有哪些被宣傳為有益健康，但事實上功效只是被誇大

這個標題可以分大致三個範疇回答：

1、本質上確實有益

人體的確需要，不宜攝入不足，但過量攝入都有副作用。其中最常見簡單的一個副作用，超過人體相應的熱量消耗，容易長胖。

堅果、種子、乳製品、水果、健康油脂、全穀物、豆類等等都算例子。當然劑量這個前提是作用於所有食物的，不僅僅是被普遍目為健康標籤的食物，哪怕是junk food也是如此。

2、僅微不足道的成分有益

如蜂蜜、紅糖、紅酒等就是相應的例子，他們是有這樣那樣的營養，但如果你要求這些營養攝入量可觀，那副作用顯然領先幾十條街（平時做菜的最好想想每日25g添加糖上限是什麼概念），

因為他們的主體營養成分當下人體根本不會缺少或者根本不需要（如添加糖、酒精等）。實際上你真是沖著其中某些營養去，那顯然有高效得多的方案（而且往往便宜廉價易獲取）。

3、原生的食材有益，但你吃下去時的形態已面目全非

常見的例子如下：

a、水果

適量的全果攝入當然有益，但果乾因為失水大幅提高能量密度，和吃糖區別不大；而大部分果汁比傳統可樂沒多少值得推崇的地方，這裡的果乾、果汁還僅僅指沒有添加糖的，一些果脯就不談了。

b、優酪乳

國內市面上買到大部分優酪乳（還有一票貨色機制上根本不能算優酪乳），

即便是各類脫脂的，也是大面積高添加糖的（含糖量還很高，總糖類一般是生牛乳的2.5-3.5倍左右），偶爾一喝也罷，但長期食用實在談不上什麼健康食品。真正無添加糖的優酪乳，三大營養成分和生牛乳非常一致，口味更是國人不怎麼廣泛接受的（所以光明如實裡才要配一小包蜂蜜）。

c、燕麥

燕麥米（oat groat）、鋼切燕麥（steel-cut oats）、傳統大粒燕麥片（rolled oats）、即食麥片（instant oats）和混果乾麥片（muesli）、混果乾糖油烤制麥片（granola）並不是一回事，

他們無非都以燕麥這個原料為核心而已，但加工程度或配料、製作方式各異。其他穀物/薯類的各形制品都可以以此類推，比如水煮馬鈴薯/烤紅薯等和油炸薯片/芝士焗土豆，顯然也不是一回事。

d、全麥/雜糧麵包、面餅、餅乾等

文化差異導致在國內Lean系並沒啥人接受（你一般也買不到製作像樣的，哪怕是沿海大城市也是如此，買到很不便宜），

大多數是Rich系的幌子（如當前吹得很火的什麼“軟歐”，就是國人發明的概念，其實就一普通的日式麵包，根本風馬牛不及的玩意）。即便是Lean系，其中到底多少是全麥和雜糧，也是個問題，如果只是白麵包，那也不過等於白麵白米飯的層次。至於很多打什麼高纖幌子的餅乾、酥餅，也不要當回事，高也高不到哪裡去，油鹽糖是一點不少的，論健康這筆賬不實惠。你要高纖，老老實實吃全穀物和豆類，輔以蔬菜瓜果，達標問題不算大。打低添加糖大旗的，很多的確沒啥添加糖，可是脂肪又不會少噢，何況穀物本來的糖類就夠多了，真以為這種玩意可以給糖尿病人吃？

當然，這些幌子其實也不難判斷，一般你只要看看配料表和營養成分表就懂個八九分。健康膳食的奧義無非還是搞清楚：

你吃下去的究竟是些什麼玩意並且我一吃大概會吃多少？而不是聽宣傳或聽名字自己隨意腦補想像。

搞清楚這些，另一個好處是，你也不會把鈔票無謂地浪費在一些臉譜化的健康食品上，一樣都很健康，有的是多樣化的選擇，並且大部分都比你在媒體上看到的火熱玩意便宜得多。

同樣烹飪模式也不需要臉譜化，一些hardcore的食物處理方式普通人根本無需效仿，那是給專業人士備賽準備的，與目標為fitness的人群何干？如什麼都水煮清蒸。

另外人體也沒那麼多補不完的氣、血、虧、虛，只有各大營養，缺什麼補什麼，多什麼減什麼就可以了。

輔以蔬菜瓜果，達標問題不算大。打低添加糖大旗的，很多的確沒啥添加糖，可是脂肪又不會少噢，何況穀物本來的糖類就夠多了，真以為這種玩意可以給糖尿病人吃？

當然，這些幌子其實也不難判斷，一般你只要看看配料表和營養成分表就懂個八九分。健康膳食的奧義無非還是搞清楚：

你吃下去的究竟是些什麼玩意並且我一吃大概會吃多少？而不是聽宣傳或聽名字自己隨意腦補想像。

搞清楚這些，另一個好處是，你也不會把鈔票無謂地浪費在一些臉譜化的健康食品上，一樣都很健康，有的是多樣化的選擇，並且大部分都比你在媒體上看到的火熱玩意便宜得多。

同樣烹飪模式也不需要臉譜化，一些hardcore的食物處理方式普通人根本無需效仿，那是給專業人士備賽準備的，與目標為fitness的人群何干？如什麼都水煮清蒸。

另外人體也沒那麼多補不完的氣、血、虧、虛，只有各大營養，缺什麼補什麼，多什麼減什麼就可以了。