早餐吃什麼最有營養，考生們快看這裡！
中國有句古話：一年之計在於春，一日之計在於晨。
早餐三大原則
在討論早餐吃什麼最有營養之前，咱們先來看看早餐的3大原則。
原則之一：寧可不吃，
即使是馬上要遲到，沒有時間吃東西了，也必須喝些牛奶、豆奶或稀飯，再拿著—塊麵包或半包餅乾出門。按歐美國家的標準來說，青少年的早餐最好要有—杯牛奶、一杯杯柑橘汁、一個雞蛋、—片火腿和兩二片麵包。這種營養較全面。我們中國人可以早上給孩子一杯牛奶、一個雞蛋或一碟豆製品，再吃些主食，最
有一個蕃茄或橘子。在外吃早飯時，不要總是選擇油炸食品，
原則之二：除了澱粉，再添些蛋白質、脂肪
早餐提倡吃橘子、草莓、蕃茄等維生素C豐富的水果。但要注意，不要到胃口已經塞得很滿之後再吃水果，最好在喝水和牛奶之後，早餐開始之前就吃。
原則之三：添加一點水果或蔬菜
不要把早餐搞得太油膩，否則會加重腸胃的負擔，使早晨的前二節課不能迅速地集中注意力進入緊張的學習中。
早餐吃什麼最有營養呢？
一、 適合早餐吃的搭配
1、早餐吃奶類事物
早餐吃奶類食物最有營養，比如鮮牛奶。奶類食物中含有豐富的蛋白質、鈣質，不僅能夠快速被人體快速消化吸收還具有很高的利用率，能夠有效為人體補鈣並提到能量。
2、 早餐吃豆類食物
早餐吃豆類食物最有營養，比如豆漿。
3、 早餐吃穀類食物
早餐吃穀類食物最有營養，比如面、雜糧。穀類食物能夠為身體提供碳水化合物、蛋白質以及維生素等營養成分，特別是穀類食物中含有的膳食纖維，不僅能夠幫助促消化，還能夠使人不容易餓。早上可以喝五穀雜糧製成的粥，
4、 早餐吃蛋類食物
早餐吃蛋類食物最有營養，比如雞蛋。雞蛋中含有更豐富的優質蛋白以及氨基酸等等，且雞蛋中含有的蛋白質、氨基酸的比例十分恰當又能夠幾乎全數被人體吸收利用。
5、早餐吃果蔬類食物
早餐吃果蔬類食物最有營養，比如蘋果。水果中的維生素最為豐富，吃水果不僅能夠幫助刺激食物還能夠促進腸胃蠕動、維持體內的酸堿平衡。
適合早餐吃的11種食物
健康的早餐首先得滿足能量需要，換言之就是在你有機會吃到下一餐時應當僅僅有一點饑餓感，此外適當的蛋白質和脂肪既可以讓你有更長時間的飽腹感，還有助於預防膽結石。再能有一些蔬菜、水果就更完美了，如果你其他時候沒有喝乳製品的習慣，早餐時可別忘了。
1、燕麥
2、餅乾
餅乾往往含有20%以上的油脂、鈉也不少，算不上多健康的主食，但對於趕時間的人來說，全麥餅乾可以說是餅乾一族中最健康的了，至少膳食纖維含量會多一些，不過記得選擇配料表中全麥粉在第一位而精製糖相對靠後的一款。市面上也有部分含果乾的餅乾脂肪較少也不妨考慮。
3、牛奶
中國、美國、哈佛大學建議的飲食模式中牛奶都是在一杯以上，因為它是最方便快捷獲得鈣質的途徑。如果喝奶以後有腹瀉、腹脹的現象那很有可能是乳糖不耐受，可以選擇優酪乳或是將牛奶佐餐、少量多次服用，多數人症狀都能緩解。（很對人對牛奶品質不放心，但其實現在的乳品質量已經是歷史最高水準了）
4、火腿
瘦火腿蛋白質往往能接近20%，一小片就可以解決早餐蛋白質不足的問題，適量的脂肪也有助於刺激膽囊排放膽汁從而有助於預防膽結石。不過火腿畢竟是加工肉類，記得看食品標籤的營養成分表選擇鈉含量相對少的，至於顏色發紅的很可能亞硝酸鹽較多建議少吃，一般建議一天的加工紅肉限制在100克以內。
5、雞蛋
一個雞蛋大約90卡路里，相當於6分之一個漢堡，但其中的營養成分卻極為豐富，尤其是蛋白質、硒、維生素B12都有助於提高集體免疫力，葉黃素對眼睛也好。至於一個雞蛋就含有240毫克這事也不用過分擔心，鑒於其他成分的作用健康人每天吃1個是利大於弊的，如果其他蛋白質來源豐富，每週吃4~7個雞蛋較為理想。
6、巴旦木
僅僅一小把（28克）的巴旦木就可以滿足整日14%的膳食纖維、50%的維生素E以及12%的蛋白質需要量，而且不像雞蛋那樣含有膽固醇，FDA認可每天吃43g（1.5盎司）作為低脂飲食的一部分還有助於預防心血管疾病。
7、芝麻
芝麻可是礦物質的絕佳來源，其中鈣、鐵、鎂、銅都很豐富（不過草酸可能影響鈣吸收），芝麻的油脂中還含有木酚素，但反正抹醬料的時候很需要脂肪的方向，不妨用芝麻醬代替。
8、橙汁
248克的一杯橙汁可以200%地滿足一天的維生素C需要，而且其中約有500毫克的鉀，對於吃了太多加工食品導致鈉攝入過量的人來說，低鈉高鉀飲食更有利於心臟健康。柳丁就更好了，還可以獲得更多的膳食纖維。
9、大棗
