即將到來的3月19日， 是一個比賽紮堆的周日， 國內較有名氣的重慶馬拉松、無錫馬拉松、奉化桃花馬拉松、上海松江半程馬拉松、成都雙遺馬拉松、清遠馬拉松等比賽都將在當天上午鳴槍起跑。
新一輪雨雪天氣來襲， 全國局地降溫幅度可達10℃， 比賽當天的天氣， 更是讓很多跑友參賽者感到心塞。 根據中國天氣網的預報， 3月19日當天， 上海、無錫、重慶、成都、奉化、清遠等舉辦比賽的城市都可能出現陣雨或小到中雨。
下面與大家分享雨天比賽注意事項， 希望大家跑出好成績、跑出好心情！
雨
飲食與補水
馬拉松比賽前的早餐， 目的就是“不空腹”比賽。 這頓早餐無論吃什麼， 再去談什麼營養價值都已毫無意義， 但吃飯的時間、份量、品種則非常重要。 通常專業運動員這頓飯不吃葷菜、腥味、蛋類、奶類等不易消化的食物， 只會吃一點白粥、榨菜、饅頭、麵條等易消化的食物。
3月19日當天， 許多比賽地不僅下雨， 而且氣溫較低， 比較濕冷。 所以建議早上和比賽中的水果都不要吃， 雨天吃到涼性的食物， 腸胃非常容易出問題。 如果有條件的話， 喝一些薑茶來驅寒也是不錯的（可以買一些即溶的紅糖薑茶， 用開水沖泡）。
同時， 如果遇到下雨天， 比賽中消耗的能量（水分和糖分）會比平時少， 預定的補水次數和數量都應較平時減少三分之一左右。 不然， 喝進去的水很容易堆積成小便， 一旦途中上廁所， 就要破壞比賽節奏， 影響比賽成績。
雨
比賽裝備
背心和短褲
通常馬拉松比賽， 如果不下雨的話， 建議大家穿那種開叉的短褲和背心， 這是創造好成績不二的選擇。 至於， 目前流行的小腿套、手臂套、護膝等護具， 如果沒有傷病的情況下， 無論是否下雨個人建議都不需要戴。 短褲和背心的搭配不僅穿著舒適， 透氣性好， 而且擺臂和髖關節都可以完全舒展開， 這也是為什麼專業運動員一直都是這樣搭配的原因。
雨天比賽， 如果穿短褲， 有的人大腿內側和乳頭容易被磨破。 所以， 兩個建議：
1、裡面可以套一條短的緊身褲， 乳頭可以用創可貼或肌貼貼住；
2、如果裡面不願套緊身短褲， 在出發前要在大腿內側和腋下多抹一些凡士林。 對於準備衝擊PB 的跑者， 建議選擇第二種方案。
鞋子和襪子
首先， 雨天比賽， 一定不要穿新鞋， 新鞋相對較硬， 一旦沾水後， 更容易出水泡。 其次， 選擇的鞋要抓地強， 最好有防滑功能， 而且盡可能是網狀、透氣性強的鞋， 這樣的鞋相對排水功能比較好。 越野鞋和休閒運動鞋不要穿。
最後， 起跑前一定要保證鞋和襪子都是幹的， 這一點非常重要。 不然還沒出發， 就穿著濕漉漉的鞋， 會很不舒服， 也容易受涼。 所以， 為了保證鞋和襪子在比賽前是幹的， 第一種方法：就是從家裡出發就穿著備用鞋去賽場， 起跑前換上比賽鞋。 第二種方法：就是在出發的路上就用兩層方便袋把比賽鞋全套起來， 避免鞋濕。 如果雨下的很大， 可戴一頂空心帽子， 防止雨水打在臉上， 看不清路面。
雨
熱身與拉伸
無論是專業馬拉松比賽，還是業餘馬拉松比賽，做好賽前熱身運動是取得好成績最重要的環節，而如果再能佔據一個好的出發位置，就更加完美了。但目前隨著參加馬拉松比賽的人越來越多，已經無法像以前那樣允許你在賽道外做好準備活動，再進入比賽起點。所以，很多時候，大家都是在沒有熱身和拉伸的情況下開跑的。
如果不下雨，即使跑前熱身不充分，只要大家前2公里放慢速度，權當熱身也可以順利找到比賽節奏。但是遇到下雨天，受氣溫下降的影響，運動員的肌肉會發僵、彈性差，膝關節和踝關節也不靈活，如果賽前不做熱身的話，即使前2公里放慢速度，也容易出問題。所以，當你站上起點等待出發的那一刻，就要原地小碎步慢跑、積極做腳踝、膝關節的熱身運動，以腳底和身體完全活動開，身體即將出汗為止。
雨
技戰術安排
萬事開頭難。雨天進行比賽，不確定的因素太多。所以，起跑後前5公里的配速，一定要比預先制定的配速慢5秒/公里進行。開跑後，在不斷適應天氣和路面的基礎上，逐漸找回跑步節奏，儘快調整到正常配速。在跑的過程中，時刻注意腳下的垃圾和空水杯，一定不要踩馬路上的黃（白）色油漆線，不要踩水坑和泥坑。遇到拐彎、上、下坡時，要果斷放慢速度。
如果是跟隨跑的話，不要前後跟跑，這樣容易踩到前面的水坑和香蕉皮，要始終和領跑者錯開半身跟跑。近視眼的跑者，如果選擇戴眼鏡，就要戴一頂空心帽子，或者直接戴隱形眼鏡更方便。最後，提醒大家，即使後半程掉速很嚴重，如果沒有什麼特別的不適，盡可能不要走。雨天，天氣冷，氣溫低，人一旦停下來，容易失溫，再想跑起來，是一件不太可能的事情了。
雨
抽筋與腹疼
