深蹲的20種練習方法你知道多少?如果你想擁有翹臀，那深蹲這個動作絕對不可錯過，深蹲可以鍛煉大腿乃至臀部的肌肉，有助於塑造完美的線條和渾圓的臀部，那麼深蹲要怎麼練習才好呢?下面養生之道網總結了深蹲的20種練習方法，供參考。
1、徒手深蹲
最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。儘量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、靠牆深蹲
顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。
3、壺鈴深蹲
抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
4、不平衡地面深蹲
這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。
5、分腿蹲(保加利亞分腿蹲)
把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。
6、深蹲跳
非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!蹲下來然後盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。
7、杠鈴後蹲
如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試試負重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上!一定注意!放在脖子下方!!抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。儘量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
8、杠鈴前蹲
另一種杠鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。
9、猴式深蹲
這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。
10、芭蕾Plie深蹲
相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。
11、相撲深蹲跳
和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。這種跳躍有點像“hop-like”，跳躍高度比普通深蹲跳要低。
12、垂直蛙跳
就像一隻青蛙一樣跳躍。你的肩膀和手很容易鋤地，儘量不要讓它們觸地。挺胸抬頭，保持背部挺直。
13、半蹲(淺蹲)
半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。(也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請“深”蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練)
14、龍捲風深蹲跳
深蹲跳的一個進階動作。下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。為了避免頭暈，逆時針跳完，順時針再跳，不要一直朝著一個方向繞圈跳。
15、面壁深蹲
腳裡牆面1英寸(2.5cm)遠，眼睛平視前方，然後下蹲。你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰，確保你的腳掌穩紮在地面上，不要出現後傾摔倒。拿著一個重物有助於保持平衡。
16、啞鈴深蹲
如果你沒有杠鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。動作要領同“徒手深蹲”。
17、深蹲推舉
你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進行負重，都可以。這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶。把啞鈴在放在胸上部。下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持核心收緊!任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背!
18、手提箱式深蹲
單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴。其實這就是啞鈴深蹲，只不過換成了一側負重。該動作能很好的鍛煉到核心和有助於穩定身體的小肌群。
19、單臂壺鈴深蹲
單手把壺鈴(或其他重物)置於胸前，然後完成深蹲動作。另一隻手臂前伸保持平衡。
20、跳遠
下蹲，然後爆發性的往前跳遠。落地一定要控制，輕柔的落地，如果你落地發出很大的響聲，那就說明沒控制好。