跑步真的傷膝蓋嗎？找准方法是關鍵！
一提到跑步傷痛，有很多人會摸摸自己的膝蓋，不管是初跑著還是資深的跑友似乎“跑步膝”已經成了每個人都會碰到的問題，不過、年輕業餘的跑者更容易患上“跑步膝”。
膝關節損傷可以占到運動損傷總數量的25%左右，
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膝蓋過度損傷類型
有許多種膝蓋過度損傷比如前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）、髕腱炎 髂脛束症候群（跑步膝）、四頭肌腱炎、滑囊炎。
根據你疼痛的部位找尋可能的原因和治療方法。
（膝蓋外側）
【膝蓋外側，髂脛帶疼】
治療方法：
側臥、臀部下蹲、拉伸小腿、雙手雙膝拉伸、拉伸後腿腱
（膝蓋周圍）
【膝蓋周圍，前膝蓋疼】
治療方法：
半蹲牆根、單腿下蹲、側臥、臀部下蹲、壓腿、拉伸小腿、下跪、拉伸後腿腱
（膝蓋上方）
【膝蓋上方，四頭肌腱炎】
治療方法：
拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸後腿腱
（膝蓋骨上方或上脛骨內側，膝蓋骨下方）
【膝蓋骨上方或上脛骨內側，滑囊炎 】
治療方法：
拉伸小腿、拉伸後腿腱、鶴立
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膝關節損傷的原因
訓練場地：
在場地的選擇上，田徑場一定是首選。石板路、水泥路這種路況高低起伏、緩震差、路面硬，加上頻繁地上下坡、快速地左右轉彎自然會對膝蓋的巨大傷害。
過度使用
無論是機械還是人體，都存在一個使用壽命的問題，過度使用必然會導致其提前衰老。關節退化也是如此，只不過是由於過度使用以及錯誤使用讓這一天提前到來了。
當跑步過程中關節的磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是跑步增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼膝蓋就會受傷。像半月板二度損傷和髕骨軟骨病等都是由於過度使用膝關節而造成的。
鞋子缺少減震：
跑步時不管跑得多慢，都會對膝蓋造成劇烈的衝擊，衝擊力量大約是體重的3-5倍。因此，當你開始長期慢跑時，一定要去買一雙專業跑鞋，好的跑鞋時可以吸收衝擊，起到保護膝蓋的作用。
現在市面上有很多專業的跑鞋，在遵守“鞋子不用太貴，跑得舒服就好”的原則下，選擇最心儀的一款就可以了。另外買鞋的時候，記得讓店員測測你的腳型，幫助選擇鞋型。
熱身不夠充分：
跑步前後最好做一下拉伸，特別是跑後，認真拉伸10分鐘，對於放鬆肌肉很有幫助。
跑前拉伸，也就是跑步前每次5~10 分鐘的熱身運動，能幫助你逐漸提高心率和呼吸頻率，充分的熱身也可以讓你大大降低受傷的概率。
而跑步後進行適當輕鬆的慢跑或拉伸，可以讓體溫慢慢下降。除了減輕心臟的負擔，也有消除乳酸等疲勞物質的效果，更重要的是可以大大減少膝蓋受傷的概率。
不合理的跑姿
直腿落地，缺少緩衝
重心左右不平衡
大肌群沒有得到充分利用
步幅太長超負荷
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如何預防跑步膝？
儘量選擇較為柔軟的地面進行運動，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。但也不要在沙土地或類似的地面運動，衝擊力是小了，但扭傷踝關節的機率可是大大增加。
想要跑馬拉松是很有志氣的，但馬拉松的距離不是一開始就能跑的。循序漸進增加跑步距離，每週最多增加10%。在鍛煉後期可以適當增加一些登山、越野跑等專案。
選擇一雙適合自己腳型和步態的跑鞋是相當重要的。目前國內的某些品牌專賣店已經可以進行個性化的足底壓力測試，進而推薦適合的跑鞋或鞋墊。
如果有條件的話，可以嘗試增強股四頭肌（大腿前部）的力量，強壯的股四頭肌可以改善髕骨的運動軌跡。
每次運動前後拉伸大腿後部和小腿後部，這樣可以預防腳尖向內運動，幫助你遠離跑步
具體動作請參考下圖：
拉伸練習——緩解跑步膝疼痛
拉伸練習——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。
拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持 20-30 秒不要動。
拉伸對於治療膝蓋損傷有著很好的效果。中國國家隊物理治療師Jenifer推薦了5個拉伸動作，每天堅持做一做，能有效緩解跑步膝疼痛！
拉伸梨狀肌：
動作要領：利用與你腹股溝同高的平面。根據身高，可以使用餐桌、櫥櫃台或靠著門打開的燙衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之間也應形成直角。