雨天，參加馬拉松比賽，抽筋、腹疼是運動員最容易出現的問題。與通常抽筋是因為運動員後程體能下降（糖分、鹽分和水分流失）導致肌肉抽筋相比，雨天抽筋還有一個原因是因為運動員的肌肉長時間受低溫的影響，跑起來越來越僵硬，最終停止工作。所以，在跑的過程中，我們要不斷地扭幹衣服、褲子、帽子上的雨水，不斷地拍打自己的大腿和手臂，給予肌肉充分的刺激和調動。如果途中再能喝到一杯溫開水，那就更完美了。
同時，雨天比賽還容易出現腹疼現象。通常腹疼分為：岔氣（呼吸肌疼痛）和腸胃不適。雨天比賽，由於淋濕的衣服上長時間貼住肚臍眼，很容易讓腸胃受寒引起不適，嚴重的還會引起腹瀉。所以，建議大家無論是下雨天比賽，還是正常天參加馬拉松比賽，肚臍眼一定要用膠布、膠帶、肌肉貼等貼住，避免因逆風天、雨天引起的腹疼。此外，雨天比賽結束後終點往往會提供薑茶，跑友們可以飲用一些，具有驅寒效果。
最後，雨天比賽完，第一時間要用幹毛巾把頭擦乾，換上一套幹的衣服，喝一杯白開水，簡單進行拉伸後，快速回家沖熱水澡，直到洗到身體出汗為主。然後，抓緊補充糖分、水果和碳水化合物，保證身體快速恢復。
本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！
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「98跑」
跑的再多,永遠不夠
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無論是專業馬拉松比賽，還是業餘馬拉松比賽，做好賽前熱身運動是取得好成績最重要的環節，而如果再能佔據一個好的出發位置，就更加完美了。但目前隨著參加馬拉松比賽的人越來越多，已經無法像以前那樣允許你在賽道外做好準備活動，再進入比賽起點。所以，很多時候，大家都是在沒有熱身和拉伸的情況下開跑的。
如果不下雨，即使跑前熱身不充分，只要大家前2公里放慢速度，權當熱身也可以順利找到比賽節奏。但是遇到下雨天，受氣溫下降的影響，運動員的肌肉會發僵、彈性差，膝關節和踝關節也不靈活，如果賽前不做熱身的話，即使前2公里放慢速度，也容易出問題。所以，當你站上起點等待出發的那一刻，就要原地小碎步慢跑、積極做腳踝、膝關節的熱身運動，以腳底和身體完全活動開，身體即將出汗為止。
雨
技戰術安排
萬事開頭難。雨天進行比賽，不確定的因素太多。所以，起跑後前5公里的配速，一定要比預先制定的配速慢5秒/公里進行。開跑後，在不斷適應天氣和路面的基礎上，逐漸找回跑步節奏，儘快調整到正常配速。在跑的過程中，時刻注意腳下的垃圾和空水杯，一定不要踩馬路上的黃（白）色油漆線，不要踩水坑和泥坑。遇到拐彎、上、下坡時，要果斷放慢速度。
如果是跟隨跑的話，不要前後跟跑，這樣容易踩到前面的水坑和香蕉皮，要始終和領跑者錯開半身跟跑。近視眼的跑者，如果選擇戴眼鏡，就要戴一頂空心帽子，或者直接戴隱形眼鏡更方便。最後，提醒大家，即使後半程掉速很嚴重，如果沒有什麼特別的不適，盡可能不要走。雨天，天氣冷，氣溫低，人一旦停下來，容易失溫，再想跑起來，是一件不太可能的事情了。
雨
抽筋與腹疼
雨天，參加馬拉松比賽，抽筋、腹疼是運動員最容易出現的問題。與通常抽筋是因為運動員後程體能下降（糖分、鹽分和水分流失）導致肌肉抽筋相比，雨天抽筋還有一個原因是因為運動員的肌肉長時間受低溫的影響，跑起來越來越僵硬，最終停止工作。所以，在跑的過程中，我們要不斷地扭幹衣服、褲子、帽子上的雨水，不斷地拍打自己的大腿和手臂，給予肌肉充分的刺激和調動。如果途中再能喝到一杯溫開水，那就更完美了。
同時，雨天比賽還容易出現腹疼現象。通常腹疼分為：岔氣（呼吸肌疼痛）和腸胃不適。雨天比賽，由於淋濕的衣服上長時間貼住肚臍眼，很容易讓腸胃受寒引起不適，嚴重的還會引起腹瀉。所以，建議大家無論是下雨天比賽，還是正常天參加馬拉松比賽，肚臍眼一定要用膠布、膠帶、肌肉貼等貼住，避免因逆風天、雨天引起的腹疼。此外，雨天比賽結束後終點往往會提供薑茶，跑友們可以飲用一些，具有驅寒效果。
最後，雨天比賽完，第一時間要用幹毛巾把頭擦乾，換上一套幹的衣服，喝一杯白開水，簡單進行拉伸後，快速回家沖熱水澡，直到洗到身體出汗為主。然後，抓緊補充糖分、水果和碳水化合物，保證身體快速恢復。
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跑的再多,永遠不夠
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