健身跑會傷膝蓋？那是你不會跑

文 | 藥療君， 編 | 吳鵬藥師

隨著人們對自己身體健康的關注， 我們會發現越來越多的人加入到體育鍛煉中來了。 特別是健身跑， 這幾年也熱起來了， 我們隨處都能看見從事健身跑的人們。

健身跑的確是一種老少皆宜的運動項目， 對人們提高心肺功能、增強免疫力， 甚至控制體重、降低“三高”都有好處。 也有很多反對健身跑的聲音， 認為健身跑對身體大關節， 特別是膝關節和髖關節有著較大的損害， 不如游泳或者騎車對膝蓋有好處。 這種說法與很多人的實際經驗非常符合， 特別是那些原來關節就有所損傷的人。

但2017年6月在美國出版的《骨科與運動物理治療雜誌》發表了一篇文章指出：“競技跑步者的關節炎發生率為13.3%， 久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%， 而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。

過量和高強度的跑步可能會引發關節問題， 但對於普通健身跑步的人來說，

跑步是有利於關節健康的。 ”也就說：健身跑傷關節， 那是你“不會跑”。

該篇文章特別指出， 這項研究屬於“系統分析薈萃研究”， 也就是醫學上常說的Meta分析方法。 它綜合分析了17項類似的研究， 總共統計了近12萬人的資料才得出了上述結論。 研究者還指出， 即使長年從事健身跑運動超過10-15年的人， 對膝蓋和髖部的健康也是有好處。 而普通人引發關節炎的原因恰恰是久坐不運動。

究其原因， 有專家解釋到：“關節軟骨經常受到適當的運動刺激， 可促進其新陳代謝， 這樣關節滑液才能在關節內到處流動， 起到潤滑和提供營養關節的作用， 從而促進了關節的健康；而久坐不動會使關節功能日益退化更容易病變。 ”

但是，

過度運動或者平時不運動突然開始運動的人， 其骨骼、肌肉、韌帶和軟骨等結構的協調性和穩定性原本就準備不足， 往往容易造成運動損傷乃至關節損傷。 專家解釋到：“人體有一定的自我修復能力。 輕微的疼痛和損傷， 通過休息保養， 自身會修復。 如果長期或者突然的超負荷運動， 關節的軟骨來不及修復， 日積月累就會積勞成疾。 軟骨無法修復， 就會引起關節退變， 誘發關節炎。 ”

因此， 從事健身跑乃至其他健身運動， 循序漸進和量力而行是關鍵。 遵照這個原則， 可以促進身體（包括關節）健康；反之， 將會損害身體健康。

因此從事健身跑要遵循以下原則：

1、預先熱身， 一定要做熱身活動， 把自己身體特別是關節活動開；

2、循序漸進，

從小運動量開始， 要根據自己的情況逐步加量；

3、量力而行， 聽從自己身體的呼喚， 不要超負荷運動。

如何判斷自己運動量是否過大呢？每個人的情況都不一樣， 一個簡便的方法就是判斷自己的呼吸是否順暢， 如果呼吸急促得連話都沒法正常說了， 說明你已經過量了！