對於皮膚上任何細微變化， 我們總是能在第一時間發現並加以精心呵護。 對於看不見的骨骼， 我們總以為它強壯無比， 忽視保養， 甚至以種種錯誤的方式對待它。
等到年紀大了， 問題來了， 你再想給予精心照顧時， 骨骼卻不怎麼領情。 專家呼籲：呵護骨骼健康， 預防骨質疏鬆， 要趁早。
骨質疏鬆症是指隨著年齡的增長， 鈣質不斷流失， 導致骨品質減少， 進而使骨骼內孔隙增大， 呈現出中空性疏鬆的現象， 疼痛、骨骼變形、頻繁抽筋、骨折等是骨質疏鬆症最常見的症狀。 通常30 ～ 35 歲左右時骨質密度達到骨峰值， 之後便會因鈣質流失而開始下降， 其中女性的下降速度尤為明顯：在全世界50 歲以上的女性中， 每3 人便有1 人會受到骨質疏鬆症的威脅。 骨質疏鬆症為何偏愛女性？原因有以下幾點：
由於女性青春期發育及骨垢線閉合均早於男性，
20 ～ 35 歲為人體儲鈣的黃金時期， 而此時大多數女性正在經歷懷孕、哺乳， 若沒有獲得足夠的鈣質補充， 為了滿足胎兒和寶寶快速生長發育的需求， 就會動用到母體骨骼內的鈣質， 勢必會影響女性骨骼的密度。
雌激素與骨代謝有著密切的聯繫， 當女性隨著更年期來臨， 卵巢功能減退導致雌激素水準下降， 使骨的吸收和重建失去平衡， 骨質逐漸變脆。 資料顯示， 女性絕經後的10~15 年間最易發生骨質疏鬆。
比起男性， 女人更不愛戶外運動，
此外， 不少女性年輕時大多熱衷於減肥， 導致體內脂肪減少， 間接地造成雌激素缺乏， 也易引起骨質疏鬆。
拒絕脂肪。
討厭日曬。 眾所周知， 維生素D 有助於體內對鈣質的吸收。
而有些女性為了美白， 遠離太陽的行為， 不能有效增加體內維生素Ｄ就大大影響了體內鈣質的吸收。
討厭運動。 對於不喜歡運動的女性而言， 年老時更易患上骨質疏鬆症。 因為骨骼長期缺乏壓力負荷， 勢必造成骨骼下降、退化。
追求重口味。 愛吃臘肉、香腸、鹹鴨蛋？研究顯示， 飲食中鹽的攝入量是鈣排出量多寡的決定因素。 我們吃的鹽越多， 尿中排出鈣的量就越多， 對骨骼健康的損害也在升級。
沉迷美酒。 酒精攝入過多會對骨骼產生兩種不良影響：一方面，
咖啡、碳酸飲料不離手。 碳酸飲料含有大量磷酸鹽， 會阻止鈣的吸收， 進而削弱骨骼。 咖啡因會促進人體通過腎臟排尿將更多的鈣排掉， 影響骨骼的營造， 咖啡不每天別超過3 杯。
你可能想不到補維生素D 比補鈣更關鍵維生素D 能調節鈣代謝， 提高機體對鈣、磷的吸收， 血液中的鈣和磷的水準達到飽和程度， 促進骨骼鈣化和身高生長。 也就是說， 只有維生素D 足夠， 才能保證鈣的吸收， 否則， 即使吃再多的鈣， 也會大多流失， 骨骼發育就會受到影響。
曬太陽是最佳補充途徑
維生素D 的補充分內源性和外源性兩大類：內源性維生素D是人體皮膚內的7- 脫氫膽固醇經日光中紫外線照射後產生的， 超過總量的90%，因此，維生素D 又叫“陽光維生素”。人體需要的維生素D 只有10%是從每日飲食中獲取的，又被稱為外源性的維生素D。大約100 個雞蛋或5.5 千克乳酪中的維生素D 的含量，相當於陽光照射20 分鐘獲得的維生素D，毫無疑問，補充維生素D最經濟且最高效的途徑就是曬太陽。平均每天至少20 分鐘。
補鈣，食為先。保養和強壯骨骼離不開食物所提供的充足的鈣：
最佳的鈣源，莫過於各種形式的乳製品，首先，乳製品含鈣量高，容易經有限的量就攝入大量的鈣。再者，乳鈣是活性鈣，吸收率高，乳糖和乳酸的存在，還有助於鈣在腸道內的吸收。再加上乳製品中的優質蛋白質，保證了最佳的鈣磷比，讓鈣的吸收事半功倍。
豆製品（如豆腐、豆漿、腐竹等）、帶骨的小魚小蝦（如蝦皮、海米、酥魚等）、脆骨、雞蛋、海帶、堅果（如杏仁、榛子、核桃等）、芝麻（黑、白芝麻均可）等，都是排在乳製品之後的富鈣食物。
不要小看了綠色蔬菜，比如花椰菜、薺菜、蘿蔔纓等，它們的含鈣量也不容忽視。對於吃動物性食物相對較少的孩子而言，綠色蔬菜不可少。
充足的蛋白質——不要全素，也不要吃太多肉（過量會讓鈣流失）。可以每週安排三四次魚蝦，它們含鈣量略高於禽畜肉。
補鈣並非越多越好聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合推薦每天鈣的攝入量是：成年人：1000 毫克，孕婦、乳母：1300 毫克。對於一般人而言，通過日常的均衡膳食、增加乳製品的攝入的方法就能滿足對鈣的需求。如果攝入的鈣過多，則有可能干擾人體對其他微量元素的吸收利用，甚至可能增加患腎結石病的危險性。
編輯 趙真 文 芳芳 插圖 時格
“我怎麼又美又有趣~”聽說每天看我的人都有這個煩惱~
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超過總量的90%，因此，維生素D 又叫“陽光維生素”。人體需要的維生素D 只有10%是從每日飲食中獲取的，又被稱為外源性的維生素D。大約100 個雞蛋或5.5 千克乳酪中的維生素D 的含量，相當於陽光照射20 分鐘獲得的維生素D，毫無疑問，補充維生素D最經濟且最高效的途徑就是曬太陽。平均每天至少20 分鐘。
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最佳的鈣源，莫過於各種形式的乳製品，首先，乳製品含鈣量高，容易經有限的量就攝入大量的鈣。再者，乳鈣是活性鈣，吸收率高，乳糖和乳酸的存在，還有助於鈣在腸道內的吸收。再加上乳製品中的優質蛋白質，保證了最佳的鈣磷比，讓鈣的吸收事半功倍。
豆製品（如豆腐、豆漿、腐竹等）、帶骨的小魚小蝦（如蝦皮、海米、酥魚等）、脆骨、雞蛋、海帶、堅果（如杏仁、榛子、核桃等）、芝麻（黑、白芝麻均可）等，都是排在乳製品之後的富鈣食物。
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補鈣並非越多越好聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合推薦每天鈣的攝入量是：成年人：1000 毫克，孕婦、乳母：1300 毫克。對於一般人而言，通過日常的均衡膳食、增加乳製品的攝入的方法就能滿足對鈣的需求。如果攝入的鈣過多，則有可能干擾人體對其他微量元素的吸收利用，甚至可能增加患腎結石病的危險性。
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