完成上述動作後，骨盆和腿應該形成一個開放的方形。確保支撐腿豎直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收緊。
膝蓋呈直角，臀部、大腿和小腿形成一個開放式的方形
拉伸臀中肌和臀小肌：
動作要領：找一個與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左側方向平放。調整骨盆面向正前方。
腳以骨盆為基礎形成一個三角形，膝蓋放在肚臍正前方
拉伸腰方肌：
動作要領：身體右側側臥，前臂支撐身體，呈沙灘臥姿。保持身體挺直。彎曲左腿，儘量向身體上方提起，位於下方的腿保持不動。如果位於下方的腿和上半身依然在同一直線上，說明你完成了正確的初始姿勢
確保上半身與腿部在同一條直線
拉伸闊筋膜張肌：
動作要領：背對著牆雙膝跪地，腳趾碰觸牆面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。
上半身和腿部應形成弓形，小腿向內側彎曲呈一定角度
拉伸股直肌：
動作要領：找一個穩固的平面。平面的高度取決於身高和柔韌性。需要注意的最重要的問題是在運動過程中無論何時都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地，身體趴在長凳的平面上。確保整個左腳都踩在地板上，腰背部完全挺直。
確保你正對著臀部的方向拉膝蓋
跑前拉伸，也就是跑步前每次5~10 分鐘的熱身運動，能幫助你逐漸提高心率和呼吸頻率，充分的熱身也可以讓你大大降低受傷的概率。
而跑步後進行適當輕鬆的慢跑或拉伸，可以讓體溫慢慢下降。除了減輕心臟的負擔，也有消除乳酸等疲勞物質的效果，更重要的是可以大大減少膝蓋受傷的概率。
不合理的跑姿
直腿落地，缺少緩衝
重心左右不平衡
大肌群沒有得到充分利用
步幅太長超負荷
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如何預防跑步膝？
儘量選擇較為柔軟的地面進行運動，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。但也不要在沙土地或類似的地面運動，衝擊力是小了，但扭傷踝關節的機率可是大大增加。
想要跑馬拉松是很有志氣的，但馬拉松的距離不是一開始就能跑的。循序漸進增加跑步距離，每週最多增加10%。在鍛煉後期可以適當增加一些登山、越野跑等專案。
選擇一雙適合自己腳型和步態的跑鞋是相當重要的。目前國內的某些品牌專賣店已經可以進行個性化的足底壓力測試，進而推薦適合的跑鞋或鞋墊。
如果有條件的話，可以嘗試增強股四頭肌（大腿前部）的力量，強壯的股四頭肌可以改善髕骨的運動軌跡。
每次運動前後拉伸大腿後部和小腿後部，這樣可以預防腳尖向內運動，幫助你遠離跑步
具體動作請參考下圖：
拉伸練習——緩解跑步膝疼痛
拉伸練習——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。
拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持 20-30 秒不要動。
拉伸對於治療膝蓋損傷有著很好的效果。中國國家隊物理治療師Jenifer推薦了5個拉伸動作，每天堅持做一做，能有效緩解跑步膝疼痛！
拉伸梨狀肌：
動作要領：利用與你腹股溝同高的平面。根據身高，可以使用餐桌、櫥櫃台或靠著門打開的燙衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之間也應形成直角。
完成上述動作後，骨盆和腿應該形成一個開放的方形。確保支撐腿豎直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收緊。
膝蓋呈直角，臀部、大腿和小腿形成一個開放式的方形
拉伸臀中肌和臀小肌：
動作要領：找一個與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左側方向平放。調整骨盆面向正前方。
腳以骨盆為基礎形成一個三角形，膝蓋放在肚臍正前方
拉伸腰方肌：
動作要領：身體右側側臥，前臂支撐身體，呈沙灘臥姿。保持身體挺直。彎曲左腿，儘量向身體上方提起，位於下方的腿保持不動。如果位於下方的腿和上半身依然在同一直線上，說明你完成了正確的初始姿勢
確保上半身與腿部在同一條直線
拉伸闊筋膜張肌：
動作要領：背對著牆雙膝跪地，腳趾碰觸牆面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。
上半身和腿部應形成弓形，小腿向內側彎曲呈一定角度
拉伸股直肌：
動作要領：找一個穩固的平面。平面的高度取決於身高和柔韌性。需要注意的最重要的問題是在運動過程中無論何時都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地，身體趴在長凳的平面上。確保整個左腳都踩在地板上，腰背部完全挺直。
確保你正對著臀部的方向拉膝蓋