想要練好背部肌肉，方法很重要，一個好的肌肉鍛煉方法，能幫助你更好的練出完美的背部。除了好的方法，背部肌肉鍛煉還需要我們持之以恆，只有長期堅持，才有效果。下面就跟小編來看看什麼樣的健身運動能鍛煉背部吧!
寬握正手引體向上
它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的最有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。
胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了。原因有二，一是他們不知道這個動作。二是胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和划船的價值。
起始動作與標準反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水準，使得接下來的半程接近於划船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
啞鈴划船
啞鈴是一個非常好的健身器材，想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴划船，即使不是鍛煉背部，啞鈴也可以幫助我們鍛煉其他部位的肌肉。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。
站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那只手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。
V形握柄划船
它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(譯注：指鋼索划船)的價值。因為俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。
動作與俯身划船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在最低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。
硬拉
硬拉是發展下背部肌肉的最佳動作，為什麼這麼說?一方面，硬拉能發展我們豎脊肌，而另一方面，大重量硬拉運動能在合成代謝方面產生很大影響，非常有利於我們的肌肉鍛煉。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、膕繩肌、豎脊肌等)。
相信一些健身的朋友都聽說過硬拉時背部受傷的人，這似乎是一個很常見的現象。硬拉和深蹲一樣，如果你的動作不標準，或者使用的重量太大，超過自己的和，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是最有利於發展力量的兩個訓練動作了。
為發展背部肌肉，建議採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴杆後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴杆。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。
深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀幹的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。
這裡需要驅散一個流言：抬高軀幹至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。軀幹可以移動至超過自然位置30度。但是並不建議在這個動作中做到這種幅度，如果只是超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。
下麵是做法。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應該超過凳面中點，軀幹懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。
深蹲
你說什麼?深蹲不是背部訓練?即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的最佳動作，它至少也排在前3名之內。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。
倚牆滑動
你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。
我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿最為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。
直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
背部肌肉鍛煉要注意7個問題
1、多關注動作的品質：多關注動作的品質這點毋庸置疑，背部肌肉訓練是全身肌肉訓練的難點，只有標準的動作才能將負荷完全加到背部肌肉上，這點還需在平時健身中多關注和揣摩。
2、重視中下背的鍛煉:忽視中下背肌肉的鍛煉會導致背部很短，在視覺上很不美觀，鍛煉中下背肌肉有助於拉長背部。具體動作為反握或者窄握的各種引體和下拉(拉到中下胸的位置)，反握杠鈴划船，直臂下壓等。
3、多做硬拉:硬拉是訓練背部肌肉的一個非常全面的動作，特別是下背部、豎脊肌和斜方肌，都有非常好的強化作用。動作過程中要以全程動作為主，當重量加大時可以考慮半程動作。
4、重視下肢鍛煉:強有力的腿部和臀部在做硬拉和划船時可以給身體提供強有力的支撐，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船沒感覺可能跟這個有一點關係(這些人在做固定的划船時就好了很多)。
5、做大重量杠鈴啞鈴的站姿推舉或挺舉:當重物舉過頭頂時，腰背部對於穩定性的至關重要的，很多健美明星也推薦做這個動作(有理論甚至說這時塑造弧形背部的關鍵，我的背部不知道是不是跟這個有關)，大家可以試試有沒有什麼不一樣的發現。
6、訓練不要過於頻繁:背部肌肉的恢復速度相對來說是較慢的，所以訓練不要過於頻繁，一般一周訓練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓練，會導致肌肉沒有完全恢復而進入到二次破壞，影響肌肉生長。
7、盡可能多的伸展和收縮背部肌肉:在動作標準的前提下，訓練動作的幅度越大對肌肉的發展越有利。例如我們在做啞鈴划船動作的時候，要盡可能多的伸展和收縮背部肌肉，向前推送啞鈴的時候儘量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向後划船的同時儘量使雙肩向後壓縮背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的壓縮，這樣做效果最好，給背部肌肉充分的生長空間。
結語：以上就是小編整理的關於背部肌肉鍛煉的方法，希望上文的介紹能夠幫助到大家，想要鍛煉好背部肌肉的小夥伴，趕快行動起來吧!只要堅持上面介紹的方法，相信很快就能擁有健美的背部了。