛋、米飯，再配上 1 杯豆漿，營養杠杠的。
7、甜點餐
【紅豆、薏仁米、芋艿丁、核桃、牛奶】
製作時間：1分鐘（預煮時間除外）
營養特點：純粹的雜糧配上核桃與牛奶，似乎粗糙的感覺消失了，它們碰撞出全新的口感，合作後營養互補。
製作方法
1. 紅豆、薏仁米洗淨倒入電飯煲加水（水量沒過紅豆約5公分）預約5小時後煮；
2. 芋艿丁蒸熟
3. 裝碗倒入鮮牛奶攪拌，再撒上一把核桃，加入適量蜂蜜即可。
——這個是營養餐嗎？回答是肯定的。
《中國臨床營養網》編輯部
本站動態欄：
截止到 2017 年 9 月 28 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：134856 名。更多資訊點擊左下角閱讀原文查看。