我們每天都要吃飯， 可能你會說， 我都吃了幾十年的飯了， 難道不會吃飯飯嗎？告訴大家， 吃飯可是個技術活！因為現在很多的慢性病都和“吃”有關！“怎麼吃”完全把握在我們自己手中。
這個膳食寶塔適合於2歲以上的普通人群， 共分5層， 各層根據面積大小， 體現了五大類食物推薦的量的多少。 它可以指導我們在一段時間內食物的均衡攝入。
第一層是寶塔的底層， 面積最大， 是穀薯類食物， 它是我們膳食能量和碳水化合物的主要來源。 我們每天應該攝入穀薯雜豆類250-400克， 其中全穀物和雜豆50-150克， 薯類50-100克。 全穀物保留了天然穀物的全部成分， 是我們膳食纖維、B族維生素、礦物質等的重要來源。 薯類可以替代一部分主食，
第二層綠色的部分代表蔬菜水果類， 他們具有豐富的色彩， 是我們微量營養素和植物化學物質的良好來源。 多吃蔬菜水果也能夠控制我們膳食能量的攝入量。 每人每天蔬菜的攝入量300-500克， 最好一半是深顏色蔬菜。 水果200-350克， 選擇應季的新鮮水果。 蔬菜和水果兩者的種類和所含營養素各不相同， 所以不能相互替代。
第三層紅色的部分是魚禽肉蛋等動物性食物。 是我們優質蛋白質、脂肪、脂溶性維生素的良好來源。 但是要注意適量， 推薦每人每天魚禽蛋瘦肉攝入量共計120-200克。
第四層藍色部分是奶類、大豆和堅果， 乳類和大豆是蛋白質和鈣的良好來源， 推薦每日飲奶， 堅果富含必須脂肪酸和蛋白質，
第五層是塔尖部分， 也是最少的部分， 是烹調油和鹽， 食用油可以滿足我們對各種脂肪酸的需要， 鹽是我們的調味品， 但是這兩者也是慢性疾病的相關膳食因素， 限制油鹽的攝入是防控高血壓、心血管疾病等慢性疾病的關鍵因素， 所以推薦每天烹調油的攝入不超過25-30克， 食鹽攝入不超過6克。
在膳食寶塔的旁邊是一個人在跑步， 身體活動可以促進我們能量的平衡和身體健康。 我們還要保證每天的飲水量， 水是膳食的重要組成部分， 每天飲水1500-1700毫升， 最好選擇白開水。
膳食寶塔裝入我們的腦袋後， 我們就要開始搭配自己的一日三餐了！一日三餐自己做， 營養和美味才可兼得。
一日之計在於晨， 早餐更是一天中非常關鍵的一餐。 早餐有四大原則， 一是澱粉類食物不可少， 是能量的主要來源。 二是奶、蛋、肉、豆至少一種， 可以提供充足蛋白質， 且可以延緩餐後胃的排空速度， 讓早餐更“扛餓”。 三是水果蔬菜至少一樣， 可提供足量膳食纖維， 營養素均衡， 尤其鉀、鎂等礦物質。 四是堅果或者種子， 可提供不飽和脂肪酸、VE和多種礦物質。
給大家推薦一款早餐：
此款套餐是大眾最常見的一款，它包含了糧食，奶類，堅果，雞蛋，蔬菜五類食材，營養全面而平衡，有豐盛感。牛奶加入小麥胚芽和黑芝麻碎，口感也是不錯的。包子是胡蘿蔔和瘦肉。蔬菜是用生菜和雞蛋涼拌而成，再配上聖女果可謂營養全面了。
午餐，工作再忙午餐也要按時吃，最好不要選擇漢堡、麻辣燙等速食。要吃皇帝般的午餐，營養均衡，油鹽不過量。午餐的選擇有三個原則：1、選擇油脂、糖分含量少的食物。2、多攝取水分含量多的食物，蔬菜、水果水分多也可以增加飽足感，並及時補充多種維生素。3、避免重口味的食物。推薦這款午餐：
此款午餐主食蛋炒飯，番茄紫菜雞蛋湯營養美味，豬肉白菜、茼蒿豆腐，蔬菜肉類豆製品齊全，雖清淡但很下飯的。這一餐保准你能吃飽吃好。但是提醒大家，午餐不宜吃得過飽，否則容易犯困哦！
