跑步、登山傷膝蓋？警惕運動這把雙刃劍

都說秋季是最適合運動的季節， 金秋十月,丹桂飄香， 在這秋高氣爽的大好時光下怎能窩在家裡！爬山， 跑步， 郊遊等等， 各種戶外誘惑讓人忍不住“動起來”。 然而， 這些被公認為有益健康經典的運動方式， 被“運動後傷膝蓋”的說法打破， 那麼跑步、登山真的會對膝關節造成嚴重損害， 甚至不可逆的損傷嗎？真相到底如何呢？

骨科醫師根據個體情況給出不同的建議。 跑步、登山等運動對膝關節有利也有弊。 不論哪類人群， 哪類運動， 關鍵不是看做的什麼運動， 而是看膝蓋承受的“力”是否超負荷， 要儘量避免這些傷膝蓋的動作。

所以瞭解一些運動原理很重要， 任何事情都是物極必反！

就登山而言， 登山是屬於負重運動的過程,腰部以下的關節都要承受一定的壓力， 尤其是膝蓋。 正常人在向上爬山時膝關節承受的壓力會在瞬間增加4-5倍， 如果此時運動者的身體素質機能較弱、膝關節承受能力較差，

同時運動量又超過運動者的承受能力， 肯定就會對膝關節造成一定的損傷。

那麼， 登山運動是不是就只能敬而遠之了呢？

當然不是！登山不僅是一項能提高心肺功能還能帶動全身機能的有氧運動。 而且對於膝關節而言， 通過對膝關節適度的鍛煉,還有助於改善關節退化、風濕病所引起的症狀。 不過， 前提必須是在正確的運動方式下！其實， 當我們運動姿勢正確時， 大部分“力”都會被肌肉吸收， 剩下的會分散到骨頭上， 而非膝關節的軟骨。 只有在肌肉出了問題， 或者骨頭受傷了， 外力才會作用到軟骨上。

“聰明”登山的正確姿勢：

熱身減少拉傷 登山前讓關節、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱，

讓肌肉韌帶處於運動準備狀態。 同時， 增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。 還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣， 促進關節潤滑液的分泌。

減少負重配備登山杖 通常情況下負重不超過登山者自身體重的1/4。 配備登山杖能幫助登山者保持行走中的穩定性， 還能分擔下肢部分壓力。

合理調整重心 上山重心前移， 下山重心向後並稍降低。 同時， 膝蓋彎曲、腳向外側用力， 前腳站穩後才把重心移過去， 落地要輕。 下山要慢， 經常改變下山的節奏， 左右腳交替。

循序漸進提升耐力 運動一定要遵循適量的原則， 從少到多， 循序漸進。 例如沒健過身， 突然到健身房去鍛煉幾小時， 做自身承受不了的訓練， 很可能會造成橫紋肌溶解症，

那有違運動健身的初衷了。 只有合乎規律地訓練才促進機體代謝,保證健康， 力量也不是一天就能練出來的， 要靠長此以往的堅持。

再來看看跑步， 據醫學權威期刊指出， 競技跑步者的關節炎發生率為13.3%， 久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%， 而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。

也就是說， 過量和高強度的跑步才可能會引發關節問題， 但對於普通健身跑步的人來說， 只要你的運動量合理、跑步姿勢正確並提前做好適當的熱身， 跑步是有利於關節健康的。

運動是把雙刃劍， 不運動帶來的危害是巨大的,過量運動同樣存在健康風險。 So， 最明智的辦法是量力而行、科學鍛煉， 相信愛運動的你很快就能達到你所需要的狀態。