每100克大棗足有69毫克維生素C（正常人一天100毫克足夠），哪怕是曬成幹棗維生素C大量損失後也比蘋果要高，而且鐵的含量也較多數蔬果豐富，對於女性很有益。只不過幹棗裡四分之三是糖分，熱量也不低，適合作為調味品。至於已經患有缺鐵性貧血的人群與其大量吃棗不如優先保證全血、瘦肉的攝入，這些食物中鐵的吸收率遠高於棗。
10、番茄
早餐三明治中可以用到番茄，單獨吃也很不錯，熟吃可以獲取抗氧化能力超強的番茄紅素，而生吃則有助於補充維生素C。相比於常見的水果，番茄的好處還在於含糖量只有2%-3%，適合減肥人群。
11、果醬
無論是草莓醬、藍莓醬還是蘋果醬，雖然糖分比較多（也可以用代糖）但本身確實是富含抗氧化成分、膳食纖維的一類食物，花青素、鞣花單寧也有抗氧化的作用。相比于普通的沙拉醬，芝麻醬、果醬算是比較健康的醬料了。
六種有害健康的早餐吃法，不要學
知道了早餐吃什麼最有營養之後，還要注意避開一些錯誤的早餐吃法，趕緊來看看吧。
那些錯誤的早餐吃法
1、早餐不能沒主食
早餐內容：水果、蔬菜、牛奶等營養食物，就是缺了“營養價值不高”的主食。受歡迎原因：這類早餐一般很受女性歡迎，因為主食是熱量的主要來源，而熱量則是苗條女性與減肥人士的天敵……所以，各種高營養的食物都要吃，而熱量則要減少。專家點評：很多人都錯誤的認為主食僅僅提供熱量，跟營養掛不上鉤，其實碳水化合物也屬於營養的範圍，而且對人體極為重要，因為沒有足夠的熱量供給，人體就會自動分解釋放熱量，長期不吃主食，會造成營養不良，並導致身體各種功能的削弱。另外，優酪乳和番茄、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，都不宜空腹食用。建議：應該增加麵包、饅頭等主食，這類穀類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利於牛奶的吸收。
2、速食早餐、西式速食熱量較高
早餐內容：各種西式速食受歡迎原因：西式速食如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時尚人群的飲食偏好。而且現在不少速食店也提供門的早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯。專家評點：這種高熱量的早餐容易導致肥胖，油炸食品長期使用也會對身體有危害。用西式速食當早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。建議：選擇西式速食做早餐，應該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養均衡，保證各種營養素的攝入。另外最好不要長期食用。
3、傳統風味，早餐油條不能經常吃
早餐內容：油條、豆漿受歡迎原因：很多人都是從小就在爺爺奶奶的帶領下，習慣了早上吃油條加豆漿的，不但口味上習慣了這種吃法，而且感情上也有多年的“積蓄”。專家評點：油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，還會產生致癌物質；而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期使用。建議：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆漿加油條的吃法最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，並多補充蔬菜。
4、零食當早餐營養不足
早餐內容：各種零食，如雪餅、餅乾、巧克力等。受歡迎原因：很多人都在家裡放一些零食儲備，以備不時之需。而早上起來後，時間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了，方便快捷。專家評點：平時肚子餓了吃點餅乾、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學的了。零食多數屬於幹食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，是不利於消化吸收的。而且餅乾等零食主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水準會明顯下降，早餐吃零食容易導致營養不足，導致體質下降，容易引起各種疾病入侵。建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的幹食，早餐食物中應該含有足夠的水分。如果當天的早餐太幹可以加上一根黃瓜。
