雙節小長假，
你吃放肆吃喝了嗎？
哎……每逢佳節胖三斤，
果然，
體重秤上的數字總是如此的誠實，
從明天開始要不要吃“網紅”減脂增肌餐？
小編陷入了深深的思索裡
不知從什麼時候開始，
朋友圈除了代購、微商，
又多了另一類生意人
——健康餐自製廚師。
▼增肌、減脂餐， 應該都是先從健身教練開始流行起來的吧！反正小編常去的健身房就有賣這些營養餐的
▼隨著越來越多人健康意識的提高，
那麼，
所謂的增肌餐、
營養餐到底是個啥？
增肌餐&減脂餐粗糧米飯、水煮蔬菜、低油雞胸肉， 還有清淡的沙拉， 這些顏色搭配亮麗， 吃起來寡淡無味但有明顯飽腹感的食物以健康、減脂、增肌為由頭，
看起來很美， 聽起來也很美的健康餐， 究竟是什麼來頭？它真的有大廚們所描述的那些功效嗎？且看營養師如何評說。
健康餐並非卡路里的加減遊戲減肥餐正悄悄風靡
一份健身減脂餐通常是以什麼模式出現呢？記者觀察朋友圈發現， 其實這些健康餐的飲食結構大同小異。
早餐選取雞胸肉、雞蛋清(優質蛋白)等， 配以牛油果、蝦仁(脂肪)等， 加入全麥麵包等少量碳水化合物。
中午以飽腹感更強的粗糧為主：紅薯、紫薯、糙米、燕麥、雜糧成為了減脂餐的碳水重臣， 脂肪從三文魚、牛油果、牛肉中獲取， 魚肉、雞蛋則是很好的蛋白來源。
而晚餐則會儘量少攝取碳水， 多以蔬果、少量優質脂肪、高纖維食材補足營養， 增強飽腹感， 最常見的就是一份簡單的不加醬沙拉。 當然， 在食材的數量和具體選取上， 各家大廚都有自己的搭配訣竅。 營養均衡很重要大廚們往往會精確計算每一餐的卡路里， 告訴你一天的攝入總量， 以資料表明卡路里低所以更健康。
健康飲食絕不只是簡單地加加減減卡路里， 總能量當然要控制， 但各種營養物質的比例也非常重要， 營養均衡才能健康。
每天食物多樣， 營養平衡， 互相搭配補充， 達到總體的均衡。 新的膳食指南中建議， 平均每天攝入12種以上食物。
12種以上食物怎麼吃
對於大部分人來說，12這個數字太難達到了，那如何輕鬆達到12種呢？
王卉建議，比如涼拌菜，可以把多種蔬菜拌在一起；早上煮粥把多種雜豆一起煮；煮飯時加些燕麥、綠豆等，這些都是可行的辦法。此外，網上很多食物相克的說法，也沒有確切的科學依據。老百姓根據平時的生活習慣、飲食習慣和多年形成的口味，常規搭配就可以，不需要刻意違背。
“膳食指南明確建議，要餐餐有蔬菜，深色要過半。深色蔬菜指的是深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，營養價值高，富含β-胡蘿蔔素，是膳食維生素A的主要來源。”王卉強調，特別要注意的是蔬菜和水果是兩個獨立的種類，不能相互代替，每天吃200—350克水果比較合適。同時，果汁等加工水果也不能替代鮮果。
你朋友圈的營養餐營養均衡嗎？比對一下王卉的參考答案，
即可分辨李逵和李鬼啦！
減肥？減脂？傻傻分不清科普
很多人把減肥等同於減脂，以為自己的體重輕了就是脂肪減少的結果，其實，減脂和減肥之間有著天壤之別。單純的減肥減掉的是體重，其中包括了脂肪和肌肉。而減脂指的是減少脂肪，降低體脂率，使體型看起來更加有線條感。
摒棄主食不可取王卉指出，很多減肥餐會摒棄碳水類主食，但研究發現，單純控制飲食，特別是不吃主食，除脂肪組織減少外，肌肉組織也會丟失，新陳代謝率也可能降低，使機體儲存脂肪的消耗亦相應減少，導致體重下降速度減慢或不再下降。這時，如果要使體重不反彈或使體重進一步降低，就需要攝入能量更低的食物，而極低能量飲食中的營養素往往不能滿足身體的需要。
“健康餐中的碳水化合物都以粗雜糧為主，這也是主食的範疇。它的膳食纖維和微量元素比精米、白麵多，能有效減緩身體的消化吸收速度，增加飽腹感，但並不是說可以完全用粗雜糧代替精米、白麵，凡事有個度，多吃粗雜糧會加重腸胃負擔。”王卉說。
王卉補充，很多人覺得，感到餓是因為脂肪在消耗，其實人感到饑餓是機體的一種保護性反應，告訴你該補充能量了。如不及時補充，機體會首先消耗體內儲備的糖原，以維持血糖水準，當糖原耗盡，還不吃東西，就會出現低血糖反應。只有長期饑餓時，機體才會動用儲存的脂肪，但短期內大量動用脂肪可能會出現酮症酸中毒。
此外，在控制飲食、減少能量攝入的基礎上進行運動是十分重要的。運動能夠提高機體新陳代謝，消耗身體更多的脂肪，並能強壯肌肉，防止肌肉組織丟失，從而提高飲食治療減肥的效果，同時也有效地防止過度控制飲食所造成的副作用。吃動平衡，保持健康體重，才是減重的真諦。
