要如何超量恢復
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當肌力練習產生疲勞之後，肌肉的功能和形態指標會逐漸下降(體內被消耗的能量物質(ATP、蛋白質、糖和無機鹽等)處於損耗狀態;練習停止之後，再經過一小段時間的下降，身體指標又會逐漸回升;經過適當的休息，這些指標不但會回升到原有水準，還會繼續上升，超過原有水準，形成一個小的波峰，這個反彈的波峰階段，就是“超量恢復”
其中、恢復階段有兩個非常關節的因素就是營養和睡眠!
營養
食物是構建身體的基本元素!食物中的各類營養物質(碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素，礦物質，水)來幫助我們恢復，再生長!
運動訓練後身體中的能量物質處於耗損狀態!我們需要補回來，更進步!
其中最重要的當屬蛋白質和碳水合物!
蛋白質：肌肉的組成單位
肌肉的成分是蛋白質。我們知道，蛋白質在體內通過代謝，形成更小單元的各種氨基酸。所以說氨基酸就是肌肉合成的原材料。僅僅憑這一點，我們就知道給體內補充蛋白質的重要性。補充蛋白質，就是補充原材料。試想，你要建築一棟高樓，如果你沒有磚頭這些原材料，高樓是永遠不會建成的。氨基酸，就扮演著磚頭的角色。
我們平時從食物中攝入蛋白質(瘦肉類，魚蝦，奶蛋)，甚至專門額外補充蛋白粉類補劑，氨基酸類補劑，就是為了獲得更多的氨基酸，隨時準備修復和加固肌肉組織。
碳水化合物
碳水化合物是人體最主要能量來源(支持我們運動的燃料)雖然我們也可以用蛋白質和脂肪來作為能量來源，但是，最簡單、最清潔的能源還是碳水化合物。
除了為人體提供熱量之外，還參與人體細胞的多種代謝活動，並且是構成機體的重要物質。碳水化合物在代謝過程中，還有抗生酮作用和解毒作用，還可使機體免於過多地用蛋白質作為熱能而消耗，有利於發揮蛋白質的特有生理功能。
運動過後碳水化合物是消耗最多的，肌肉是急需要修補,你的身體是處於饑餓狀態。身體不段消耗肌肉的糖原儲備!如果碳水化合物不足糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源--用更多的蛋白質作為燃料。然而就會消耗你的肌肉。所以一定要準備充足的碳水化合物
攝取量建議：
蛋白質
-輕度活動：0.7克/淨體重(磅)
-中強度活動：0.9克/淨體重(磅)
-高強度活動：1.1克/淨體重(磅)
-超級高強度活動：1.3克/淨體重(磅)
碳水化合物
-久坐不動(輕鬆、沒有任何訓練)：0.5克/淨體重(磅)
-輕度活動(訓練45分鐘)：0.5-1克/淨體重(磅)
-中強度活動(訓練1.5小時)：1.0-1.5克/淨體重(磅)
-高強度活動(訓練高達1.5-2.5小時)：1.5-2.0克/淨體重(磅)
-超級高強度活動(訓練超過2.5小時以上)：2.0-3.0克/淨體重(磅)
注1：淨體重(Lean Body Mass)，也就是除脂肪體重。 例如A體重60公斤、體脂肪15%，淨體重就是60-(60*0.15)=51公斤。
注2：公斤換算成磅，請乘以2.2。
睡眠
睡眠提供的恢復能力是最重要的!
人體只有在睡覺休息的時候，體內的細胞更新最頻繁，肌肉的修復和生長才達到最高峰。如果你想要讓自己的運動表現更好(練得更好)，每天可能要睡到8-10小時。
閉上眼睛想像一下!!每到夜裡、身體中成千上萬的小精靈就開始悄悄工作，開始修復肌肉細胞，肌肉一點點在發成增長!!
所以。你必須擁有良好的睡眠品質!不能熬夜，不能讓睡眠不規律!睡足8小時
最後是壓力管理。一般在面對壓力時，身體會分泌皮質醇(Cortisol)，又被稱作壓力荷爾蒙的物質，用來調節身體對外來刺激的反應，以應付外來的壓力。
可是，當壓力居高不下時，皮質醇就可能在過度分泌、持續維持高水準的情形下失衡、無法發揮它的作用，有機會導致疲勞、免疫系統失調、憂鬱的產生。健身運動
因此，適當的舒壓很重要!你可以安排休息日什麼都不做，或是找朋友聊天抒發、外出曬太陽、改做其他減壓運動、關掉手機!重點就是要放鬆、利用其他事緩解壓力。