5、早餐邊走邊吃不太衛生
6、過夜剩飯最好別吃
早餐內容：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮麵條等等受歡迎原因：不少家庭的“媽媽”都會在做晚飯時多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐製作方便，內容豐富，基本與正餐無異，通常被認為營養全面。專家評點：剩飯菜隔夜後，蔬菜可能產生亞硝酸(一種致癌物質)，吃進去會對人體健康產生危害。建議：吃剩的蔬菜儘量別再吃；把剩餘的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質；從冰箱裡拿出來的食物要加熱透。
調查顯示，早餐吃得好的學生平均學習成績明顯高於那些早餐吃不好的學生。天天營養小編已經幫大家整理了這麼多早餐吃什麼最有營養的辦法，同學們可一定要記得吃好早餐哦，祝願大家都能考出好成績！
適合早餐吃的11種食物
健康的早餐首先得滿足能量需要，換言之就是在你有機會吃到下一餐時應當僅僅有一點饑餓感，此外適當的蛋白質和脂肪既可以讓你有更長時間的飽腹感，還有助於預防膽結石。再能有一些蔬菜、水果就更完美了，如果你其他時候沒有喝乳製品的習慣，早餐時可別忘了。
1、燕麥
2、餅乾
餅乾往往含有20%以上的油脂、鈉也不少，算不上多健康的主食，但對於趕時間的人來說，全麥餅乾可以說是餅乾一族中最健康的了，至少膳食纖維含量會多一些，不過記得選擇配料表中全麥粉在第一位而精製糖相對靠後的一款。市面上也有部分含果乾的餅乾脂肪較少也不妨考慮。
3、牛奶
中國、美國、哈佛大學建議的飲食模式中牛奶都是在一杯以上，因為它是最方便快捷獲得鈣質的途徑。如果喝奶以後有腹瀉、腹脹的現象那很有可能是乳糖不耐受，可以選擇優酪乳或是將牛奶佐餐、少量多次服用，多數人症狀都能緩解。（很對人對牛奶品質不放心，但其實現在的乳品質量已經是歷史最高水準了）
4、火腿
瘦火腿蛋白質往往能接近20%，一小片就可以解決早餐蛋白質不足的問題，適量的脂肪也有助於刺激膽囊排放膽汁從而有助於預防膽結石。不過火腿畢竟是加工肉類，記得看食品標籤的營養成分表選擇鈉含量相對少的，至於顏色發紅的很可能亞硝酸鹽較多建議少吃，一般建議一天的加工紅肉限制在100克以內。
5、雞蛋
一個雞蛋大約90卡路里，相當於6分之一個漢堡，但其中的營養成分卻極為豐富，尤其是蛋白質、硒、維生素B12都有助於提高集體免疫力，葉黃素對眼睛也好。至於一個雞蛋就含有240毫克這事也不用過分擔心，鑒於其他成分的作用健康人每天吃1個是利大於弊的，如果其他蛋白質來源豐富，每週吃4~7個雞蛋較為理想。
6、巴旦木
僅僅一小把（28克）的巴旦木就可以滿足整日14%的膳食纖維、50%的維生素E以及12%的蛋白質需要量，而且不像雞蛋那樣含有膽固醇，FDA認可每天吃43g（1.5盎司）作為低脂飲食的一部分還有助於預防心血管疾病。
7、芝麻
芝麻可是礦物質的絕佳來源，其中鈣、鐵、鎂、銅都很豐富（不過草酸可能影響鈣吸收），芝麻的油脂中還含有木酚素，但反正抹醬料的時候很需要脂肪的方向，不妨用芝麻醬代替。
8、橙汁
248克的一杯橙汁可以200%地滿足一天的維生素C需要，而且其中約有500毫克的鉀，對於吃了太多加工食品導致鈉攝入過量的人來說，低鈉高鉀飲食更有利於心臟健康。柳丁就更好了，還可以獲得更多的膳食纖維。
9、大棗
每100克大棗足有69毫克維生素C（正常人一天100毫克足夠），哪怕是曬成幹棗維生素C大量損失後也比蘋果要高，而且鐵的含量也較多數蔬果豐富，對於女性很有益。只不過幹棗裡四分之三是糖分，熱量也不低，適合作為調味品。至於已經患有缺鐵性貧血的人群與其大量吃棗不如優先保證全血、瘦肉的攝入，這些食物中鐵的吸收率遠高於棗。
10、番茄
早餐三明治中可以用到番茄，單獨吃也很不錯，熟吃可以獲取抗氧化能力超強的番茄紅素，而生吃則有助於補充維生素C。相比於常見的水果，番茄的好處還在於含糖量只有2%-3%，適合減肥人群。
11、果醬
無論是草莓醬、藍莓醬還是蘋果醬，雖然糖分比較多（也可以用代糖）但本身確實是富含抗氧化成分、膳食纖維的一類食物，花青素、鞣花單寧也有抗氧化的作用。相比于普通的沙拉醬，芝麻醬、果醬算是比較健康的醬料了。
六種有害健康的早餐吃法，不要學
知道了早餐吃什麼最有營養之後，還要注意避開一些錯誤的早餐吃法，趕緊來看看吧。
那些錯誤的早餐吃法
1、早餐不能沒主食