健康餐限油、限糖、限鹽健康餐摒棄煎炸，拒絕濃重調料和糖分，堅持涼拌、清炒、白灼等回歸食材本身的原汁原味的烹調方式，這一點是十分值得提倡的。
據介紹，今年9月1日是第十個“全民健康生活方式日”，國家行動辦公室將宣傳主題確定為“三減+三健 十年續新篇”，其中三減包括：減鹽、減油、減糖，三健包括：健康口腔、健康體重、健康骨骼。
減鹽
記者瞭解到，食鹽攝入過多可使血壓升高，發生心血管疾病的風險亦顯著增加，同時還增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險。《中國居民膳食指南(2016)》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2—3歲幼兒攝入量不超過2克，4—6歲幼兒不超過3克，7—10歲兒童不超過4克，65歲以上老年人應不超過5克。而高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調油和動物脂肪)是高脂血症的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。
減油
健康成人每人每天烹調用油量不超過25—30克。烹調食物時盡可能選擇不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑溜、拌、急火快炒等。
減糖
減糖則是要減少“添加糖”，添加糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食品質不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養食品攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，並加大慢性疾病患病風險。每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
當然，並不是說減肥的時候一點甜食都不能吃。王卉說，這取決於甜食本身所含的能量和甜食的攝入量。經常攝入大量高能量甜食容易使人發胖。如果甜食本身是低能量食品，其甜味是因為添加了甜味劑，這樣的甜食不會使人發胖。另外，雖然甜食是高能量食品，但攝入量很少，或攝入量比較多，但不是一次性攝入，而且沒有超過一天所需要的總能量，也不會使人肥胖。
問
此外，有不少減肥患者們都很糾結：吃了健康餐還能吃零食嗎？
答
王卉指出，這取決於你一天的能量攝入和消耗之間的平衡，以及零食的質和量。如果每天攝入的總能量是固定的，零食只是其中的一部分，並不是額外增加的量，或者偶爾吃了額外的零食後，增加運動量將之消耗掉，這些都是可取的。同時還能以低能量密度食品替換原來經常吃的高能量密度零食。如果每天額外攝入零食或是吃完不運動，那麼為了減肥，還是戒掉零食為好。
當然戒掉零食，應該循序漸進，欲速則不達。
萬萬沒想到，
健康餐背後還有這麼多的學問，
寶寶先吃一口雞腿壓壓驚……
12種以上食物怎麼吃
對於大部分人來說，12這個數字太難達到了，那如何輕鬆達到12種呢？
王卉建議，比如涼拌菜，可以把多種蔬菜拌在一起；早上煮粥把多種雜豆一起煮；煮飯時加些燕麥、綠豆等，這些都是可行的辦法。此外，網上很多食物相克的說法，也沒有確切的科學依據。老百姓根據平時的生活習慣、飲食習慣和多年形成的口味，常規搭配就可以，不需要刻意違背。
“膳食指南明確建議，要餐餐有蔬菜，深色要過半。深色蔬菜指的是深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，營養價值高，富含β-胡蘿蔔素，是膳食維生素A的主要來源。”王卉強調，特別要注意的是蔬菜和水果是兩個獨立的種類，不能相互代替，每天吃200—350克水果比較合適。同時，果汁等加工水果也不能替代鮮果。
你朋友圈的營養餐營養均衡嗎？比對一下王卉的參考答案，
即可分辨李逵和李鬼啦！
減肥？減脂？傻傻分不清科普
很多人把減肥等同於減脂，以為自己的體重輕了就是脂肪減少的結果，其實，減脂和減肥之間有著天壤之別。單純的減肥減掉的是體重，其中包括了脂肪和肌肉。而減脂指的是減少脂肪，降低體脂率，使體型看起來更加有線條感。
