越來越多的人開始選擇騎自行車去上班，也有些人會在週末參加健身自行車的活動，自行車的優勢在於環保、男女老少皆可選擇，簡單易學。但是要掌握正確的方法，這樣才可以避免在騎車過程受到傷害。
自行車運動主要是鍛煉人體的下肢部位，很多人在騎自行車過程中會受到一定傷害。那麼如何避免運動傷害呢?一起來看看吧。
如何避免運動傷害
1、對頸椎及腰椎的損傷
這類損傷的症狀主要表現為疼痛。
肩膀疼
引發這個部位的疼痛主要是車子上管比較長，車把比較低。其結果就是上肢支撐身體超過了肌肉負載所能承受的範圍。解決的方法可通過升高車把高度，減少車把和車座之間的高度差，調整好上管和車把的組合。
脖子疼
這種現象往往和肩膀疼的狀況同時出現。解決辦法同上。其次在騎車的過程中最好養成一些好的習慣，如看前方的路，觀察前方較遠地方的路面情況、障礙物、行人等等。
如有沒有十字路口，有沒有需要躲避的行人或者障礙物，參考這些情況來判斷是否要減速。然後要觀察比較近的路面資訊。如此不時轉換觀察的視角，就可以避免因長期僵硬的姿勢帶來的對頸椎和腰椎的損傷。
腰疼
這個往往是騎行的時候身體比較直造成的，因為這樣一來更多的力量就會給腰部增加負擔，會導致腰部疲勞。
要解決這個問題就要將，身體重心及時前移，壓低上身角度，讓手臂負擔更多的身體重量，這樣就可以減輕腰部的壓力。
2、對膝關節的損傷
這類損傷的症狀同樣表現為疼痛，主要有膝蓋上部疼和膝蓋後部疼。
膝蓋上部疼
一般都發生在運動量較大的時候，就是人們常說的肌肉疲勞。這類疼痛是肌肉向身體發出的信號，是一種機體自我保護的表現。要解決這一現象，可以選擇用小齒輪騎行，提高腳踏的頻率。
出現膝蓋上部疼有時也是因為座包到腳踏的距離比較短造成的。這個距離太短，就會讓腿部在多個蹬踏動作週期內，一直處在疲勞狀態。
正確的座包到腳踏的距離調整時應該是光腳時座到座包上面，腿部伸直，腳跟可以剛好碰到腳踏，並且屁股不會因為腳夠不到腳踏而左右扭動。
膝蓋後部疼
常常是因為座包高度太高引起的，嚴重的也會導致腿後部韌帶拉傷，通常通過降低座包高度來慢慢調節。也可能是因為很久沒有騎車，突然間進行大運動量的騎行，身體無法適應而造成的。
3、對上肢的損傷
這類傷害主要是因上肢長時間受壓，手臂的動作如果在一定時間內無太大改變，上肢的血液迴圈就會相對減少，這對於機體來說當然是不利的。
所以要在進行自行車運動以外的時間多多進行加強上肢運動的活動，例如打籃球、乒乓球、羽毛球等。而在長時間騎行時，更應該如上文提到的解決對於肩膀和腰等部位勞累的解決方法一樣，選擇在每一至兩小時左右下車活動一下，以促進身體各部位的血液迴圈。
4、對男性生理方面的影響
對於男性車友來說，最容易引起他們擔心的是長時間騎行是否會對前列腺有影響。這種憂慮不是沒有道理的，因為在騎行中如果長時間局部壓迫，造成局部血液迴圈障礙，的確會引起疾病。
因此在騎行過程中要特別注意，最好是騎車一段時間就下來休息一下，專家建議最好是一兩個小時左右。長時間騎行的話，要經常抬起臀部讓血液迴圈一下，緩解對於身體局部的壓迫。其次，座墊的角度也會對身體局部產生影響。
通常在短暫的比賽過程中，運動員會將座墊調整到稍微向上翹些，如此一來有助於運動員在短時間內發力。但是這樣的調整會給會陰部較大的壓力，所以此種方法非常不適合長期騎行。而且在自行車運動中，專門的騎行褲也有著不可忽視的作用。
怎樣騎車才健身
1、自由騎行法
就是不限時間、不限強度，主要目的是放鬆肌肉、加深呼吸，從而達到緩解由於生活、工作壓力所引起的身心疲勞的作用。
2、強度騎行法
一是規定好每次的騎行速率，二是規定自己的脈搏強度來控制騎速，此種騎行法可有效地鍛煉人的心血管系統。
3、間歇性騎行法
具體作法是快慢交替騎行，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，迴圈幾次，也可有效地鍛煉人的心肺功能。
