瘦腿瑜伽的標準動作
三角轉動式做法:
1.自然站立, 兩腳寬闊分開;深吸氣, 舉手臂與地面平行, 雙膝伸直, 右腳向右轉九十度, 左腳轉六十度。
2.呼氣, 上體左轉, 彎曲軀幹向下, 右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一分隔號, 雙眼看左手指尖。
3.伸展雙肩及肩胛骨, 保持10~30秒;吸氣, 先收雙手, 再收軀幹, 最後兩腳收回。 然後換方向進行。 注:兩側保持的時間應一致。
側角伸展式做法
1.站立面向前方, 雙腿儘量分開, 雙手側平舉與肩同高, 手心向下。 右腳向外打開90度, 左腳收回30度, 呼氣, 右膝彎曲, 大腿與地面平行, 左膝膝蓋伸直。
2.沿右腿內側放低右手手臂, 手放在腳內側地上。 臉向上轉, 左手臂向頭側前方伸展, 上臂貼太陽穴部位。
3.保持30~60秒, 平穩地呼吸, 吸氣起身, 重複另一側。 注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展, 最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
壓腿
吸氣, 身體往下方傾倒, 雙手往下壓, 儘量讓手掌接觸倒地面, 若不行, 也請儘量用指尖接觸地面。
蛇式
俯姿, 雙手撐地, 頭部往上仰起, 夾緊臀部, 腳背觸底, 整個身體離開地面。
駱駝式
跪姿, 雙腳分開, 膝蓋彎曲90度角, 肩膀向後靠, 直至左臂伸直, 左手觸到左腳踝上, 右臂伸直指向背部後方, 頭部向後仰, 挺起胸部。
1.趴在地面上, 前臂貼地, 以支撐起上半身, 小腿彎曲, 與大腿成45度角。
2.腳尖繃緊, 雙手臂慢慢伸直, 頭部往上仰, 眼睛注視天花板上。
3.放鬆身體,呈一字式俯躺地面。重複動作8次。
1.跪姿,雙腿併攏,腳尖繃直。
2.左腿彎曲慢慢往前方伸展。
3.雙手抓住右腿腳踝處,慢慢往上拉伸右腿,直至感覺右大腿肌肉有痛的感覺。
3.放鬆身體,呈一字式俯躺地面。重複動作8次。
1.跪姿,雙腿併攏,腳尖繃直。
2.左腿彎曲慢慢往前方伸展。
3.雙手抓住右腿腳踝處,慢慢往上拉伸右腿,直至感覺右大腿肌肉有痛的感覺。