晚餐：晚餐是一家人聚餐的時光，可以在家自己動手做晚餐，既營養又能豐富家庭氛圍。健康晚餐也要有幾個原則：1、簡單、定量為主（7分飽）。2、清淡、低脂、易消化，晚餐宜清淡，選擇脂肪少、易消化的食物。3、多攝入新鮮蔬菜，兩種以上，增加維生素、膳食纖維。適當吃些薯類或粗糧，可以適量吃一些魚類。4、飯後散步，晚飯後40分鐘後外出散散步，有利於消化和吸收。推薦這款晚餐：
我們可以用蒸山藥、蒸紫薯、蒸南瓜來代替主食，清蒸鱸魚補充優質蛋白質，大拌菜少油少鹽補充維生素礦物質。五穀雜糧粥實現食物多樣化，飯裡有豆更營養。
總結一下吧，我們這一天可謂是食物多樣化的充分體現了，有粗有細，有葷有素，五顏六色，食材多樣。有穀類、薯類、肉、蛋、奶、魚、蔬菜、水果等等近40種食材。烹調時使用限鹽勺控油壺，注意少油少鹽。選擇新鮮的應季的食材，保證食物的營養價值。選擇了蒸、炒、涼拌的烹飪方式，最大限度的保留了蔬菜的營養，美味不一定油多哦！特別注意的是適量運動，有利於能量平衡，更有利於我們保持健康體重。合理膳食是健康的基礎，它可以滿足我們每天所需的全部營養素，並且有利於自我管理和慢性疾病的預防。“吃好”關係到我們每一個人的健康和壽命，更是促進全民健康的基礎。所以我們每一個人都要吃好每天三頓飯，日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子！
注：參考書籍《中國居民膳食指南2016》
圖片來源於網路
此款套餐是大眾最常見的一款，它包含了糧食，奶類，堅果，雞蛋，蔬菜五類食材，營養全面而平衡，有豐盛感。牛奶加入小麥胚芽和黑芝麻碎，口感也是不錯的。包子是胡蘿蔔和瘦肉。蔬菜是用生菜和雞蛋涼拌而成，再配上聖女果可謂營養全面了。
午餐，工作再忙午餐也要按時吃，最好不要選擇漢堡、麻辣燙等速食。要吃皇帝般的午餐，營養均衡，油鹽不過量。午餐的選擇有三個原則：1、選擇油脂、糖分含量少的食物。2、多攝取水分含量多的食物，蔬菜、水果水分多也可以增加飽足感，並及時補充多種維生素。3、避免重口味的食物。推薦這款午餐：
此款午餐主食蛋炒飯，番茄紫菜雞蛋湯營養美味，豬肉白菜、茼蒿豆腐，蔬菜肉類豆製品齊全，雖清淡但很下飯的。這一餐保准你能吃飽吃好。但是提醒大家，午餐不宜吃得過飽，否則容易犯困哦！
晚餐：晚餐是一家人聚餐的時光，可以在家自己動手做晚餐，既營養又能豐富家庭氛圍。健康晚餐也要有幾個原則：1、簡單、定量為主（7分飽）。2、清淡、低脂、易消化，晚餐宜清淡，選擇脂肪少、易消化的食物。3、多攝入新鮮蔬菜，兩種以上，增加維生素、膳食纖維。適當吃些薯類或粗糧，可以適量吃一些魚類。4、飯後散步，晚飯後40分鐘後外出散散步，有利於消化和吸收。推薦這款晚餐：
我們可以用蒸山藥、蒸紫薯、蒸南瓜來代替主食，清蒸鱸魚補充優質蛋白質，大拌菜少油少鹽補充維生素礦物質。五穀雜糧粥實現食物多樣化，飯裡有豆更營養。
總結一下吧，我們這一天可謂是食物多樣化的充分體現了，有粗有細，有葷有素，五顏六色，食材多樣。有穀類、薯類、肉、蛋、奶、魚、蔬菜、水果等等近40種食材。烹調時使用限鹽勺控油壺，注意少油少鹽。選擇新鮮的應季的食材，保證食物的營養價值。選擇了蒸、炒、涼拌的烹飪方式，最大限度的保留了蔬菜的營養，美味不一定油多哦！特別注意的是適量運動，有利於能量平衡，更有利於我們保持健康體重。合理膳食是健康的基礎，它可以滿足我們每天所需的全部營養素，並且有利於自我管理和慢性疾病的預防。“吃好”關係到我們每一個人的健康和壽命，更是促進全民健康的基礎。所以我們每一個人都要吃好每天三頓飯，日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子！
注：參考書籍《中國居民膳食指南2016》
圖片來源於網路