4、力量性騎行法
根據不同的條件用力去騎行，如上、下坡，不但可有效地提高雙腿的力量或耐力素質，還可預防大腿骨骼疾病的產生。
5、有氧性騎車法
主要是以中速騎行，一般要騎30分鐘左右，用此法鍛煉時應注意加深呼吸，對心肺功能的提高也很有好處。有氧運動不是完全嚴格在心率有氧運動區的，低於有氧最低心率也是休息的一種。
自行車的優勢
1.運動量大
人類的肌肉大多集中在腿部，而自行車運動就是要讓腿連續不停地動作。此外，我們騎車會運用到手、手腕、背肌，這已經相當於可以增加熱量消耗的全身性運動。
例如在世界最著名的自行車賽事——環法自行車賽之中，平均一位元選手每天都會消耗5000~8000kcal(千卡)的熱量。
2.自由騎行，更多風景
同樣是花費一個小時的時間，騎車所經過的路程就是步行的5倍，是慢跑的2~3倍，也就是說，騎自行車能看到更多的戶外風景。
此外，只要天氣晴好，我們就可以隨心情而決定騎行的目的地，不像其他運動如游泳、籃球等，會受到場地和時間的限制。所以說，騎自行車是一項相當自由的運動。
3.效果奇佳的有氧運動
在一般道路上騎自行車時，我們還要注意其他的路面標誌、觀察周邊機動車與行人的狀態，眼 神還要足夠犀利，能夠注意到路前方的空瓶子、坑洞等危險肇因。
簡言之，騎車時需要眼觀六路、耳聽八方，能夠在瞬間辨別眼、耳、鼻所接收到的各種資訊並因應行事。因此騎自行車也是一項能活化大腦、使人更聰明的運動。
有氧運動可以攝取足量的氧氣，是有效燃燒囤積脂肪的運動。我們身體是由200多根骨骼構成的，包覆骨骼的肌肉即是骨骼肌，它是由名為慢肌纖維的好氧肌和名為快肌纖維的厭氧肌構成。其中，好氧肌的主要熱量來源為糖類與脂肪，厭氧肌的熱量來源則為糖類。
肌肉囤積肝糖的數量有限，進行激烈運動時，會消耗掉所有的肝糖。這樣，好氧肌為了持續運動，就會接續消耗囤積的脂肪。不過我們只有持續運動20min以上，才能利用有氧運動燃燒體內的脂肪。
健走和騎單車的身體變化比較
1、心跳數
雖然騎單車相對輕鬆，但以心跳數的變化來說，騎單車的心跳變化較大。心跳變化愈大，表示身體的負擔愈大，所以運動量較大。所以，騎單車的好處是，感覺很輕鬆，但身體的運動量卻能很快達到!
2、熱量消耗
表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上，但因花費的時間不同， 若以平均每分鐘的熱量消耗，則兩者的熱量消耗是差不多的。兩者的資料很接近，但相對來說，騎單車來得輕鬆很多，因為速度較快，感覺有風，體溫容易下降，不會感到疲倦。
騎車鍛煉的重要發現
實驗結果
1、步行可強化小腿肚的肌肉。
2、單車可強化大腿的肌肉、腸腰肌(髂腰肌)。
大腿的肌肉主要作用，乃在支稱體重和舉起腳步，所以，一定得好好鍛練才行。大家不熟悉的腸腰肌(髂腰肌)，其作用也是在支撐身體，但其重要性卻不輸大腿肌，因為，若腸腰肌衰弱，人就無法久站，容易臥病在床。
鍛煉腸腰肌的運動，除了騎單車以外，另一個運動就是爬樓梯。但是，爬樓梯會讓膝蓋承受全身的重量，對老年人並不適合，所以，老年人若要訓練腸腰肌，還是以騎單車最適合。
利用小斜坡來做肌力訓練
肌力訓練在最近的研究發現，必須要用到自己本身最大肌力的30%以上，才能提升肌力。沒有達到此程度的肌力訓練，肌肉還是會有衰弱的可能。那騎單車要如何做才能運用到自己本身最大肌力的30%呢? 經實驗發現1.25%的斜坡，騎50公尺便可達到。
專家的建議
健走和騎單車，都是有氧運動，都能讓血管變年輕、減肥和預防生活習慣造成的疾病，但是，健走卻不太能提升肌力。
結語：看了上文講解的自行車的優勢，大家是不是都想去健身了呢?那就趕緊行動起來吧，在這春暖花開的季節，相信自行車可以給你帶來無限的益處，當然前提是要掌握正確的騎車方式，選擇科學健身，健康運動。