蓋高樓前,你的地基打好了嗎?
很多跑友常常會在剛接觸跑步後不久愛上跑步,但在考慮進行一連串的密集訓練之前,你的有氧耐力基礎打得夠深了嗎?
長距離運動跟蓋房子一樣。如果地基打得不夠深,
以我自己為例:在我上大學的暑假,因為個人原因,暑假休息了兩個月。一到大學報到,體能因為休了兩個月完全歸零...... 所以任何訓練計畫都沒辦法達成,導致訓練完全從零開始。
教練為了先讓我把體能訓練回來,讓我開始了兩個月的慢跑,每週都是3-5次以上的E配速。記得第一周,我的E配速連5km都沒法完成,
正因為如此,我才瞭解到慢的重要性。否則一開始,因為自己會擔心體能狀況掉得太嚴重,而急於硬撐著去跑T區間的節奏,以為要跑快點兒體能才會恢復快點兒。但事實上,這樣的硬撐,非但導致體能沒辦法回復,
講了這麼多,是希望大家能切記“慢”的重要性。E心率的好處是:雖然慢,但因為強度低,身體恢復時間不需要很長,所以能讓一周內的訓練次數增多,進而累積出更大的訓練距離,通過少吃多餐的方式建立更優秀的有氧體能。
E配速訓練是你在有良好成績之前的最佳訓練辦法。
想知道自己有氧耐力是否已經足夠,可使用以下方式檢測:
“E配速90分鐘”是測試你的有氧體能是否已建立妥當。在全程平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移不超過10%就算具備了“優秀的有氧體能”。
檢測流程如下:
• 必須知道自己的E配速
• 假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A
• 需要持續跑90分,儘量維持在E配速,假設90分鐘後心率升到B
• 計算(B-A)÷A×100%
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