核心提示：夜跑要注意什麼?天要下雨娘要嫁人，有些事情的發生，是誰也意料不到的啦。武功再高，也會腳下拌蒜;姿勢再多，也難免有意外煩惱;跑多了膝蓋是不是疼了哦!“跑步與膝蓋”的知識想必大家都知道了，或者根本不愛看，今天來點實用的，來教一教大家預防跑步後膝蓋疼的具體辦法吧!
鵝掌肌腱滑囊炎，鵝掌?嗯，疼痛及壓痛點位於內側關節線的前內側2-5公分之下(發炎滑囊位於內側關節線之下滑囊是位於在縫匠肌、股薄肌和半腱肌的附著點上面)，最常發生的群體包括肥胖女性、運動員和伴隨關節炎的老年人，嗯，肥胖女性!目前休息了小一個月也沒有恢復俐落，後來編輯問了專業人士總結如下，希望對你也有幫助：
1、跑鞋
專業跑鞋真的特別重要。一般如果是公路跑，因為路面比塑膠跑道硬很多，對膝蓋的衝擊力很大，應該選擇專業的具有減震功能的跑鞋，特別是跑有上下坡的路段，對膝蓋的衝擊就會更大，建議根據路況考慮入越野跑鞋，不然肯定得跪。可以根據腳型、路況、體重等對應選擇不同牌子的對應跑鞋……
2、熱身+拉伸
如果跑步之前沒拉伸開，肌肉特別容易受傷，編輯就是一個例子!所以跑步前一定要充分拉伸，充分拉伸，充分拉伸，重要的事情說三遍!
而且，一開始跑會注意速度，跑個5-8分鐘的配速7.5km/h，感覺稍微熱身開了才會開始加到正常速度。
如果有時間，這套動作非常適合在HIIT以及燃脂訓練前做預備訓練，它不僅能夠降低運動傷害，還能提高你的運動表現呢，Let'sGO!
原地寬距深蹲;弓步下蹲站立踢腿(左右交替);原地開合跳;開合跳下蹲抱膝;側弓步下蹲(左右交替);原地高抬腿;高抬腿腳跟繃直;胸部觸地俯臥撐;在上一個動作的基礎上雙手撐地前後爬行;平板支撐左右轉體;直臂俯臥撐;立臥撐;雙腿併攏上半身彎曲，雙手觸摸腳尖拉伸;側弓步拉伸;站立拉伸腳背(左右交替);站立前後拉伸手臂(左右交替);俯臥拉伸全身肌肉。
3、跑步後放鬆肌肉
跑步後放鬆非常重要，大約跑2小時以後，充分放鬆肌肉，才能夠更好地恢復，不然肌肉處於疲勞狀態，下次跑很容易受傷。放鬆肌肉對於膝蓋疼痛是預防性質的，會有幫助。
如果有時間，這組訓練大家完全可以加入到日常訓練之中，短短十分鐘放鬆肌肉，拉長線條。
平躺在瑜伽墊上，雙手手臂彎曲呈90度放在身體兩側，雙腿分開至瑜伽墊兩側，膝蓋彎曲拱起。然後緩慢地同時向一側轉動，心中默數四拍，至第四拍時膝蓋正好觸及地面，左右交替完成。
身體坐直在瑜伽墊上，一條腿完全伸直，左腿彎曲，雙手抱住大腿，然後同樣心中默數4拍，緩緩將左腿的小腿向上抬直到完全伸直。重複兩次之後，雙手漸漸向上環保住腳踝，再放手雙臂平行抬起，同時上半身緩緩向下至最低點。重複兩次之後右側重複同樣動作。
側臥在瑜伽墊上，雙腿膝蓋併攏著地，然後手臂撐起至側平板的姿勢，雙手手臂彎曲伸展，然後在上方的手臂向下延伸至頭部前方，同時將臀部抬至最高點，回落時至起始姿勢，並且手臂向體側延伸，左右交替各四次。
呈弓箭步的姿勢跪在瑜伽墊上，身體與大腿呈一條直線，感覺到充分的拉伸。雙手握住毛巾兩端，手臂伸直，然後身體向前推至自己的極限時上半身左右轉體，同樣控制在四拍，緩慢而有力的完成。
4、關節補劑
跑步量大的同學，膝蓋很可能會受到損傷，所以同步最好吃上合適的補劑。
5、加強核心肌群訓練
膝蓋疼很多時候還跟跑步姿勢很有關係，如果發力的位置不對，膝蓋的受力就會很強，很容易受傷。
編輯就是個例子，後來專業人士告訴了我跑步姿勢，落地方式，而且學會要用腹部核心發力，而不是單純依靠腿部發力。
正確的跑步姿勢應該是：上體稍向前傾，頭位於軀幹正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳;跑動中，兩臂放鬆前後自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，以腳後跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地，後蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細長、充分而有節奏。
現在除了跑步，也要做核心的訓練，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力氣，跑步更帶勁，就沒膝蓋什麼事了……
注意：核心力量說的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內，所以，如果你以為練核心就是仰臥起坐，就大錯特錯。推薦各種姿勢和變化的“平板支撐”。
訓練此動作時，一般建議支持30秒起至兩分鐘，但時間隨個別體能有別。只要每週進行2至3次，每次總訓練時間為5至15分鐘，不久即可感受到肌力增強。提醒做動作時，最重要保持腹部肌肉和臀部肌肉繃緊，輕力呼吸，當動作進行穩定，就可以來點變化，嘗試進階版動作。但記得訓練單側時應左右兼顧，方能維持肌肉間平衡，避免肌肉收縮集中在某一側。
動作要領：
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
如果有時間，試試這組4分鐘平板支撐訓練，不僅能夠瘦全身，還能針對性地塑造腹肌燃燒雙臂脂肪，建議同學們將它列入日常訓練之中，一共只有8個動作每個動作堅持30秒，當中沒有休息噢，堅持4周之後你會發現身體有非常驚人的改變!
6、受傷一定要馬上停下來!
No zuo no die why you try……後半程已經在疼了你還跑，之後膝蓋沒廢算你運氣。我也曾經這麼zuo過，感覺不跑完不斷氣，忍住疼痛繼續跑，好酷炫有沒有，後來發現……代價就是接下來一個月你都分分鐘不能跑，還很可能像一些我這樣的極端例子那樣上下樓梯、連走平路都承受痛苦。
一般來說，膝蓋剛開始感到疼痛的時候，馬上停下來，對膝蓋附近肌肉進行放鬆，慢走一會，再跑跑，如果膝蓋還是疼痛，馬上停止，放鬆拉伸，靜養幾天再恢復訓練，一般就不會有什麼事了……
再重複一下，完全走路不疼，慢跑也不疼了再恢復訓練。
編輯語：作為一個曾經跪過一次的跑跪界病友後後後輩，我只能幫你到這裡了……祝你遇見越來越好的自己!