摒棄主食不可取王卉指出，很多減肥餐會摒棄碳水類主食，但研究發現，單純控制飲食，特別是不吃主食，除脂肪組織減少外，肌肉組織也會丟失，新陳代謝率也可能降低，使機體儲存脂肪的消耗亦相應減少，導致體重下降速度減慢或不再下降。這時，如果要使體重不反彈或使體重進一步降低，就需要攝入能量更低的食物，而極低能量飲食中的營養素往往不能滿足身體的需要。
“健康餐中的碳水化合物都以粗雜糧為主，這也是主食的範疇。它的膳食纖維和微量元素比精米、白麵多，能有效減緩身體的消化吸收速度，增加飽腹感，但並不是說可以完全用粗雜糧代替精米、白麵，凡事有個度，多吃粗雜糧會加重腸胃負擔。”王卉說。
王卉補充，很多人覺得，感到餓是因為脂肪在消耗，其實人感到饑餓是機體的一種保護性反應，告訴你該補充能量了。如不及時補充，機體會首先消耗體內儲備的糖原，以維持血糖水準，當糖原耗盡，還不吃東西，就會出現低血糖反應。只有長期饑餓時，機體才會動用儲存的脂肪，但短期內大量動用脂肪可能會出現酮症酸中毒。
此外，在控制飲食、減少能量攝入的基礎上進行運動是十分重要的。運動能夠提高機體新陳代謝，消耗身體更多的脂肪，並能強壯肌肉，防止肌肉組織丟失，從而提高飲食治療減肥的效果，同時也有效地防止過度控制飲食所造成的副作用。吃動平衡，保持健康體重，才是減重的真諦。
健康餐限油、限糖、限鹽健康餐摒棄煎炸，拒絕濃重調料和糖分，堅持涼拌、清炒、白灼等回歸食材本身的原汁原味的烹調方式，這一點是十分值得提倡的。
據介紹，今年9月1日是第十個“全民健康生活方式日”，國家行動辦公室將宣傳主題確定為“三減+三健 十年續新篇”，其中三減包括：減鹽、減油、減糖，三健包括：健康口腔、健康體重、健康骨骼。
減鹽
記者瞭解到，食鹽攝入過多可使血壓升高，發生心血管疾病的風險亦顯著增加，同時還增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險。《中國居民膳食指南(2016)》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2—3歲幼兒攝入量不超過2克，4—6歲幼兒不超過3克，7—10歲兒童不超過4克，65歲以上老年人應不超過5克。而高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調油和動物脂肪)是高脂血症的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。
減油
健康成人每人每天烹調用油量不超過25—30克。烹調食物時盡可能選擇不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑溜、拌、急火快炒等。
減糖
減糖則是要減少“添加糖”，添加糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食品質不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養食品攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，並加大慢性疾病患病風險。每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
當然，並不是說減肥的時候一點甜食都不能吃。王卉說，這取決於甜食本身所含的能量和甜食的攝入量。經常攝入大量高能量甜食容易使人發胖。如果甜食本身是低能量食品，其甜味是因為添加了甜味劑，這樣的甜食不會使人發胖。另外，雖然甜食是高能量食品，但攝入量很少，或攝入量比較多，但不是一次性攝入，而且沒有超過一天所需要的總能量，也不會使人肥胖。
問
此外，有不少減肥患者們都很糾結：吃了健康餐還能吃零食嗎？
答
王卉指出，這取決於你一天的能量攝入和消耗之間的平衡，以及零食的質和量。如果每天攝入的總能量是固定的，零食只是其中的一部分，並不是額外增加的量，或者偶爾吃了額外的零食後，增加運動量將之消耗掉，這些都是可取的。同時還能以低能量密度食品替換原來經常吃的高能量密度零食。如果每天額外攝入零食或是吃完不運動，那麼為了減肥，還是戒掉零食為好。
當然戒掉零食，應該循序漸進，欲速則不達。
萬萬沒想到，
健康餐背後還有這麼多的學問，
寶寶先吃一口雞腿壓壓驚……