在徒手健身動作中， 波比跳（Burpee）是公認的“減脂殺手”， 它結合了深蹲、俯臥撐、蹲跳、屈腿收腹等動作。 一個標準的波比跳， 需要動用全身幾乎所有的肌群， 其爆發性的動作模式能夠觸發到全身更多肌肉纖維。
有資料表明， 波比跳的燃脂率是跑步的兩倍， 它不僅是減肥人士必備的燃脂瘦身課程， 而且對跑者增強心肺功能相當有幫助。 今天， 我們一起來學習10種變化的波比跳——
1、開合跳波比
第一步：俯臥撐姿勢趴在地面上， 雙腳打開， 腳尖撐地， 將肩膀下壓。
第二步：向上躍起， 雙臂向上延伸， 然後回到初始動作。
2、轉身跳波比
第一步：雙手打開與肩同寬撐於地面。
第二步：雙手下壓， 再向上躍起並轉身180度。
第三步：換對向進行下一個。
3、收腹跳波比
第一步：雙手打開與肩同寬撐於地面。
第二步：雙手下壓， 再往上跳躍， 同時儘量將雙腳向腹部收起， 雙臂向斜前方延伸， 然後回到初始動作。
4、跳遠波比
第一步：雙手打開與肩同寬撐於地面。
第二步：雙手下壓， 再往前跳躍。
第三步：直接換對向進行下一個，
5、跳箱波比
第一步：雙手打開與肩同寬撐於地面。
第二步：雙手下壓， 再往箱子上跳躍。
第三步：回到最初位置再開始做下一個。
6、蜘蛛俠波比
第一步：雙手打開與肩同寬撐於地面， 雙手下壓時， 先將左腿膝蓋往左胯靠近。
第二步：向上躍起後， 雙臂向上延伸。
第三步：回到第一步， 換右側腿做下一個。
7、單手划船波比
第一步：雙手打開與肩同寬撐於地面，手下壓時，先將左手臂向後抬起。
第二步：向上躍起後，雙臂向上延伸。
第三步：回到第一步，換右臂做下一個。
8、單腳抬起波比
第一步：雙手打開與肩同寬撐於地面，雙手下壓時，先將左腿往後抬起。
第二步：向上躍起後，雙臂向上延伸。
第三步：回到第一步，換右腿做下一個。
9、登山者波比
第一步：雙手打開與肩同寬撐於地面，雙手下壓時，先將左腿提起往腹部頂起，再換右腿。
第二步：向上躍起後，雙臂向上延伸，然後回到初始動作。
10、負重波比
第一步：背上負重背心增加阻力，雙手打開與肩同寬撐於地面。
第二步：雙手下壓後，再向上躍起，雙臂向上延伸，然後回到初始動作。
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第一步：雙手打開與肩同寬撐於地面，手下壓時，先將左手臂向後抬起。
第二步：向上躍起後，雙臂向上延伸。
第三步：回到第一步，換右臂做下一個。
8、單腳抬起波比
第一步：雙手打開與肩同寬撐於地面，雙手下壓時，先將左腿往後抬起。
第二步：向上躍起後，雙臂向上延伸。
第三步：回到第一步，換右腿做下一個。
9、登山者波比
第一步：雙手打開與肩同寬撐於地面，雙手下壓時，先將左腿提起往腹部頂起，再換右腿。
第二步：向上躍起後，雙臂向上延伸，然後回到初始動作。
10、負重波比
第一步：背上負重背心增加阻力，雙手打開與肩同寬撐於地面。
第二步：雙手下壓後，再向上躍起，雙臂向上延伸，然後回到初始動作。
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