方法步驟：
01 負荷——首先，你的訓練必須要有負荷。你可以簡單地理解為，你的訓練內容對你的身體是陌生的，你的身體並不善於做這些訓練。負荷的重量完全取決於你自身水準，比如說：每天多散步一小時理論上能讓長期久坐不運動的人增肌，因為他們長期缺乏活動。當你身體適應了這個負荷便停止發生變化了，因此引出下一點：負荷漸進。
02 負荷漸進——如果你每天去健身房都是用同樣的重量練到充血，然後美美地自拍，我保證，照片中的你會有很長一段時間都是老樣子。你需要認識到負荷漸進的重要性，要麼用更大的重量，要麼用相同的重量做更高的次數，才能打破身體的適應機制，獲得肌肉的生長。
03 營養——只要想獲得健身成果就離不開“營養”這個話題。就算你能做到負荷漸進，肌肉也不能憑空長出來，你必須給肌肉提供足夠的營養物質供其生長。但你能吃得過量，過多的體脂是會給肌肉帶來合成代謝抗性的。