秋高氣爽的季節， 許多人喜歡登山遊玩。 可曾有報導說， 爬樓梯或爬山是“最笨的運動”。 因為這兩項運動， 都會對膝關節造成嚴重損害， 甚至是不可逆的損傷。 真相到底如何呢？
“有電梯不用爬樓梯”是真的嗎？
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上下樓梯磨損關節
從解剖學角度來分析， 膝關節的周圍肌肉薄弱， 上下骨骼形成的杠杆長， 承受了人體86%的重量， 所以膝關節在運動中最易受傷。
有一個資料：走路時髖關節、膝蓋等承受重量約是體重的1.6 倍， 快走是3.6倍， 跑步則是5倍。 以一個體重 60 公斤的人為例， 平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤， 但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。
上山時膝關節負重等於自身體重， 而下山時除了自身體重以外， 還要負擔下沖的力量， 這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。 爬樓梯時， 腰部以下的關節都要承受運動者自身的體重， 其中以膝蓋受力多， 為平時的4倍左右。
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爬樓增加軟骨負擔
雖然痛在關節， 病根卻出在軟骨上。 軟骨是一種濃密的膠狀物質， 它不僅強壯， 而且比骨頭有彈性。 正常的膝關節有一層薄薄的軟骨， 它們就像骨頭與骨頭間的 “潤滑劑”， 如果沒有它的保護， 走路時就會骨頭磨骨頭， 由於骨膜上的神經和血管豐富，
令人遺憾的是， 關節軟骨一旦受損， 幾乎沒有再生能力， 它沒有血管， 主要靠周圍關節液提供養分。 而且， 正常情況下， 軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化， 30 歲後， 關節軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱；再加上關節液減少， 關節軟骨變得乾燥， 因此人到了一定年齡， 關節軟骨就容易發生損傷、磨損， 引發退行性關節炎。
在我們爬山、爬樓梯的過程中， 軟骨承受的壓力增加， 每上一級樓梯膝關節軟骨面將承受超過體重 4 倍的壓力， 跑步時就更大了。 另外， 爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加， 還要前後移動、側向扭轉， 尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大， 對半月板等關節軟組織也會造成磨損。
也難怪， 骨科醫生會說“有電梯絕不用樓梯”的話了。
如何才能“聰明地”爬山、爬樓梯？
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看體重、姿勢也重要
體重會增加膝關節負擔， 所以很多膝關節有問題， 同時體重偏重的人， 醫生肯定會建議他減肥。 對於年紀較輕、體重較輕的朋友， 膝關節穩定性相對比較好的人，
1. 運動前熱身。 原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展， 增加關節靈活度， 防止運動受傷。
2. 量力而行， 循序漸進。 不要心急， 速度和時間都要根據個人體力。
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爬山時姿勢也有講究
1. 姿勢：上山重心前移， 下山重心向後並稍降低。
同時注意，膝蓋彎曲、腳向外側用力，落地要輕。前腳站好後才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸。記住：永遠要有一隻腳支撐在地面上。經常改變下山的節奏，左右腳定時交替，下山時不要奔跑或跳躍。正確的裝備就不用說了，常常在山上看到高跟鞋的。即使沒有專業的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個好走路的運動鞋。記得，要剪腳趾甲！登山杖和護膝，如果有的話更好。
2. 減少負重
原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。
3. 熱身！熱身！熱身！
讓關節、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑液的分泌。
或許，不能因為爬山傷害膝關節就放棄這項運動，但你一定得注意，膝蓋是一次性的損耗品，必須保護好，省著用！
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下山重心向後並稍降低。同時注意，膝蓋彎曲、腳向外側用力，落地要輕。前腳站好後才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸。記住：永遠要有一隻腳支撐在地面上。經常改變下山的節奏，左右腳定時交替，下山時不要奔跑或跳躍。正確的裝備就不用說了，常常在山上看到高跟鞋的。即使沒有專業的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個好走路的運動鞋。記得，要剪腳趾甲！登山杖和護膝，如果有的話更好。
2. 減少負重
原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。
3. 熱身！熱身！熱身！
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