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墊上牽拉篇
一、大腿後側肌群的牽拉
看看， 你是不是就按下圖這麼拉的！？其實吧， 上圖這個動作雖然常用， 但並不是大腿後側的最佳牽拉方案。 下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案， 但是， 彎腰弓背就不僅失去了效果， 還容易造成脊柱的過大壓力。
所以， 最標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上， 屈起一側腿， 另一腿伸直， 上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。 注意， 不是一定要抓住腳才有拉伸的效果， 只要大腿後側有牽拉感就行了。
當然， 許多跑友也會採用下面這個動作， 請一定要把膝蓋伸直才會有效果， 同時也要注意另一條腿不要被拉起來。
二、大腿前側肌群的牽拉
這也是常用的大腿前群的牽拉動作。 錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡？錯誤動作的大腿有明顯的外展！請嘗試下圖標準動作：大腿併攏，
當然， 採用下圖所示跪姿， 牽拉大腿前側感覺會更為強烈， 要注意身體不要前傾，
三、小腿後側肌群的牽拉
這個動作不用說， 每個想瘦小腿的妹子都會， 做了之後你的小腿真的瘦了嗎？可能並沒有……這一動作， 腳跟向下踩的同時， 注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，
四、臀部肌群的牽拉
這個動作看著挺簡單的， 就是翹個二郎腿往身上拉， 但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面， 頭部平躺於墊上。 錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。
五、髂腰肌（髖部前側）的牽拉
看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像，其實不同！弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的牽拉到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋儘量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。
當然，也可以採用如下動作增加牽拉力度。但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌。
六、大腿內側肌群的牽拉
有些跑友牽拉大腿內側往往是盤腿、腳心相抵，然後就手往前一伸，開始拼命往前蹭……這樣其實不對，牽拉不到目標肌肉，還容易造成腰椎的較大壓力；正確動作是盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。
七、腓骨長短肌（小腿外側）的牽拉
這個動作，很多人沒有嘗試過！記住：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拼命掰，也許會把自己腳拉崴了……
八、腰部肌群牽拉
跑步時核心也很重要的！錯誤動作：有身體的旋轉，這樣並不能牽拉到目標肌群……正確動作：只側下腰，只側下腰，只側下腰！
九、腹部肌群的牽拉
不能忘記牽拉我們的“巧克力塊or馬甲線”！錯誤動作會大大增加腰椎的壓力，不建議使用。還是用手肘支撐吧！
站立牽拉篇
一、小腿後側肌群的牽拉
下圖這兩種小腿後側的牽拉方式大家都很熟悉，可是我還是要強調：腳尖一定朝向前方！否則不僅沒有牽拉的效果，還會拉低足弓。
二、大腿後側肌群的牽拉
其實大腿後群的牽拉並不一定要用手去碰觸腳尖，這樣的動作對於柔韌性不好的人有很大隱患：容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，同時容易牽拉強度過大。這一動作應該找個適當高度的物體，有牽拉感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直。
三、臀部肌群的牽拉
重點還是要注意保持腰背挺直，保護自己的腰椎跟脊柱。
四、大腿前側肌群的牽拉
大腿前群牽拉的主要動作就是大小腿的折疊。注意事項：牽拉腿要緊貼站立腿不要外展，以及腰背挺直。
五、髂腰肌（大腿外側）的牽拉
有些跑友可能深受髂脛束摩擦綜合征的困擾，覺得髂脛束一定要“好好”牽拉，於是出現了下圖的錯誤動作：將髖關節過分頂出，追求最大強度牽拉。其實並沒有必要，有牽拉感就可以了，若覺得強度不夠可以將腿再放的稍遠一些。
六、肩背部的牽拉
這一動作可以牽拉到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對大腿後群也有一定的牽拉作用。這一動作做容易出現的錯誤就是弓背，低頭，會增大脊柱的壓力，也會影響牽拉的效果。
五、髂腰肌（髖部前側）的牽拉
看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像，其實不同！弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的牽拉到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋儘量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。
當然，也可以採用如下動作增加牽拉力度。但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌。
六、大腿內側肌群的牽拉
有些跑友牽拉大腿內側往往是盤腿、腳心相抵，然後就手往前一伸，開始拼命往前蹭……這樣其實不對，牽拉不到目標肌肉，還容易造成腰椎的較大壓力；正確動作是盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。
七、腓骨長短肌（小腿外側）的牽拉
這個動作，很多人沒有嘗試過！記住：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拼命掰，也許會把自己腳拉崴了……
八、腰部肌群牽拉
跑步時核心也很重要的！錯誤動作：有身體的旋轉，這樣並不能牽拉到目標肌群……正確動作：只側下腰，只側下腰，只側下腰！
九、腹部肌群的牽拉
不能忘記牽拉我們的“巧克力塊or馬甲線”！錯誤動作會大大增加腰椎的壓力，不建議使用。還是用手肘支撐吧！
站立牽拉篇
一、小腿後側肌群的牽拉
下圖這兩種小腿後側的牽拉方式大家都很熟悉，可是我還是要強調：腳尖一定朝向前方！否則不僅沒有牽拉的效果，還會拉低足弓。
二、大腿後側肌群的牽拉
其實大腿後群的牽拉並不一定要用手去碰觸腳尖，這樣的動作對於柔韌性不好的人有很大隱患：容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，同時容易牽拉強度過大。這一動作應該找個適當高度的物體，有牽拉感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直。
三、臀部肌群的牽拉
重點還是要注意保持腰背挺直，保護自己的腰椎跟脊柱。
四、大腿前側肌群的牽拉
大腿前群牽拉的主要動作就是大小腿的折疊。注意事項：牽拉腿要緊貼站立腿不要外展，以及腰背挺直。
五、髂腰肌（大腿外側）的牽拉
有些跑友可能深受髂脛束摩擦綜合征的困擾，覺得髂脛束一定要“好好”牽拉，於是出現了下圖的錯誤動作：將髖關節過分頂出，追求最大強度牽拉。其實並沒有必要，有牽拉感就可以了，若覺得強度不夠可以將腿再放的稍遠一些。
六、肩背部的牽拉
這一動作可以牽拉到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對大腿後群也有一定的牽拉作用。這一動作做容易出現的錯誤就是弓背，低頭，會增大脊柱的壓力，也會影響牽拉的效果。