床上如何做臀部運動
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床上的臀部運動做法
1、脆姿後踢腿
跪姿,手臂大腿垂直於地面,背部要始終保持平坦,收腹,將左腿緩緩伸直,向後抬起,身體重心不要左右移動,兩側胯骨要正對地面,收緊臀部,眼睛看前方,稍作停頓之後,慢慢收回,換另一邊。完成3組,每組8-12次。踢腿時胯部一定不要翻起,頭部一定要向前看。
2、箭步蹲
上半身直立,保持收腹,雙肩下沉,雙腿前後交叉站立,後腳腳跟抬起,雙臂平舉向前,緩緩蹲下,直到雙腿膝部都成90度時定住,保持續秒鐘,再緩緩站起,完成3組,每組8-12次。向後一條腿的膝蓋和小腿都不能接觸地面,同時上半身動作的保持也非常重要。
3、站立夾臀
並腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾,保持一段時間,然後放鬆。重複20-30次,完成2-3組。
4、拱橋運動
拱橋運動是一項非常容易的運動,但是它能產生很棒的效果!躺下屈膝,雙腳大約與肩同寬分開。腳跟靠近臀部,達到幾乎接觸的距離,手掌向下按壓地面。把臀部抬起離開地面,用力收縮臀部肌肉,同時收緊腹部。不斷抬升,直到你的身體在膝蓋和肩膀之間形成一條筆直的對角線。抬升的時候微微地收下巴,並且要注意,抬升的力氣要來自臀部肌肉,而不是腿後肌群。慢慢地放低臀部回到地上,然後繼續重複8到10次。健身運動
5、後抬腿
做後抬腿動作。單腿後踢能夠鍛煉臀部肌肉,同時也能強健下背肌。雙手雙膝著地,兩手與肩對齊,兩膝與臀對齊。膝蓋彎曲成90度直角,盡你所能向後抬高右腿。抬腿的時候注意收縮臀部肌肉。脖子要和脊柱成一條直線,抬腿時不要抬頭,也注意不要把背拱起來。放下腿恢復到開始姿勢,繼續再重複8到10次動作。然後換成抬左腿。如果你想讓訓練強度更大一些,可以把後抬的腿繃直,來代替屈膝抬腿。