文、動作演示 孫奇
在羽毛球運動中， 步法要求對運動效果起到關鍵作用， 因此腿部力量練習不可或缺。 我們將向大家介紹幾組下肢爆發力訓練的方法， 希望對提高大家的腿部力量有所幫助。
半蹲跳
如圖1所示， 站立， 雙腳與肩同寬， 軀幹稍微前傾， 手臂做“預備”動作， 下蹲， 直至大腿與地面平行， 然後迅速垂直向上跳起。 一組重複10至15次， 每次3至4組。 動作過程中， 下蹲和跳起之間的間隔越短越好。
雙腳正向跳箱練習
如圖2所示， 面朝箱子站立， 雙腳分開略寬於肩， 下肢呈半蹲姿勢， 迅速跳上箱子， 然後邁下箱子， 不要向後跳下箱子。 一組重複10至12次， 每次3至4組。 動作過程中， 下蹲和跳起之間的間隔越短越好， 雙腳應該柔軟地落在箱子上。
雙腳側向跳箱練習
如圖3所示， 站在箱子側面， 雙腳分開略寬於肩， 下肢呈半蹲姿勢， 迅速跳上箱子。 邁下箱子， 不要向後跳下箱子。 一組重複10至12次， 然後換另一側練習， 重複3至4組。 動作過程中， 下蹲和跳起之間的間隔越短越好， 雙腳應該柔軟地落在箱子上。
側向單腳跳箱練習
如圖4所示， 站在箱子側面， 右腳放在箱子上， 右腳用力蹬踏， 儘量向高處垂直跳起。 著陸時， 左腳落在箱子上， 右腳落在箱子另外一側的地面上， 從這一側重複回去。 10至12次一組， 每次進行3至4組。 動作過程中， 下蹲和跳起之間的間隔越短越好， 雙腳應該柔軟地落在箱子上。
雙腳正向欄架跳練習
如圖5所示， 站在欄架前， 下蹲， 然後向前跳起， 飛越欄架， 雙腳落地。 重複10至12次， 每次進行3至4組。
雙腳側向欄架跳練習
如圖6所示， 側向站在欄架前， 下蹲， 然後向上跳起， 飛越欄架， 雙腳落地。 重複10至12次， 每次進行3至4組。
雙腳正向欄架跳練習
如圖7所示，單腳站在欄架前，下蹲，然後向前跳起，飛越欄架，單腳落地。重複10至12次，然後換另一隻腳練習，每次進行3至4組。
雙腳正向欄架跳練習
如圖7所示，單腳站在欄架前，下蹲，然後向前跳起，飛越欄架，單腳落地。重複10至12次，然後換另一隻腳練習，每次進行3至4組。