胸部練不飽滿？這是大多人胸部訓練最容易忽略的兩個細節

在健身訓練中，胸部算是我們最關注的部位之一。女生練胸可以更加挺拔不下垂，男生練胸可以更加有型不平坦。不管是喜歡健身的男生還是女生，都希望自己胸部更飽滿。

胸部也叫胸大肌，屬於大肌肉群，可分為上胸、中胸、下胸，外沿、下沿和中縫。真正飽滿的胸大肌需要全方位刺激到位，缺一不可。其中，這兩個細節是最容易忽視且影響胸大肌飽滿度的。

首先是上胸。按照常規的胸部訓練，我們更多地會採用平板凳，或者採用更簡單舒服的姿勢，這樣會使中胸和下胸發展越來越快，上胸卻停滯不前。上胸過弱會導致乳☆禁☆頭低下、鎖骨更加顯露，不夠立體。要重點發展上胸，就得多做上斜板的動作，大概保持30-40°夾角，以下是兩個針對性的訓練：

1、上斜板啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推

PS：斜角凳調整在30°夾腳，下落時肘關節和肩膀差不多在一條平行線，吐氣上胸發力帶動啞鈴推舉至上胸鎖骨正上方的位置，啞鈴儘量不要觸碰，吸氣再緩慢還原。

2、上斜板杠鈴臥推

除此之外，影響胸部飽滿的還有胸中縫。大多人在訓練時推的動作會練得比較多（比如平板杠鈴臥推），卻很少採用夾的方式去訓練（比如龍門架夾胸）。胸中縫刺激過弱會使左右分離度不夠，胸溝不明顯。夾胸和飛鳥是訓練胸中縫最有效的方式：

1、啞鈴飛鳥

PS：腰背挺直仰臥在板凳上，腰腹收緊，雙手持握啞鈴置於胸部上方，拳心相對。吸氣屈肘120-140°，胸部慢慢往外拉扯，肘關節略低於背部水平面。吐氣胸大肌發力，手臂慢慢伸直往身體中間做環抱，啞鈴不要相互觸碰。

2、龍門架夾胸

PS：雙手抓握龍門架把手站於正中間，腰背挺直、挺胸，肘關節始終保持微曲，胸大肌發力雙手交叉置於下胸前方，中縫盡力收緊。吸氣控制沿著鋼線方向緩慢還原，保證不要聳肩。

以上就是胸部訓練最容易忽略的細節，只要做好這兩點，練就飽滿的胸部就不是問題了。