減掉脂肪，是很多女生想要的，關於減脂，如今也有很多的研究，人們都說，“增肌是個技術活，減脂是個體力活”，其實增肌和減脂都是技術活。那麼你知道如何減脂肪嗎?知道什麼運動減脂效果好嗎?又有哪些減脂食譜想要推薦的呢?
為了減脂，相信很多人都吃了不少的苦，也走了不少的彎路，其實想要高效減脂也是有竅門的。
很早之前就有科學家做過實踐，關於減脂，每減少1磅脂肪大約需要3500卡路里!所以卡路里這個詞對減脂非常重要，而科學的減脂也是讓卡路里更高效的被消耗。
今天小編教你最高效的4個減脂竅門。
1、知道自己需要多少熱量
對於減脂的健友，無非就是製造熱量缺口，對於製造熱量缺口不少健友也都清楚，就是讓“熱量消耗>熱量攝入”，但不少健友還只停留在知道的地步，並沒有實際操作。
想更好的減脂，一定要知道自己大概的日常熱量需求，網上搜索一下“基礎代謝計算器”就可以算出日常所需的熱量。以後吃食物的時候也可以在“食物營養成分表”查熱量，雖然都是大約值，但這些大約值是你必須知道的方向，不然每天攝入遠大於日常所需也就談不上減脂了。另外，吃零食喝飲料的時候也要看一下食物熱量，看完可能就不會買了了。
2、每週3次力量訓練
或許在很多人的眼中，只有增肌才需要力量訓練，但是其實對於減脂來說，力量訓練也是同樣的關鍵。
力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，肌肉量越大日常所需的熱量也就越高。
只做大強度有氧會影響身體體型，皮脂低了，但身體看起來會很鬆弛。
在做完力量後，基礎代謝提高10%，減脂速度甚至會翻倍。另外，力量訓練對腹部減脂也非常有幫助。
建議大家每週最好做3次力量訓練，並且把全身都訓練到。當然如果你對體型的要求較高，就可以適當的提高力量訓練強度，每週4-6次都是可以的。
3、高蛋白飲食
對於大部分健友來說，蛋白質攝入存在較大問題，甚至許多健友連成年人最基本的蛋白質攝入量都沒有達到，稍高蛋白的飲食能保證肌肉量和基礎代謝，也是提高減脂速度的關鍵。對於減脂的健友，你攝入的熱量(卡路里)應該是總熱量的30~40%。
4、有氧要做，但不要多
許多減脂的健友都認為減脂需要做許多有氧，但真正高效的減脂方式是力量訓練搭配有氧，有氧並不是簡單的拼命跑，也並不是時間越長越好。
減脂期間有氧的時間不要過長，一般30分鐘左右即可，但是這30分鐘儘量保證高效率，不要休息，並且保持較快速度。如果基礎較差可以從小強度的有氧開始，強度低則可以把時間延長，等體重減少一些再開始嘗試大強度的訓練，這不但利於堅持，也會對關節起到保護。
快速高效的減脂是個技術活，保留肌肉量的前提下減脂才是最高境界。
想要減脂，你必須瞭解一下幾點常識
1、人體每天的基礎代謝率=(0.0621X體重(Kg)+2.0357)X240千卡/一天
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。
個人覺得這種方法只能簡單的計算一下人體每天的基礎代謝率，增加肌肉量能夠在運動時使機體的耗能增加，使運動效果更明顯。
2、人體每天流失水分為2500ml(正常代謝)，根據運動量的大小，可以適當的補充人體流失的水分。每天八杯水左右(2—4瓶礦泉水的量)，飲水問題根據一天運動量的大小和本體感覺來自行安排。
3、以限制熱量飲食來達到減重的目的，必須是有效的總熱量減低;也就是，每天所攝取的總熱量必須少於每天的需要量(應少於500千卡)。
為了防止反彈，攝取總熱量必須高於你的基礎代謝率。
4、熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是基礎代謝率，約占了人體總熱量消耗的65~70%。
第二部分是身體活動量，約占總熱量消耗的15~30%。
第三部分是食物的熱效應，占的比例最少約10%。
減脂如何安排你每日食譜?
每日吃四、五頓小餐要比三頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水準。
兩餐之間的時間要儘量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物。
比如，如果你早餐吃的是高纖維類穀物食品與水果，那麼早餐與午餐之間的加餐就可以食用優酪乳和水果。午餐時儘量吃100克雞肉或魚外帶一份蔬菜沙拉。
下午加餐時可食用一支香蕉和一塊低脂乾酪。
晚餐時要儘量少吃，但不能不吃，可以來1份100～150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質食物，外加1份蔬菜。
減脂如何安排運動?
減脂的傳統模式是力量+有氧，次序很重要，先力量再有氧會令你的減脂效果事半功倍。
力量訓練它主要消耗的就是糖，更具體點是肌糖原和游離血糖。所以你先進行力量訓練，耗一部分身體的糖儲備，然後再去做有氧，這時候脂肪動員的比例就會增大了。換句話說，有氧的燃脂效率提高了，減脂的效果事半功倍。
如果先進行有氧再進行力量呢?
那你的力量訓練效果就降低了，對肌肉的刺激也減少，因為糖儲備早耗光了，記住一點，力量訓練最好放在體力最充沛的時候做。有人會問，那先力量後有氧，有氧的效果不也降低嗎?其實有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要鍛煉的是心肺能力。
PS:如果不是傳統訓練，是那種有氧無氧區分不明確的訓練，那順序就無所謂了，這種不分次序，混著來的訓練側重於體能訓練，像典型的Crossfit訓練。記住一點，只要運動，就有消耗。
練習力量可不僅僅是減脂這麼簡單，進行力量訓練的體型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股會很翹~這種體型上的差異，不玩力量的是不會知道的~
最後要說的一點就是，如果你是胖紙，想要減肥，那麼每次有氧運動一定要堅持45分鐘，這樣才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖，或者是個瘦子，那麼就不要進行如此長時間的有氧訓練了，不然會越來越瘦哦。
結語：以上就是小編為大家介紹的關於如何減脂肪的相關內容，通過文中的介紹，相信大家已經知道了什麼運動減脂效果好，知道了一些減脂食譜，其實想要高效減脂，還是要注意一些細節，要堅持，要合理，這樣減脂的效果才事半功倍。