6種降膽固醇的高效運動，你還在等什麼？快行動起來吧！

6種降膽固醇的高效運動，你知道嗎？“問上醫”用美國家庭醫生的智庫為您介紹。

運動可以降低有害的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水準，提高有益的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水準，還能降低成年人出現心臟病的風險。

因此，運動成為了膽固醇整體治療計畫的關鍵因素，除此之外可能還包括飲食和藥物。

運動如何降低膽固醇

加州大學洛杉磯分校醫學和心臟病學教授Karol Watson博士解釋說，身體活動對於降低LDL水準是有效的，因為鍛煉肌肉需要能量。

糖（葡萄糖）是肌肉首選的能量來源，但是一旦葡萄糖消耗殆盡，人體就會開始燃燒脂肪來獲取能量。當脂肪用於能量時，它可以降低LDL和甘油三酯（血液和食物中發現的另一種脂肪）水準。如果有高膽固醇，可以試試以下運動來控制。

1.走路

根據美國心臟協會的說法，

走路對降低膽固醇非常重要，而且大多數人都可以做到。你需要的只是一雙好的運動鞋。散步是一種有氧運動，可以通過加強心肺功能，改善氧氣使用。所有消耗能量的運動都會降低膽固醇，而有氧運動消耗的能量最多，所以通常會降低膽固醇。而且研究也發現，快走可以有效降低膽固醇。

2.跑步

跑步和走路都是有氧運動。跑步有助於通過提高心率來降低膽固醇。要充分利用跑步或鍛煉，需要提高心率加快呼吸。跑步的時候要深呼吸並且加快呼吸速度，但是不能過度換氣。如果鍛煉的時候不能說話，就說明運動強度太大了。

3.騎自行車

研究表明，騎自行車是一種安全有效的有氧運動，可以燃燒卡路里，降低LDL。騎車的主要好處之一是它可以成為日常生活的一部分，而不會影響排程。事實上，如果可以的話，專家建議騎自行車上下班。騎固定自行車也會起作用。專家建議緩慢起步，在平坦的地形上短時間騎行。然後，逐漸增加時間，每天至少堅持30分鐘，

每週至少騎行五天。如果身體允許，還可以把時間提高到每天45-60分鐘。

4.游泳

游泳也是有氧運動，可以是降膽固醇計畫中一個很好的選擇。如果有骨骼方面的問題，游泳對關節的負擔也較輕。根據美國國家心肺血液研究所（NHLBI）的資料，一個半小時的游泳將會燃燒大約240卡路里的熱量。此外，還可以將游泳作為高強度運動來幫助維持體重。

5.力量練習

除了有氧運動，鍛煉計畫也應該包括力量訓練。力量訓練可以幫助建立肌肉，這還可以增加休息時的熱量燃燒。在一項研究中，接受力量訓練的男性與無力量訓練的男性相比，HDL獲得了明顯的改善。美國運動醫學學院建議每星期至少進行兩次力量訓練，訓練需要針對所有主要肌肉群，每種運動重複8-12次。

6.日常活動

日常活動就可以改善膽固醇水準。可以做一些簡單的運動，比如每天遛狗或散步，園藝或做家務也是很好的開始。但是，在開始鍛煉之前可以先諮詢醫生，尤其是自己久坐不動時。無論選擇什麼樣的運動，都要確保它是你喜歡的，這樣才能夠更好地堅持下去。

“問上醫”是首個頂尖的用美國家庭醫生智庫為千萬中國人提供權威、專業、一站式精准健康管理服務的智慧平臺。每個健康解決方案均來自美國家庭醫生智庫，有科學依據。關注問上醫頭條號，更多值得信賴的健康資訊免費看。

到底是什麼導致體內的膽固醇含量高？不是脂肪，是大米和麵粉！點擊這裡瞭解更多！此外，還可以將游泳作為高強度運動來幫助維持體重。

5.力量練習

除了有氧運動，鍛煉計畫也應該包括力量訓練。力量訓練可以幫助建立肌肉，這還可以增加休息時的熱量燃燒。在一項研究中，接受力量訓練的男性與無力量訓練的男性相比，HDL獲得了明顯的改善。美國運動醫學學院建議每星期至少進行兩次力量訓練，訓練需要針對所有主要肌肉群，每種運動重複8-12次。

6.日常活動

日常活動就可以改善膽固醇水準。可以做一些簡單的運動，比如每天遛狗或散步，園藝或做家務也是很好的開始。但是，在開始鍛煉之前可以先諮詢醫生，尤其是自己久坐不動時。無論選擇什麼樣的運動，都要確保它是你喜歡的，這樣才能夠更好地堅持下去。

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