早餐內容：水果、蔬菜、牛奶等營養食物，就是缺了“營養價值不高”的主食。受歡迎原因：這類早餐一般很受女性歡迎，因為主食是熱量的主要來源，而熱量則是苗條女性與減肥人士的天敵……所以，各種高營養的食物都要吃，而熱量則要減少。專家點評：很多人都錯誤的認為主食僅僅提供熱量，跟營養掛不上鉤，其實碳水化合物也屬於營養的範圍，而且對人體極為重要，因為沒有足夠的熱量供給，人體就會自動分解釋放熱量，長期不吃主食，會造成營養不良，並導致身體各種功能的削弱。另外，優酪乳和番茄、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，都不宜空腹食用。建議：應該增加麵包、饅頭等主食，這類穀類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利於牛奶的吸收。
2、速食早餐、西式速食熱量較高
早餐內容：各種西式速食受歡迎原因：西式速食如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時尚人群的飲食偏好。而且現在不少速食店也提供門的早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯。專家評點：這種高熱量的早餐容易導致肥胖，油炸食品長期使用也會對身體有危害。用西式速食當早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。建議：選擇西式速食做早餐，應該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養均衡，保證各種營養素的攝入。另外最好不要長期食用。
3、傳統風味，早餐油條不能經常吃
早餐內容：油條、豆漿受歡迎原因：很多人都是從小就在爺爺奶奶的帶領下，習慣了早上吃油條加豆漿的，不但口味上習慣了這種吃法，而且感情上也有多年的“積蓄”。專家評點：油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，還會產生致癌物質；而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期使用。建議：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆漿加油條的吃法最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，並多補充蔬菜。
4、零食當早餐營養不足
早餐內容：各種零食，如雪餅、餅乾、巧克力等。受歡迎原因：很多人都在家裡放一些零食儲備，以備不時之需。而早上起來後，時間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了，方便快捷。專家評點：平時肚子餓了吃點餅乾、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學的了。零食多數屬於幹食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，是不利於消化吸收的。而且餅乾等零食主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水準會明顯下降，早餐吃零食容易導致營養不足，導致體質下降，容易引起各種疾病入侵。建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的幹食，早餐食物中應該含有足夠的水分。如果當天的早餐太幹可以加上一根黃瓜。
5、早餐邊走邊吃不太衛生
6、過夜剩飯最好別吃
早餐內容：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮麵條等等受歡迎原因：不少家庭的“媽媽”都會在做晚飯時多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐製作方便，內容豐富，基本與正餐無異，通常被認為營養全面。專家評點：剩飯菜隔夜後，蔬菜可能產生亞硝酸(一種致癌物質)，吃進去會對人體健康產生危害。建議：吃剩的蔬菜儘量別再吃；把剩餘的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質；從冰箱裡拿出來的食物要加熱透。
調查顯示，早餐吃得好的學生平均學習成績明顯高於那些早餐吃不好的學生。天天營養小編已經幫大家整理了這麼多早餐吃什麼最有營養的辦法，同學們可一定要記得吃好早餐哦，祝願大家都能考出好成績！