訓練步驟
1.站立於拉力器的一側，
將拉力器滑輪調整到腰部位置。
利用內側手臂，
手握手柄，
拇指向上。
2.肘關節緊貼腰部，
手臂于身體前方將拉力器向內拉伸，
3.慢慢還原到初始姿勢。
涉及的肌肉
主要肌群：肩胛下肌
輔助肌群：胸大肌
訓練要點講解
軌跡：在運動中， 肩胛下肌的運動產生肩關節內旋。 手沿水平線運動， 穿過身體前方， 同時前臂保持與地面平行。 肘關節與前臂緊貼體側。
運動範圍：手沿90度畫弧線， 手的運動軌跡像時鐘從10點走向2點。
阻力：此動作不可以利用啞鈴來完成， 由於與地面垂直站立， 重力無法為肩袖肌群提供阻力。 如果要使用啞鈴， 你需要平躺下來， 這樣重力才能作用於肩袖肌群（參見變化動作）。
變化動作
啞鈴內旋
與運動長椅成垂直角度平躺，
上半身躺於長椅上，
肘關節與長椅接觸。
單手握住啞鈴，
前臂伸展，
幾乎與地面平行，
保持肘關節成90度，
緊貼長椅，
將啞鈴向上畫弧線，
直到手臂與地面垂直。